Challenge : 30 jours de planche

Vous souhaitez perfectionner votre planche ? Ou même apprendre à la faire ? Cet exercice tonifie le milieu du corps, booste l’équilibre et améliore la posture en quatre semaines seulement.

En quoi cet exercice est-il si bénéfique ? 
Les planches vous apportent plus de bénéfices dans votre vie de tous les jours, car elles travaillent plus en profondeur que les abdos (redressements assis), qui renforcent la couche superficielle des muscles abdominaux. Comparez-vous à un arbre : un tronc non solide se casserait ou se fendrait en deux en cas de tempête. Il en va de même pour vos muscles profonds : les renforcer vous aide dans tout ce que vous faites, y compris à améliorer votre équilibre et votre posture. 
Cet exercice agit également sur vos abdominaux ainsi que sur vos obliques internes et externes, ces muscles qui s’étirent le long de vos côtes jusqu’à votre bassin et qui « correctement travaillés, dessinent ces jolies lignes que l’on envie sur toutes les publications Instagram avec le hashtag #transformationtuesday. Mais ils font en fait bien plus qu’assurer une photo parfaite : ils maintiennent votre taille », explique la physiologiste de l’effort Michele Olson, PhD, professeure adjointe de sciences sportives au Huntingdon College de Montgomery, Alabama. Elle ajoute, « une fois tonifiés, ces muscles ont la capacité de maintenir tout le milieu de votre corps, un peu comme un corset. »
 
Qu’attendez-vous ? Ce programme de 30 jours tout à fait accessible commence par une planche basique, qui permet de travailler les principaux groupes musculaires. Vous ne parvenez pas à faire la planche ? Commencez en prenant appui sur vos genoux, et non sur vos orteils. Le défi deviendra chaque semaine de plus en plus complexe en faisant appel à davantage de muscles profonds et en prolongeant la durée de l’exercice. Ready ? Voici comment faire : 

 

Pendant que vous faites vos planches... 

 

  • Assurez-vous de garder la posture. Les erreurs les plus fréquentes sont de laisser les hanches s’affaisser vers le sol, de lever les fesses ou de pencher les épaules vers l’avant. « Quand votre corps commence à trembler et que vous avez envie d’arrêter, c’est là que vous saurez que cela fait de l’effet », explique Michele Olson. Répétez l’exercice et vous constaterez une amélioration chaque jour.
  • Si vous ne pouvez pas tenir correctement votre planche sur toute la durée, changez de position. Il vaut mieux passer de vos orteils à vos genoux et respecter le chrono plutôt que d’abandonner et tricher sur la durée... « Respecter le temps demandé par exercice, c’est ce qui déclenche le changement dans votre corps », explique Michele Olson. 

 

Challenge WW : 30 jours de planche

 

Semaine 1

 
Lundi : planche yoga - tenez 20 secondes.
Mettez-vous en position : posez les mains sur le sol, paumes sous les épaules, bras tendus. Tendez vos jambes derrière vous et équilibrez votre corps entre vos orteils et vos bras. Votre corps doit former une ligne droite allant de vos oreilles à vos épaules, vos hanches, vos genoux et vos chevilles. Si nécessaire, commencez sur les genoux (voir mardi). 

Mardi : planche yoga sur les genoux - tenez 20 secondes. 

 

Mercredi : planche yoga - tenez 25 secondes. (Passez sur les orteils, si possible)

Comme la planche yoga sur les genoux, mais avec les avant-bras au sol.

Jeudi : planche sur les avant-bras - tenez 25 secondes.

Vendredi : planche sur les avant-bras sur les genoux - tenez 30 secondes.

Points supplémentaires : le samedi et le dimanche, recommencez l’entraînement du vendredi.

 

Semaine 2

 

Lundi : planche sur les avant-bras - tenez 30 secondes.
Si vous étiez sur les genoux, essayez de passer sur un seul genou.
Mardi : planche sur les avant-bras - tenez 35 secondes.
Sur un genou éventuellement

Mercredi : planche sur les avant-bras - tenez 35 secondes.
Essayez de ne pas passer par les genoux et de vous équilibrer directement sur les orteils 

Jeudi : planche sur les avant-bras - tenez 35 secondes + planche inversée - tenez 15 secondes.

Mettez-vous en position : 
Couchez-vous dos au sol. En gardant les jambes serrées et tendues, levez-les jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 45° (à mi-chemin entre les jambes à la verticale des hanches et les jambes face vers l’avant).
Pour vous faciliter les choses, montez les jambes davantage vers le plafond ou entièrement vers le plafond.   

Vendredi : planche sur les avant-bras - tenez 35 secondes + planche inversée - tenez 15 secondes.

Points supplémentaires : le samedi et le dimanche, recommencez l’entraînement du vendredi.
 

Semaine 3

 

Lundi : planche yoga - tenez 45 secondes + planche sur les avant-bras - tenez 20 secondes.

Mardi : planche yoga - tenez 45 secondes + planche sur les avant-bras - tenez 20 secondes.

Mercredi : planche yoga - tenez 45 secondes + planche inversée - tenez 15 secondes.

Jeudi : planche sur les avant-bras - tenez 45 secondes + planche yoga - tenez 35 secondes.

Vendredi : planche sur les avant-bras - tenez 45 secondes + planche yoga - tenez 40 secondes.

Points supplémentaires : le samedi et le dimanche, recommencez l’entraînement du vendredi.
 

Semaine 4

Lundi : planche sur les avant-bras - tenez 45 secondes + planche latérale - tenez 20 secondes de chaque côté.
Mettez-vous en position : Sur votre côté droit, tendez vos jambes l’une sur l’autre, posez votre avant-bras droit au sol et levez vos hanches vers le haut pour soulever votre corps en gardant la main gauche sur la hanche gauche.
Pour vous faciliter les choses, posez votre genou droit au sol, talon vers l’arrière ou mettez les deux genoux au sol.
L’objectif final : effectuer ce mouvement les deux jambes tendues, le bras parfaitement droit.  
 

 

Mardi : planche yoga - tenez 60 secondes + planche latérale - tenez 20 secondes de chaque côté (sur un genou éventuellement, voir ci-dessus).

Mercredi : planche yoga - tenez 60 secondes + planche latérale - tenez 20 secondes de chaque côté + planche inversée - tenez 20 secondes.

Mardi : planche yoga - tenez 30 secondes + planche sur les avant-bras - tenez 60 secondes + planche latérale - tenez 20 secondes de chaque côté + planche inversée - tenez 20 secondes.

Vendredi : planche yoga - tenez 60 secondes + planche latérale - tenez 30 secondes de chaque côté + planche inversée - tenez 20 secondes + planche sur les avant-bras - tenez 45 secondes.

Points supplémentaires : le samedi et le dimanche, recommencez l’entraînement du vendredi.