5 raisons de manger plus de fibres
Ce que vous mangez peut grandement influencer votre bien-être pendant et après la ménopause, et les fibres (croquantes et rassasiantes) jouent un rôle clé.
On ne parle pas souvent des fibres avec enthousiasme, et leur nom ne fait pas rêver. Pourtant, elles jouent un rôle essentiel, notamment pendant la ménopause. Comme le souligne Lauren Slayton, diététicienne diplômée : « Ce n’est peut-être pas le terme le plus attirant en nutrition, mais les fibres font partie des éléments les plus bénéfiques pour la santé. »
C’est quoi, les fibres, au juste ?
Les fibres sont un type de glucide, mais contrairement aux sucres et aux amidons, elles ne sont pas digérées par l’organisme. Elles traversent le système digestif en apportant de nombreux bienfaits, notamment pour la régulation de la glycémie et la santé intestinale. Il existe deux types de fibres :
Les fibres solubles, présentes notamment dans les flocons d’avoine, les haricots et les lentilles. Elles se dissolvent dans l’eau et ralentissent la digestion.
Les fibres insolubles, que l’on trouve dans les céréales complètes, les noix et de nombreux légumes. Elles accélèrent le transit intestinal et augmentent le volume des selles.
Les fibres ne se trouvent que dans les aliments d’origine végétale : fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes… On n’en trouve pas dans la viande, les produits laitiers ni les œufs.
Pourquoi les fibres comptent davantage durant la ménopause ?
La ménopause s’accompagne de nombreux changements dans le corps, notamment une baisse des œstrogènes. Ce bouleversement hormonal peut augmenter les risques de maladies cardiovasculaires, de prise de poids, de troubles digestifs et de résistance à l’insuline. Intégrer plus de fibres dans son alimentation peut vraiment faire la différence.
1. Elles soutiennent la santé cardiovasculaire
Après la ménopause, le risque de maladies cardiaques augmente. Les fibres solubles, présentes par exemple dans les flocons d’avoine ou les légumineuses, aident à faire baisser le cholestérol LDL (le mauvais cholestérol) naturellement. Elles peuvent aussi contribuer à faire baisser la tension artérielle.
2. Elles améliorent la régulation de la glycémie et la sensibilité à l’insuline
Avec la ménopause, le corps devient parfois moins sensible à l’insuline, ce qui peut favoriser le diabète de type 2. Les fibres ralentissent l’absorption du sucre et améliorent la réponse du corps à l’insuline. Selon The Journal of Nutrition, un bon apport en fibres peut réduire le risque de diabète de 20 à 30 %.
3. Elles facilitent la digestion
La constipation est fréquente pendant cette période. Les fibres aident à réguler le transit intestinal en augmentant le volume des selles et en facilitant leur passage. Certaines fibres nourrissent aussi les bonnes bactéries du microbiote, favorisant une meilleure santé digestive et immunitaire.
4. Elles aident à maintenir un poids stable
La prise de poids autour de la cinquantaine est courante. Les fibres favorisent la satiété : elles permettent de se sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut aider à manger moins. Les études montrent que les personnes qui consomment plus de fibres prennent généralement moins de poids.
5. Elles pourraient réduire le risque de certains cancers
Un apport élevé en fibres est associé à une diminution du risque de cancer du sein et du côlon. Elles soutiennent la santé du côlon en favorisant un bon renouvellement cellulaire et peuvent également influencer positivement l’équilibre hormonal.
En savoir plus sur la nutrition pendant la ménopause
Des façons simples d’augmenter votre apport en fibres
Vous ne savez pas où vous en êtes ? Chaque fois que vous enregistrez un repas, l’application WW calcule automatiquement votre apport en fibres, en plus d'autres éléments importants pour la ménopause.
Petit conseil : n’augmentez pas votre consommation de fibres trop rapidement, au risque de perturber votre digestion (ballonnements, inconfort, etc.). Allez-y progressivement, en ajoutant des aliments riches en fibres à un repas différent chaque jour. Voici quelques bonnes options à intégrer facilement :
Lentilles : 8 g pour ½ tasse (environ 100 g)
Choux de Bruxelles : 4 g pour 1 tasse (environ 150 g)
Patate douce (avec la peau) : 4 g pour une moyenne
Brocoli cuit : 5 g pour 1 tasse
Pomme (avec la peau) : environ 4 g pour une moyenne
Pois chiches : 6 g pour une demie tasse
Qu’en est-il des compléments alimentaires ?
Les compléments de fibres peuvent être utiles pour combler certains manques dans votre alimentation. Cependant, ils ne remplacent pas tous les bienfaits des aliments complets. En effet, les aliments naturels apportent aussi des vitamines, des antioxydants et de l’eau, qui participent au maintien d’une bonne santé globale.
Ce contenu est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas un avis, un diagnostic ou un traitement médical. Il ne doit pas se substituer aux recommandations de votre professionnel de santé.