8 exercices de respiration pour réduire le stress

Imaginez que vous veniez de traverser une forte tempête en voiture, de faire une présentation importante au travail ou d’avoir une conversation difficile avec un ami. Il y a de fortes chances qu’un exercice de respiration vous fasse du bien.

La respiration rapide, comme vous l’avez peut-être remarqué, est un effet secondaire courant du stress. C’est pourquoi prendre une grande inspiration après un moment éprouvant procure un tel soulagement. Mais pourquoi est-ce le cas ? Et est-il possible de se calmer en période de stress uniquement grâce à des exercices de respiration ?

Bien qu’il existe encore un débat sur l’efficacité scientifique des techniques respiratoires pour réduire le stress, de nouvelles recherches suggèrent qu’elles ne peuvent pas faire de mal, et bien au contraire, qu’elles pourraient même aider !

La plupart des gens font face quotidiennement à de petits facteurs de stress comme les embouteillages, les délais au travail ou les tensions relationnelles : ils sont largement inévitables.

Cependant, le stress chronique — un état persistant de fatigue ou de surcharge ignoré ou mal géré — peut contribuer à des problèmes digestifs, une augmentation de l’appétit, un affaiblissement du système immunitaire et des difficultés de sommeil.

Selon une enquête de l’American Psychological Association (2019), de nombreux Américains déclarent ressentir un niveau de stress qu’ils ne considèrent pas comme sain. Bien que des activités comme le yoga ou la méditation soient souvent recommandées pour réduire le stress de manière naturelle, la respiration profonde, qui fait partie de ces pratiques, pourrait être la clé.

Revenons un peu en arrière : les situations très stressantes activent une série de changements physiologiques qui préparent votre corps à réagir au danger. Par exemple, votre rythme cardiaque et votre respiration s’accélèrent pour distribuer plus d’oxygène et d’énergie, ce qui entraîne des expirations rapides et peu profondes. Cela limite l’amplitude naturelle du diaphragme et réduit l’apport en oxygène dans la partie inférieure des poumons. Résultat : anxiété et essoufflement.

La respiration profonde ne procure pas seulement un soulagement en permettant à l’air d’atteindre la partie basse des poumons, elle ralentit également votre rythme respiratoire, explique le Dr Darshan Mehta, MD, MPH, directeur médical du Benson-Henry Institute et professeur assistant à Harvard Medical School.

Selon une revue de 15 études publiée en 2018 dans Frontiers of Human Neuroscience, les respirations lentes peuvent activer la connexion corps-esprit et vous détendre mentalement et physiquement.

Autre raison de s’y mettre : associée à une technique de relaxation comme la méditation, la respiration profonde peut réduire l’insomnie aussi efficacement, voire mieux, que certains médicaments (étude publiée en 2018 dans Frontiers in Psychiatry).

Plus de recherche est nécessaire, mais les résultats sont encourageants, notamment parce que la respiration profonde est gratuite et entièrement autogérée.

Un avantage majeur des exercices respiratoires : « Vous pouvez les intégrer partout dans votre quotidien », explique Susan Albers, PsyD, psychologue clinique à la Cleveland Clinic et autrice de 50 Ways to Soothe Yourself Without Food. « Même entre deux gorgées de café. »

Par ailleurs, ces exercices peuvent vous aider à faire face à des situations inconfortables, explique Kevin Chapman, PhD, psychologue clinicien et directeur du Kentucky Center for Anxiety and Related Disorders (KYCARDS).

La plupart des techniques reposent sur la même idée : apprendre à réguler votre corps dans les moments de stress.

« L’exercice le plus important est celui qui vous convient », ajoute Stephanie Sarkis, PhD, psychothérapeute et experte en anxiété. Peu importe la méthode choisie, tant que vous pouvez la pratiquer régulièrement.

