La marche pour les débutants

La marche et le surpoids
​L'activité physique a une double vertu : à la fois sur la santé et sur la perte de poids. Si vous n'avez jusqu'à présent pas (encore) beaucoup bougé, commencez modérément, par exemple en allant marcher. Pour les personnes en (net) surpoids, la marche est une première étape parfaite vers plus d'activité.

La marche peut être pratiquée régulièrement et s'intègre aisément à la vie quotidienne. Elle détend, diminue le stress et améliore la condition physique.

Avant d'envisager une longue marche ou une randonnée, veuillez tenir compte des aspects suivants :

• Même la marche fait transpirer. Si vous comptez faire une longue randonnée, n’oubliez pas de prendre de quoi vous hydrater et privilégiez de préférence de l'eau plutôt que des boissons énergisantes. Celles-ci sont destinées aux efforts longs et intenses, mais n'ont pratiquement aucune vertu pour les marcheurs. Qui plus est, elles contiennent trop d'énergie (ce qui fait prendre du poids).De bonnes chaussures de marche et des chaussettes appropriées sont importantes pour éviter les blessures et les ampoules. Pour choisir les chaussures, allez dans une boutique spécialisée et demandez l’avis d’un conseiller.

• Pour tenir compte de vos progrès, utilisez un podomètre ou un capteur d'activité. Il permet également de se fixer chaque fois de nouveaux objectifs.

• Si vous souhaitez augmenter le rendement de la marche à pied, faites balancer les bras au rythme du corps. Si en plus, vous marchez d'un pas ferme et énergique, vous entraînerez de nombreux autres muscles.

• Vous préférez la diversité? Optez pour la marche nordique. C'est l'ensemble du corps qui est sollicité, en particulier les muscles des épaules et des bras.

• Pensez à vous faire accompagner! On peut ainsi discuter en marchant et l'on est moins vite tenté de rester à la maison.

Comme tout autre sport ou activité physique, l'évolution doit être progressive. Si vous êtes débutant, vous trouverez plusieurs programmes d'entraînement sur notre page Bougez :

15 minutes de marche
30 minutes de marche
Podcast : 30 minutes de marche pour les débutants . Mettez les oreillettes et lancez-vous !

Important! Établissez avec votre médecin le genre d’activités sportives adaptées à votre condition, surtout si vous n’avez plus rien pratiqué depuis longtemps ou que vous souffrez de problèmes de santé. En cas de douleur, vertige, fatigue extrême ou malaise durant le sport, interrompez immédiatement la séance et consultez votre médecin.