Poulet citronné et boulgour aux courgettes

4
Durée totale
30 m
Temps de prép.
10 m
Temps de cuisson
20 m
Part(s)
4

Ingrédients

Poulet, poitrine, crue

500 g

Huile de colza

2 cc

Citron vert

1 pièce(s)

Cumin

½ cc

Sel iodé

1 pincée(s)

Poivre

1 pincée(s)

Boulgour, sec

100 g

Bouillon de légumes, liquide

400 ml

Concombre

80 g

Yogourt écrémé nature, max. 0.5% MG

150 g

Ail

1 gousse(s)

Menthe

1 tige(s)

Courgette

2 pièce(s), petit

Pignons

20 g, grillés

Persil, frais

1 botte(s)

Roquette

50 g

Instructions

  1. Déposer les blancs de poulet dans un plat à gratin. Arroser d’huile et de la moitié du jus et du zeste de citron vert. Écraser légèrement les graines de cumin puis en parsemer le poulet. Saler et poivrer. Retourner les blancs de poulet pour les couvrir de cette marinade et laisser mariner.
  2. Mettre le boulgour dans une casserole et ajouter le bouillon. Porter à ébullition et laisser cuire 10 minutes à découvert.
  3. Laver le concombre et le râper. Presser l’excédent de liquide et mélanger le concombre avec le yogourt. Ajouter l’ail pressé. Hacher la menthe et l’ajouter également. Saler et poivrer.
  4. Faire chauffer le gril (poêle à griller ou barbecue) à feu vif et y faire dorer les blancs de poulet 4 minutes de chaque côté. Retirer du feu et garder au chaud. Laver les courgettes et les couper en tranches d’un cm. Les faire griller dans la poêle à griller.
  5. Égoutter le boulgour et y ajouter les courgettes. Hacher le persil et l’ajouter avec le reste de jus et de zeste de citron. Servir les blancs de poulet grillés avec le boulgour. Parsemer de pignons grillés à sec et servir avec la sauce au yogourt.

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