Programme d’entraînement à vélo pour débutants

30 minutes

Votre objectif après 4 semaines :

30 minutes d'endurance 4 x par semaine = 120 min./semaine 

Survol des 4 semaines :

SEMAINE 1 – Objectif : 3 unités d'entraînement

  • Exercice 1
  • Pause
  • Exercice 2
  • Pause
  • Exercice 3
  • Pause
  • Pause

SEMAINE 2 – Objectif : 4 unités d'entraînement

  • Exercice 4
  • Pause
  • Exercice 5
  • Pause
  • Exercice 6
  • Pause
  • Exercice 7

SEMAINE 3 – Objectif : 4 unités d'entraînement

  • Exercice 8
  • Pause
  • Exercice 9
  • Pause
  • Exercice 10
  • Pause
  • Exercice 11

SEMAINE 4 – Objectif : 5 unités d'entraînement

  • Exercice 12
  • Pause
  • Exercice 13
  • Pause
  • Exercice 14
  • Pause
  • Exercice 15

Vélo, semaine 1 : 30 minutes d'endurance – débutant

  • Jour 1 30 min
  • Jour 2
  • Jour 3 30 min
  • Jour 4
  • Jour 5 30 min
  • Jour 6
  • Jour 7

Votre objectif pour la 1ère semaine : 3 unités d'entraînement

Si vous le préférez, vous pouvez parfaitement vous exercer à l'intérieur, sur un vélo d'appartement. Mais comme la détention de vélos ordinaires est bien plus grande que celle de vélos d'appartement, nous avons conçu notre programme d'entraînement pour les bicyclettes ordinaires, « sur route ». Si vous préférez vous entraîner sur un vélo d'appartement, il suffit d'adapter le programme.

L'avantage de la pratique du vélo en plein air est qu'il ne faut pas porter de tenue spéciale. On peut même intégrer les entraînements dans les actes de la vie quotidienne, par exemple pour se rendre au travail.

Durant cette première semaine, vous devrez surtout essayer de ressentir les différences dans l'intensité de l'entraînement, ou en d'autres termes, évaluer dans quelle mesure les écarts de rythme, la résistance ressentie (en changeant les vitesses par exemple) et la nature du terrain (relief) vous fatigue-t-ils.

Jours 1, 3 et 5 : On s'y met !

Votre objectif pour cette semaine : 3 x 30 minutes de vélo

  • Choisissez un itinéraire et pédalez 30 minutes d'une seule traite.
  • Faites varier l'intensité : quelle allure considérez-vous comme facile, moyenne ou (très) fatigante ?

Conseil: Si vous utilisez un GPS pour vélo ou téléchargez une application cycliste, vous pourrez aisément suivre vos progrès et le kilométrage accompli.


Vélo, semaine 2 : 30 minutes d'endurance – débutant

  • Jour 1 30 min
  • Jour 2
  • Jour 3 30 min
  • Jour 4
  • Jour 5 30 min
  • Jour 6
  • Jour 7 30 min

Votre objectif pour la 2e semaine : 4 unités d'entraînement

Durant cette deuxième semaine, vous essaierez d'augmenter le rythme ou l'effort fourni, quelques minutes de chaque unité d'entraînement.

Jour 1                    

Votre objectif pour aujourd'hui : 30 minutes de vélo

Faites varier l'intensité comme suit :

  • 10 min. : rythme normal (effort léger)
  • 10 min. : rythme un peu plus élevé/résistance accrue (effort moyen)
  • 10 min. : rythme normal (effort léger)

Jour 3                    

Votre objectif pour aujourd'hui : 30 minutes de vélo

Faites varier l'intensité comme suit :

  • 10 min. : rythme normal (effort léger)
  • 12 min. : rythme un peu plus élevé/résistance accrue (effort moyen)
  • 8 min. : rythme normal (effort léger)

Jour 5                    

Votre objectif pour aujourd'hui : 30 minutes de vélo

Faites varier l'intensité comme suit :

  • 10 min. : rythme normal (effort léger)
  • 15 min. : rythme un peu plus élevé/résistance accrue (effort moyen)
  • 5 min. : rythme normal (effort léger)

Vélo, semaine 3 : 30 minutes d'endurance – débutant

  • Jour 1 30 min
  • Jour 2
  • Jour 3 30 min
  • Jour 4
  • Jour 5 30 min
  • Jour 6
  • Dag 7 30 min

Votre objectif pour la 3e semaine : 4 unités d'entraînement

Durant la troisième semaine, vous relèverez progressivement la durée de l'effort moyen.

Jours 1 et 3       

Votre objectif pour aujourd'hui : 30 minutes de vélo

Faites varier l'intensité comme suit :

  • 5 min. : rythme normal (effort léger)
  • 20 min. : rythme un peu plus élevé/résistance accrue (effort moyen)
  • 5 min. : rythme normal (effort léger)

Jour 5                    

Votre objectif pour aujourd'hui : 30 minutes de vélo

Faites varier l'intensité comme suit :

  • 5 min. : rythme normal (effort léger)
  • 22 min. : rythme un peu plus élevé/résistance accrue (effort moyen)
  • 3 min. : rythme normal (effort léger)

Jour 7                    

Votre objectif pour aujourd'hui : 30 minutes de vélo

Faites varier l'intensité comme suit :

  • 3 min. : rythme normal (effort léger)
  • 25 min. : rythme un peu plus élevé/résistance accrue (effort moyen)
  • 2 min. : rythme normal (effort léger)

Vélo, semaine 4 : 30 minutes d'endurance – débutant

  • Jour 1 30 min
  • Jour 2
  • Jour 3 30 min
  • Jour 4
  • Jour 5 30 min
  • Jour 6
  • Jour 7 30 min

Votre objectif pour la 4e semaine : 4 unités d'entraînement

À l'instar de la semaine précédente, vous essaierez une fois encore d'allonger la durée de l'effort moyen.

Jours 1, 3, 5 et 7

Votre objectif pour cette semaine : 4 x 30 minutes de vélo

Faites varier l'intensité comme suit :

  • 2 min. : rythme normal (effort léger)
  • 25 min. : rythme un peu plus élevé/résistance accrue (effort moyen)
    DÉFI : Durant ces 25 minutes, vous devrez pendant 3 x 30 secondes pédalez aussi fort que possible et alterner de séances de 60 secondes à votre aise.
  • 3 min. : rythme normal (effort léger)