Votre objectif après 4 semaines :
30 minutes de natation avec des variations de rythme, 3 x par semaine = 90 min./semaine
Survol des 4 semaines
SEMAINE 1 – Objectif : 2 unités d'entraînement
- Exercice 1
- Pause
- Pause
- Pause
- Exercice 2
- Pause
- Pause
SEMAINE 2 – Objectif : 2 unités d'entraînement
- Exercice 3
- Pause
- Pause
- Pause
- Exercice 4
- Pause
- Pause
SEMAINE 3 – Objectif : 3 unités d'entraînement
- Exercice 5
- Pause
- Exercice 6
- Pause
- Exercice 7
- Pause
- Pause
SEMAINE 4 – Objectif : 3 unités d'entraînement
- Exercice 8
- Pause
- Exercice 9
- Pause
- Exercice 10
- Pause
- Pause
Natation, semaine 1 : 30 minutes d'endurance – débutant
- Jour 1 30 min
- Jour 2
- Jour 3
- Jour 4
- Jour 5 30 min
- Jour 6
- Jour 7
Votre objectif pour la 1ère semaine : 2 unités d'entraînement
Pour cette première semaine, vous devrez essayer d'éprouver l'intensité des entraînements : dans quelle mesure les différentes cadences de nage sont-elles éprouvantes ?
Jours 1 et 5
Votre objectif pour cette semaine : 2 x 30 minutes de natation dans n'importe quelle nage
- Faites une pause chaque fois que vous en ressentez le besoin.
- Faites varier la cadence pour essayer de trouver laquelle représente pour vous un effort léger, moyen ou intense.
Comptez les longueurs parcourues et mémorisez-les.
Natation, semaine 2: 30 minutes d'endurance – débutant
- Jour 1 30 min
- Jour 2
- Jour 3
- Jour 4
- Jour 5 30 min
- Jour 6
- Jour 7
Votre objectif pour la 2e semaine : 2 unités d'entraînement
Jours 1 et 5
Votre objectif pour cette semaine : 2 x 30 minutes de natation dans n'importe quelle nage
- Ne prenez pas plus de 3 pauses.
Comptez les longueurs parcourues et mémorisez-les.
Natation, semaine 3 : 30 minutes d'endurance – débutant
- Jour 1 30 min
- Jour 2
- Jour 3 30 min
- Jour 4
- Jour 5 30 min
- Jour 6
- Jour 7
Votre objectif pour la 3e semaine : 3 unités d'entraînement*
Cette semaine, vous réduirez le nombre de pauses et ferez varier le tempo en commençant chaque longueur à une cadence un peu plus vive.
Jours 1 et 3
Votre objectif pour aujourd'hui : 30 minutes de natation dans n'importe quelle nage
- Ne prenez pas plus de 2 pauses.
- Nagez un peu plus vite une longueur sur quatre.
Comptez les longueurs parcourues et mémorisez-les.
Jour 5
Votre objectif pour aujourd'hui : 30 minutes de natation dans n'importe quelle nage
- Ne prenez pas plus de 1 pause.
- Nagez un peu plus vite une longueur sur quatre.
Comptez les longueurs parcourues et mémorisez-les.
* Si vous ne parvenez pas à vous rendre à la piscine trois fois semaine, choisissez un autre sport d'endurance (par exemple la course à pied ou le vélo).
Natation, semaine 4 : 30 minutes d'endurance – débutant
- Jour 1 30 min
- Jour 2
- Jour 3 30 min
- Jour 4
- Jour 5 30 min
- Jour 6
- Jour 7
Votre objectif pour la 4e semaine : 3 unités d'entraînement
Jours 1, 3 et 5
Votre objectif pour cette semaine : 3 x 30 minutes de natation dans n'importe quelle nage
- Sans pause
- Nagez un peu plus vite une longueur sur trois.
Comptez les longueurs parcourues et mémorisez-les.