Programme d’entraînement de natation pour débutants

30 minutes

Votre objectif après 4 semaines :

30 minutes de natation avec des variations de rythme, 3 x par semaine = 90 min./semaine

Survol des 4 semaines

SEMAINE 1 – Objectif : 2 unités d'entraînement

  • Exercice 1
  • Pause
  • Pause
  • Pause
  • Exercice 2
  • Pause
  • Pause

SEMAINE 2 – Objectif : 2 unités d'entraînement

  • Exercice 3
  • Pause
  • Pause
  • Pause
  • Exercice 4
  • Pause
  • Pause

SEMAINE 3 – Objectif : 3 unités d'entraînement

  • Exercice 5
  • Pause
  • Exercice 6
  • Pause
  • Exercice 7
  • Pause
  • Pause

SEMAINE 4 – Objectif : 3 unités d'entraînement

  • Exercice 8
  • Pause
  • Exercice 9
  • Pause
  • Exercice 10
  • Pause
  • Pause

Natation, semaine 1 : 30 minutes d'endurance – débutant

  • Jour 1 30 min
  • Jour 2
  • Jour 3
  • Jour 4
  • Jour 5 30 min
  • Jour 6
  • Jour 7

Votre objectif pour la 1ère semaine : 2 unités d'entraînement

Pour cette première semaine, vous devrez essayer d'éprouver l'intensité des entraînements : dans quelle mesure les différentes cadences de nage sont-elles éprouvantes ?

Jours 1 et 5

Votre objectif pour cette semaine : 2 x 30 minutes de natation dans n'importe quelle nage

  • Faites une pause chaque fois que vous en ressentez le besoin.
  • Faites varier la cadence pour essayer de trouver laquelle représente pour vous un effort léger, moyen ou intense.

Comptez les longueurs parcourues et mémorisez-les.


Natation, semaine 2: 30 minutes d'endurance – débutant

  • Jour 1 30 min
  • Jour 2
  • Jour 3
  • Jour 4
  • Jour 5 30 min
  • Jour 6
  • Jour 7

Votre objectif pour la 2e semaine : 2 unités d'entraînement

Jours 1 et 5

Votre objectif pour cette semaine : 2 x 30 minutes de natation dans n'importe quelle nage

  • Ne prenez pas plus de 3 pauses.

Comptez les longueurs parcourues et mémorisez-les.


Natation, semaine 3 : 30 minutes d'endurance – débutant

  • Jour 1 30 min
  • Jour 2
  • Jour 3 30 min
  • Jour 4
  • Jour 5 30 min
  • Jour 6
  • Jour 7

Votre objectif pour la 3e semaine : 3 unités d'entraînement*

Cette semaine, vous réduirez le nombre de pauses et ferez varier le tempo en commençant chaque longueur à une cadence un peu plus vive.

Jours 1 et 3

Votre objectif pour aujourd'hui : 30 minutes de natation dans n'importe quelle nage

  • Ne prenez pas plus de 2 pauses.
  • Nagez un peu plus vite une longueur sur quatre.

Comptez les longueurs parcourues et mémorisez-les.

Jour 5

Votre objectif pour aujourd'hui : 30 minutes de natation dans n'importe quelle nage

  • Ne prenez pas plus de 1 pause.
  • Nagez un peu plus vite une longueur sur quatre.

Comptez les longueurs parcourues et mémorisez-les.

* Si vous ne parvenez pas à vous rendre  à la piscine trois fois semaine, choisissez un autre sport d'endurance (par exemple la course à pied ou le vélo).


Natation, semaine 4 : 30 minutes d'endurance – débutant

  • Jour 1 30 min
  • Jour 2
  • Jour 3 30 min
  • Jour 4
  • Jour 5 30 min
  • Jour 6
  • Jour 7

Votre objectif pour la 4e semaine : 3 unités d'entraînement

Jours 1, 3 et 5

Votre objectif pour cette semaine : 3 x 30 minutes de natation dans n'importe quelle nage

  • Sans pause
  • Nagez un peu plus vite une longueur sur trois.

Comptez les longueurs parcourues et mémorisez-les.