Bouger plus

Squat challenge : 5 semaines pour des jambes plus musclées !

Les squats agissent sur le plus gros muscle de votre corps. L’idéal pour brûler des calories. « Tout le monde adore les squats : rien de tel pour s’exercer, avec des mouvements qui renforcent les muscles profonds, les fessiers et les jambes », explique le physiologiste de l’effort Tony Maloney, directeur du centre de fitness du National Institute for Fitness and Sport, à Indianapolis. « Étant donné qu’il s’agit d’un mouvement que nous utilisons très souvent dans notre vie quotidienne, ses avantages vont bien au-delà de l’amélioration de la condition physique : votre vie vous paraîtra plus simple au fil de la progression. »

 

Un excellent exercice pour renforcer le bas du corps ! Et ce challenge vous aidera à vous lancer.

 

Comment ça fonctionne

 

Vous n’avez jamais fait de squats ou seulement très peu ? Pas de souci : ce plan de 35 jours vous permettra de progresser, en ajoutant des répétitions jour après jour, pour vous permettre de maîtriser une nouvelle variation chaque semaine.

 

Tout ce que vous avez à faire, c’est de consacrer quotidiennement quelques minutes à cette routine, en plus de votre entraînement habituel. Il s’agit de votre seule activité physique ? C’est déjà un bon début ! À la fin de chaque semaine, vous aurez doublé le nombre de répétitions de départ. Et si vous n’arrivez pas au nombre total de répétitions en une fois, pas de panique : votre objectif est d’y parvenir avant la fin de la journée. Vous pouvez donc étaler votre entraînement en plusieurs heures.

 

Envie de faire passer le temps en attendant que l’eau des pâtes bouille ? Faites quelques répétitions. Pensez-y aussi pendant les publicités à la télévision ou encore en regardant votre émission favorite. Peu importe la manière : effectuez toutes vos répétitions en 24 heures.

 

Chaque semaine, vous apprendrez une nouvelle variation un peu plus compliquée que la semaine précédente, mais vous serez parfaitement en mesure de la relever. « Effectuer une variation de squat différente chaque semaine modifie le stimulus et offre plus d’adaptation pour de meilleurs résultats », explique Maloney. À la fin du mois, vous vous féliciterez d’avoir pulvérisé votre objectif (1 000 squats : oui, c’est possible), et vous ne vous lasserez pas d’admirer votre fessier !

 

WW Squat Challenge de 5 semaines

 

Semaine 1

 

Le mouvement de la semaine : squat standard

Comment faire :

tenez vos pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules, les mains jointes devant la poitrine et les coudes légèrement pliés ;
poussez les hanches vers l’arrière, pliez les genoux et descendez en squat, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise ;
faites une pause en bas, puis remontez jusqu’à la position de départ. 

  Lundi Mardi Mercredi Jeuni Vendr Samedi Dimanche
  20 30 Repos 40 50 repos 60
 


 

Semaine 2

 

Le mouvement de la semaine : squat-fente

Comment faire :

posez votre pied gauche à une distance de plus ou moins 60 cm derrière vous, talon levé, comme si vous veniez de faire une fente ;
abaissez les hanches et pliez les genoux jusqu’à ce que vos deux jambes soient pliées à 90 degrés (comme pour une fente) ;
mettez votre poids sur le talon de votre jambe avant, et repoussez les hanches et les genoux vers la position de départ. Vous avez effectué votre première répétition. Terminez toutes les répétitions d’un côté avant de changer de jambe et de recommencer avec l’autre. 

  Lundi Mardi Mercredi Jeuni Vendr Samedi Dimanche
  20 30 Repos 40 50 repos 60

 

Semaine 3

Le mouvement de la semaine : squat sumo

Comment faire :

 

tenez vos pieds un peu plus écartés que la largeur de vos épaules, avec les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, et posez les mains sur les hanches ;

poussez les hanches vers l’arrière et descendez, en gardant la poitrine haute et les genoux vers l’extérieur ;

revenez à la position de départ pour terminer la première répétition.

  Lundi Mardi Mercredi Jeuni Vendr Samedi Dimanche
  20 30 Repos 40 50 repos 60
 

 

Semaine 4

 

Le mouvement de la semaine : fente-squat avec pied levé

Comment faire :

tenez-vous à 30 ou 60 cm de distance du bas d’un escalier, dos à l’escalier ;

posez les orteils de votre pied gauche sur la marche derrière vous. Dans cette position décalée, répétez le mouvement de la fente-squat ;

faites toutes les répétitions d’un côté avant de changer de jambe.

 

Note : prenez appui sur la première marche d’un escalier ou utilisez une chaise ou un banc.

 

  Lundi Mardi Mercredi Jeuni Vendr Samedi Dimanche
  20 30 Repos 40 50 repos 60
 

 

Semaine 5

 

Le mouvement de la semaine : squat du prisonnier

Comment faire :

tenez vos pieds un peu plus écartés que la largeur de vos épaules, les mains derrière la tête ;

poussez les hanches vers l’arrière, pliez les genoux et descendez en squat, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Descendez aussi près du sol que possible ;

faites une pause en bas, puis remontez jusqu’à la position de départ.

  Lundi Mardi Mercredi Jeuni Vendr Samedi Dimanche
  20 30 Repos 40 50 repos 60