Programme d’entraînement de natation pour débutants
30 minutes
Votre objectif après 4 semaines :
30 minutes de natation avec des variations de rythme, 3 x par semaine = 90 min./semaine
Survol des 4 semaines
SEMAINE 1 – Objectif : 2 unités d'entraînement
Exercice 1
Pause
Pause
Pause
Exercice 2
Pause
Pause
SEMAINE 2 – Objectif : 2 unités d'entraînement
Exercice 3
Pause
Pause
Pause
Exercice 4
Pause
Pause
SEMAINE 3 – Objectif : 3 unités d'entraînement
Exercice 5
Pause
Exercice 6
Pause
Exercice 7
Pause
Pause
SEMAINE 4 – Objectif : 3 unités d'entraînement
Exercice 8
Pause
Exercice 9
Pause
Exercice 10
Pause
Pause
Natation, semaine 1 : 30 minutes d'endurance – débutant
Jour 1 30 min
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5 30 min
Jour 6
Jour 7
Votre objectif pour la 1ère semaine : 2 unités d'entraînement
Pour cette première semaine, vous devrez essayer d'éprouver l'intensité des entraînements : dans quelle mesure les différentes cadences de nage sont-elles éprouvantes ?
Jours 1 et 5
Votre objectif pour cette semaine : 2 x 30 minutes de natation dans n'importe quelle nage
Faites une pause chaque fois que vous en ressentez le besoin.
Faites varier la cadence pour essayer de trouver laquelle représente pour vous un effort léger, moyen ou intense.
Comptez les longueurs parcourues et mémorisez-les.
Natation, semaine 2: 30 minutes d'endurance – débutant
Jour 1 30 min
Jour 2
Jour 3
Jour 4
Jour 5 30 min
Jour 6
Jour 7
Votre objectif pour la 2e semaine : 2 unités d'entraînement
Jours 1 et 5
Votre objectif pour cette semaine : 2 x 30 minutes de natation dans n'importe quelle nage
Ne prenez pas plus de 3 pauses.
Comptez les longueurs parcourues et mémorisez-les.
Natation, semaine 3 : 30 minutes d'endurance – débutant
Jour 1 30 min
Jour 2
Jour 3 30 min
Jour 4
Jour 5 30 min
Jour 6
Jour 7
Votre objectif pour la 3e semaine : 3 unités d'entraînement*
Cette semaine, vous réduirez le nombre de pauses et ferez varier le tempo en commençant chaque longueur à une cadence un peu plus vive.
Jours 1 et 3
Votre objectif pour aujourd'hui : 30 minutes de natation dans n'importe quelle nage
Ne prenez pas plus de 2 pauses.
Nagez un peu plus vite une longueur sur quatre.
Comptez les longueurs parcourues et mémorisez-les.
Jour 5
Votre objectif pour aujourd'hui : 30 minutes de natation dans n'importe quelle nage
Ne prenez pas plus de 1 pause.
Nagez un peu plus vite une longueur sur quatre.
Comptez les longueurs parcourues et mémorisez-les.
* Si vous ne parvenez pas à vous rendre à la piscine trois fois semaine, choisissez un autre sport d'endurance (par exemple la course à pied ou le vélo).
Natation, semaine 4 : 30 minutes d'endurance – débutant
Jour 1 30 min
Jour 2
Jour 3 30 min
Jour 4
Jour 5 30 min
Jour 6
Jour 7
Votre objectif pour la 4e semaine : 3 unités d'entraînement
Jours 1, 3 et 5
Votre objectif pour cette semaine : 3 x 30 minutes de natation dans n'importe quelle nage
Sans pause
Nagez un peu plus vite une longueur sur trois.
Comptez les longueurs parcourues et mémorisez-les.