Programme d’entraînement de marche
30 minutes
Votre objectif après 4 semaines :
Marcher 30 minutes 5 x par semaine = 150 min./semaine
Survol des 4 semaines :
SEMAINE 1 - Objectif : 3 unités d'entraînement
Exercice 1
Pause
Exercice 2
Pause
Pause
Exercice 3
Pause
SEMAINE 2 - Objectif : 3 unités d'entraînement
Exercice 4
Pause
Exercice 5
Pause
Pause
Exercice 6
Pause
SEMAINE 3 - Objectif : 4 unités d'entraînement
Exercice 7
Pause
Exercice 8
Pause
Exercice 9
Pause
Exercice 10
SEMAINE 4 - Objectif : 5 unités d'entraînement
Exercice 11
Pause
Exercice 12
Pause
Exercice 13
Exercice 14
Exercice 15
Semaine 1 : 30 minutes d'endurance – débutant
Jour 1 30 min
Jour 2
Jour 3 30 min
Jour 4
Jour 5
Jour 6 30 min
Jour 7
Votre objectif pour la 1ère semaine : 3 unités d'entraînement
Durant cette première semaine, vous vous efforcerez avant tout d'éprouver les différences d'intensité dans l'entraînement.
Jours 1, 3 et 6
Votre objectif pour cette semaine : 3 x 30 minutes
Choisissez un itinéraire et marchez 30 minutes d'une seule traite.
Essayez différents rythmes pour trouver le vôtre: lequel considérez-vous comme facile, moyen, ou (très) fatigant ?
Notez la distance que vous avez accomplie.
Conseil: Si vous utilisez un capteur d'activité ou un podomètre, vous pourrez aisément connaître le nombre de pas ou la distance accomplie par unité d'entraînement. Et ainsi, suivre plus facilement les progrès au fil des semaines.
Semaine 2 : 30 minutes d'endurance – débutant
Jour 1 30 min
Jour 2
Jour 3 30 min
Jour 4
Jour 5
Jour 6 30 min
Jour 7
Votre objectif pour la 2e semaine : 3 unités d'entraînement
Durant la deuxième semaine, il s'agira surtout d'adapter le rythme, et donc l'intensité de l'exercice. Vous fixerez également le nombre de pas par minute, à un rythme normal.
Jour 1
Votre objectif pour aujourd'hui : marcher 30 minutes d'une seule traite
10 min. : effort léger
TÂCHE : Savez-vous combien de pas vous faites par minute ? Non ? Et bien, vous allez maintenant tenter de le fixer. Continuez à marcher sans changer de rythme et comptez vos pas pendant 60 secondes. Notez ou mémorisez ce nombre.*10 min. : effort moyen
10 min. : effort léger
* À un rythme normal, vous devriez au moins faire 120 pas par minute.
Notez le nombre de pas par minute et la distance accomplie.
Jour 3
Votre objectif pour aujourd'hui : marcher 30 minutes d'une seule traite
10 min. : effort léger
15 min. : effort moyen
5 min. : effort léger
Notez la distance que vous avez accomplie.
Jour 6
Votre objectif pour aujourd'hui : marcher 30 minutes d'une seule traite
10 min. : effort léger
TÂCHE : Continuez de marcher sans changer de rythme et comptez le nombre de pas faits en une minute. Notez ou mémorisez-le.15 min. : effort moyen
5 min. : effort léger
Notez le nombre de pas par minute et la distance accomplie.
Semaine 3 : 30 minutes d'endurance – débutant
Jour 1 30 min
Jour 2
Jour 3 30 min
Jour 4
Jour 5 30 min
Jour 6
Jour 7 30 min
Votre objectif pour la 3e semaine : 4 unités d'entraînement
La durée de marche d'intensité moyenne (= effort moyen) augmente durant la troisième semaine. Vous vous approchez de votre premier DÉFI.
Jours 1 et 3
Votre objectif pour aujourd'hui : marcher 30 minutes d'une seule traite
7 min. : effort léger
18 min. : effort moyen
DÉFI : Marchez aussi vite que vous le pouvez pendant une minute et comptez le nombre de pas par minute. Mémorisez-le.
5 min. : effort léger
Notez le nombre de pas par minute du DÉFI et la distance totale accomplie.
Jours 5 et 7
Votre objectif pour aujourd'hui : 1 x 30 minutes
5 min. : effort léger
22 min. : effort moyen
DÉFI : Marchez aussi vite que vous le pouvez pendant une minute et comptez le nombre de pas par minute. Mémorisez-le.
3 min. : effort léger
Notez le nombre de pas par minute du DÉFI et la distance totale accomplie.
Semaine 4 : 30 minutes d'endurance – débutant
Jour 1 30 min
Jour 2
Jour 3 30 min
Jour 4
Jour 5 30 min
Jour 6 30 min
Jour 7 30 min
Votre objectif pour la 4e semaine : 5 unités d'entraînement
Durant la quatrième semaine, vous devrez surtout essayer de marcher pendant 30 minutes sans vous arrêter, et donc faire des efforts constants.
Jour 1
Votre objectif pour aujourd'hui : marcher 30 minutes sur un parcours choisi à l'improviste
2 min. : effort léger
26 min. : effort moyen
2 min. : effort léger
Notez la distance totale accomplie.
Jours 3 et 5
Votre objectif pour aujourd'hui : marcher 1 x 30 minutes d'une seule traite
30 min. : effort moyen
Notez la distance totale accomplie.
Jours 6 et 7
Votre objectif pour aujourd'hui : marcher 30 minutes
30 min. : effort moyen
DÉFI : Toutes les 10 minutes, marchez 3 x 1 minute aussi vite que vous le pouvez.
Si vous vous sentez suffisamment en forme, vous pouvez prolonger la durée de l'unité d'entraînement.
Notez le nombre de pas par minute du DÉFI et la distance totale accomplie.