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Exercices fitness de 15 minutes : quelques idées

Pas le temps de pratiquer du sport ? Intégrez ces mini-entraînements, à réaliser partout et à tout moment, dans le planning de votre journée.

L’excuse par excellence pour éviter le sport ? Le manque de temps ! Et c’est tout à fait normal : jongler entre une vie professionnelle, les enfants et une liste de tâches à rallonges laisse peu de place à un moment de fitness. Mais avant que vous ne rangiez vos baskets au fond du placard, Kelli Calabrese, MS, SCSC, physiologiste du sport et ancienne porte-parole de l’American Council on Exercise, vous invite à aborder la problématique sous un nouvel angle.

« Pour nombreuses personnes, c’est tout ou rien », explique-t-elle. « Elles partent du principe qu’un entraînement doit durer au moins une heure pour être utile. Mais contrairement à la croyance populaire, les entraînements plus courts réservent également de grands avantages. »

Elle suggère d’intégrer un à deux entraînements de 15 minutes chaque jour, avant les repas, par exemple. « L’activité physique apporte de l’énergie. Vous réalisez plus de tâches, et ce, en moins de temps. Vous dormez mieux et pouvez donc dormir moins », continue-t-elle. « Résultat : vous avez plus de temps pour vous exercer. »

Vous êtes plutôt sédentaire ? Demandez conseil à votre médecin avant d’entamer un plan d’entraînement. Avant chaque séance, échauffez-vous quelques minutes en courant sur place. Ne dépassez pas une intensité que vous qualifierez « d’assez dure ». 

Essayez un de ces entraînements de 15 minutes… ou essayez-les tous.*
 

ENTRAÎNEMENT N° 1 : tonification rapide

 

Pendant 5 minutes 

Augmentez votre fréquence cardiaque en marchant vite ou en faisant un aller-retour en courant dans une volée d’escaliers. Plus votre condition physique s’améliorera, plus votre vitesse augmentera lors de chaque montée. Continuez à descendre ces escaliers à un rythme modéré. Une fois que vous vous en sentez capable, passez de 5 à 15 minutes d’exercices si vous souhaitez un excellent entraînement cardio.
 

Pendant 10 minutes 

Travaillez vos jambes : asseyez-vous au fond de votre chaise. Levez une jambe, étirez votre pied et tenez 2 secondes. Abaissez le pied sans toucher le sol et remontez-le. Répétez l’exercice 15 fois pour chaque jambe.
 Travaillez vos fessiers : levez-vous et tenez le dossier de votre chaise. Étirez votre jambe gauche vers l’arrière aussi loin que possible, sans être inconfortable ni vous pencher en avant. Serrez les fesses pendant 2 secondes. Faites la même chose avec l’autre jambe. Levez chaque jambe 10 à 15 fois.
 Travaillez vos bras : asseyez-vous sur une chaise à roulettes et posez les deux mains devant vous sur le bureau, à la largeur des épaules. Agrippez le bureau, pouces vers le bas et les autres doigts vers le haut. Poussez-vous doucement pour vous éloigner du bureau et baissez la tête jusqu’à ce qu’elle soit entre vos bras. Tirez-vous ensuite vers le bureau tout en relevant la tête, jusqu’à ce que votre estomac touche le bureau. Recommencez 15 fois.
 

ENTRAÎNEMENT N° 2 : marche rapide

Rendez-vous à l’extérieur ou dans un couloir, et commencez à marcher. Accélérez votre rythme pendant une à deux minutes jusqu’à atteindre votre limite maximale. Ralentissez ensuite doucement pendant une minute ou jusqu’à ce que vous ayez récupéré. Recommencez quatre fois. Si vous vous en sentez capable, remplacez progressivement la marche rapide par des intervalles de course. Veillez à porter de bonnes chaussures, conçues pour la marche ou la course. Continuez pendant 15 minutes.
 

ENTRAÎNEMENT N° 3 : cardio rapide

Prenez votre corde à sauter (ou faites semblant pour un entraînement tout aussi ludique) :

1re minute : sautez le plus vite possible sur la pointe des pieds ;
2e et 3e minutes : sautez d’un côté à l’autre ;
4e minute : sautez d’avant en arrière ;
5e minute : sautez deux fois sur le pied droit, puis deux fois sur le pied gauche, en alternant avant et arrière. 

Effectuez toute cette série encore deux fois (pour un total de 15 minutes).
*Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’entraîne