Afvallen

De 7 beste manieren om gewicht te verliezen, volgens de wetenschap.

Waarom zou je het anders doen?

Als je klaar bent om af te vallen, wil je het natuurlijk het liefst voor eens en altijd doen, op de juiste manier. Steeds weer afvallen en bijkomen als een jojo, dat wil immers niemand.

Als je gewicht wilt verliezen, moet je jezelf gewoonten aanleren die je ook op de lange termijn kunt volhouden, zegt dr. Megan Williams Khmelev1, een huisarts uit San Antonio, Texas, die gespecialiseerd is in overgewicht.

WW helpt je om gezonde gewoontes eigen te maken en biedt de hulpmiddelen en steun die je nodig hebt om beter te eten, je mentaliteit te veranderen en tijd te maken voor beweging.

Hieronder vind je de beste manieren om af te vallen, gebaseerd op de wetenschap.

 

1. Probeer niet te snel veel af te vallen

 

Als je snel veel gewicht probeert te verliezen, riskeer je al gauw ontmoedigd te raken. Het is namelijk erg moeilijk om extreme doelen te bereiken. Zelfs als je je tijdelijk aan een zeer streng dieet weet te houden, houd je dat dan ook vol op de lange termijn? Waarschijnlijk niet. Het beste streefdoel voor gewichtsverlies is 0,5 tot 1 kilo per week, zo heeft het Amerikaanse centrum voor ziektebestrijding en -preventie (CDC)2 vastgesteld.

Een te snelle gewichtsafname verhoogt trouwens het risico op galstenen3 en op het verlies van spiermassa, die je net nodig hebt om je sterk te voelen en een gezonde stofwisseling te handhaven. Dat zegt Jill Weisenberger, gecertificeerd voedingsdeskundige, diëtiste en schrijfster van het boek Prediabetes: A Complete Guide4. Ook krijg je bij crashdiëten geen tijd om nieuwe gewoonten en routines aan te leren om dat gewicht er blijvend af te houden, zegt ze.
 

2. Geef de voorkeur aan eiwitrijke, gezonde voedingsmiddelen

 

“Minder koolhydraten en meer eiwitten, dat is de algemene vuistregel”, aldus dr. Williams Khmelev. Dankzij eiwitten voel je je langer verzadigd na de maaltijd. Bovendien blijkt uit onderzoek5 dat een eiwitrijk dieet helpt om vetvrije lichaamsmassa te behouden tijdens het afvallen. Daarom adviseert dr. Williams Khmelev haar patiënten om te streven naar een calorie-inname die voor minstens 30% uit eiwitten bestaat. Die aanpak is wetenschappelijk onderbouwd: een eiwitrijk dieet kan je helpen om gewicht te verliezen en je langer verzadigd te voelen dan een dieet met minder eiwitten, zo blijkt uit een literatuurstudie van bestaand onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition6 in 2015.
 

3. Houd bij wat je eet

 

Gebruik je liever een digitale tool zoals de WW app, of schrijf je het graag allemaal op in een schriftje? Doe wat bij jou past, als je maar bijhoudt wat je eet. Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat bijhouden wat je eet zeer nuttig en waardevol is wanneer je wilt afvallen. Zo is aangetoond in een studie (gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics7) dat vrouwen die een jaar lang een voedingsdagboek bijhielden ongeveer vier procent meer gewicht verloren dan vrouwen die dat niet deden. 
 

4. Krijg zoveel mogelijk lichaamsbeweging

 

Als je blijvend gewicht wilt verliezen, is meer lichaamsbeweging enorm belangrijk. In combinatie met beter eten kan een hogere fysieke activiteit leiden tot maar liefst 20% meer gewichtsverlies8 dan wanneer je alleen je eetgewoonten aanpast. Wetenschappelijk onderzoek9 bevestigt overigens dat lichaamsbeweging de beste voorspeller is van wie wel en wie niet blijvend afvalt. Het is dan ook geen toeval dat de Britse dienst voor volksgezondheid NHS10 minstens 150 minuten per week matig intensieve aerobe oefening en minstens twee keer per week krachttraining aanbeveelt.

Is dat nog wat te hoog gegrepen? Probeer gewoon al elke dag een beetje meer te bewegen en wat minder lang te zitten. Zoek vervolgens een activiteit die je leuk vindt, want “alleen leuke activiteiten worden ook echt gedaan”, zegt dr. Williams Khmelev. Probeer lichaamsbeweging ook te zien als een manier om stress te verlichten en fitter te worden, niet alleen als een middel om gewicht te verliezen, zegt ze.
 

5. Probeer voldoende te slapen

 

Verrast? Slapen lijkt misschien niets te maken te hebben met afvallen, maar onderzoek heeft aangetoond dat het er juist een essentieel onderdeel van is. Een studie (gepubliceerd in het vaktijdschrift Annals of Internal Medicine11) heeft aangetoond dat mensen die een caloriearm dieet volgden en slechts 5,5 uur per nacht sliepen minder lichaamsvet verloren dan mensen die 8,5 uur sliepen. Hormonen kunnen daarbij een rol spelen. Onderzoekers12 hebben namelijk het verband aangetoond tussen slaaptekort en een verhoogde productie van ghreline, een hormoon waar je honger van krijgt.

Iedereen heeft andere slaapbehoeften, maar de Amerikaanse National Sleep Foundation13 raadt voor de meeste volwassenen zeven tot negen uur slaap aan. Valt jouw slaappatroon daar niet binnen, begin dan eens met een kwartier eerder naar bed te gaan om te zien hoe je je dan voelt. Nog altijd moe? Doe er nog een kwartier bij, en ga zo door tot je fris en uitgerust wakker wordt.
 

6. Probeer zo min mogelijk stress te ervaren

 

 “Wees gewoon minder gestrest” ... dit is vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Maar er is wel degelijk een verband met gewichtsverlies. In een recente studie (gepubliceerd in het vakblad Obesity14) werden lichaamsgewicht en stress gemeten, met als conclusie dat mensen met een hoger niveau van het stresshormoon cortisol gemiddeld meer wogen, een bredere taille en een hoger BMI hadden dan hun minder gestreste tegenhangers.

Omgaan met stress is voor iedereen anders, maar soms kunnen eenvoudige dingen al helpen: elke ochtend een paar minuutjes mediteren, in het weekend een yogales volgen, of regelmatig bewegen of sporten kunnen allemaal helpen om je hoofd leeg te maken en minder stress te ervaren.
 

7. Wees niet te hard voor jezelf

 

Het is verleidelijk en menselijk om boos te worden op jezelf, vooral als je niet meteen de verhoopte resultaten boekt. Maar je hebt er niks aan als je jezelf de grond inboort. Wat dan wel? Wees eens wat vriendelijker voor jezelf. 

“Ik vraag mijn cliënten om actief te letten op de manier waarop ze over of tegen zichzelf praten”, zegt Jill Weisenberger. Bijvoorbeeld, zeg niet: “Ik ben weer eens niet gaan wandelen vandaag, ik raak maar niet in een routine”, maar wel: “Het was vandaag superdruk, jammer dat ik er niet meer aan toe ben gekomen. Maar het is me wel gelukt om deze week al twee keer te gaan wandelen, en in het weekend ga ik nog een keer.” Wees eerlijk, ken je beperkingen en wees niet te streng voor jezelf. Zo wordt je traject naar minder kilo's en meer welbevinden een pak aangenamer ... en de kans op succes hoger.