La prochaine fois que vous vous surprenez à respirer vite et superficiellement, essayez un de ces exercices :

Pour vous recentrer, la Dre Sarkis recommande cet exercice rapide avant de commencer à respirer profondément :

1. Nommez trois choses que vous pouvez voir autour de vous.
   

2. Puis trois choses que vous pouvez entendre.
   

3. Trois choses que vous pouvez sentir physiquement (toucher).
   

4. Prêtez attention à votre respiration : s’est-elle calmée ?
   

5. Si vous le souhaitez, poursuivez avec l’exercice des fleurs et des bougies (ci-dessous).

Pratique assis ou en marchant, l’essentiel est d’engager le diaphragme :

1. Inspirez par le nez comme si vous sentiez une fleur.
   

2. Expirez par la bouche comme si vous souffliez des bougies d’anniversaire.
   

3. Répétez jusqu’à vous sentir plus calme.

Recommandée par la Cleveland Clinic, cette technique améliore votre respiration et soulage naturellement l’essoufflement :

1. Relâchez le haut du corps.
   

2. Inspirez par le nez pendant deux secondes.
   

3. Pincez les lèvres comme pour siffler.
   

4. Expirez lentement pendant quatre secondes.
   

5. Pratiquez cela 4 à 5 fois par jour jusqu’à ce que cela devienne naturel.

Technique de respiration diaphragmatique pour mieux se réguler :

1. Inspirez par le nez en comptant « un ».
   

2. Expirez par la bouche en comptant « cinq » en pensant « relax ».
   

3. Inspirez en comptant « deux ».
   

4. Expirez en comptant « cinq ».
   

5. Continuez jusqu’à 10 respirations.

Popularisée par le Dr Andrew Weil :

1. Placez une main sur l’estomac et une sur la poitrine.
   

2. Inspirez en comptant jusqu’à quatre.
   

3. Retenez votre souffle jusqu’à sept.
   

4. Expirez en comptant jusqu’à huit.
   

5. Répétez 3 à 7 fois.

Technique issue du yoga, potentiellement bénéfique pour la tension artérielle, le rythme cardiaque et la cognition :

1. Asseyez-vous droit(e) et expirez par les deux narines.
   

2. Bouchez la narine droite avec le pouce.
   

3. Inspirez par la gauche.
   

4. Bouchez la narine gauche avec l’annulaire et l’auriculaire.
   

5. Expirez par la droite.
   

6. Bouchez la narine droite, relâchez la gauche.
   

7. Continuez jusqu’à 15 minutes.

Le fait d’utiliser des images mentales pendant que vous respirez profondément peut vous aider à relâcher le stress, explique la Dre Albers. Voici comment procéder :

1. Inspirez profondément.
   

2. En expirant, imaginez un essuie-glace descendant de votre tête à vos pieds.
   

3. Visualisez votre stress s’écouler comme de l’eau sale.
   

4. Inspirez en imaginant de l’eau propre ou des pensées positives.
   

5. Répétez deux fois.

Une technique simple du Harvard Medical School :

1. Asseyez-vous confortablement, yeux fermés.
   

2. À l’inspiration, pensez : « J’inspire paix et calme. »
   

3. À l’expiration, pensez : « J’expire tension et anxiété. »
   

4. Visualisez le stress sortir de votre corps.
   

5. Continuez jusqu’à 10 minutes (ou 20 avec pratique).

La recherche est toujours en cours. « Nous n’en sommes pas encore au stade de savoir pourquoi une technique est meilleure qu’une autre », explique le Dr Mehta. L’important, c’est l’action de respirer, plus que la méthode.

La respiration ne guérira pas complètement l’anxiété, prévient le Dr Chapman, mais elle peut offrir un soulagement rapide et naturel.

Et si respirer profondément vous semble difficile, c’est normal : « Vous essayez de modifier un schéma ancré depuis des années », rappelle la Dre Sarkis. « Laissez-vous du temps. »

Que vous utilisiez une appli comme The Breathing App, un appareil connecté comme votre Apple Watch ou simplement votre souffle, les exercices respiratoires peuvent devenir un outil précieux de gestion du stress.

Jessica DiGiacinto est rédactrice associée chez WeightWatchers®. Basée à New York, elle a écrit pour Popsugar, Bulletproof 360 et Galvanized Media, entre autres.

Cet article a été vérifié par Allison Grupski, PhD, directrice principale des stratégies de changement de comportement et du coaching chez WW. L’équipe scientifique WW veille à ce que nos solutions reposent sur les meilleures recherches disponibles.

Ce contenu est fourni à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement. Il ne doit en aucun cas se substituer aux conseils de votre professionnel de santé.