Se remettre en forme après un accouchement : un plan d’entraînement simple après la grossesse

Ton bébé est arrivé et tu veux reprendre ton activité sportive ? Tu as tout à fait raison ! Toutes les jeunes mères ou presque rêvent de retrouver la forme après les mois de grossesse et l’énorme effort qu’elle représente pour le corps. Mais, en même temps, on ne veut pas faire de faux pas et on ne sait pas très bien ce qui est possible concrètement.

C’est pourquoi nous avons résumé ici les recommandations actuelles des sociétés spécialisées pour la reprise de l’entrainement.

En général, tou·te·s les expert·e·s sont d’accord sur un point : indépendamment de ce que l’on dit sur le contenu et l’intensité de l’entraînement, tu dois être avant tout à l’écoute de toi-même et de ton corps. En réalité, chaque femme intègre les changements massifs sur le plan physique et mental d’une manière qui lui est entièrement personnelle. Fais donc les choses uniquement à ton rythme à toi et après avoir consulté ta sage-femme ou ta·ton gynécologue.

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Quels exercices conviennent immédiatement après l’accouchement ?

La période postnatale sert à régénérer ton corps, qui change beaucoup pour revenir à la « normale » après les efforts des derniers mois. Les hormones le soutiennent dans ce processus et cela nécessite avant tout du repos, que toute mère devrait vraiment s’accorder.

La recommandation générale pour la période suivant immédiatement l’accouchement est la même pour toutes les femmes : associer entraînement du périnée et activités quotidiennes modérées.

À quoi dois-je faire attention pendant l’entraînement du périnée après l’accouchement ?

En ce qui concerne l’entraînement du périnée, il est recommandé de le faire de manière constante pendant au moins 6 mois. C’est bien connu : la vie quotidienne offre de nombreuses possibilités d’entraînement : marcher, monter les escaliers. Commence tout doucement et confortablement, et si cela se passe bien, augmente l’intensité avec prudence. Si tu le souhaites, tu peux également ajouter un programme d’étirement léger.

Voici comment répartir les phases d’entraînement après l’accouchement

Après 1,5 à 2 mois : entamer la gym postnatale

Au plus tard après 8 semaines, l’utérus devrait s’être contracté à nouveau et les éventuelles lésions de l’accouchement devraient avoir guéri. Tu peux maintenant commencer activement avec la gym postnatale, qui se concentre sur des exercices ciblés pour stabiliser le centre du corps. Des cours spéciaux sont proposés à cet effet, qui sont également payés par les caisses d’assurance maladie.

Il est possible de reprendre le sport en douceur.

Les sports qui ménagent le périnée sont recommandés pendant les deux premières semaines après l’accouchement. Il s’agit notamment de :

Frau mit asiatischer Herkunft beim Walking im Freien

D’excellentes alternatives sont

  • le vélo ergomètre
  • le stepper
  • le cross trainer

Les cours de Pilates et de yoga conviennent également à merveille. Tu préfères un entraînement musculaire ciblé ? Pas de problème, c’est également autorisé.

Important :

  • Tous les sports doivent être pratiqués à un niveau modéré, c’est-à-dire avec un effort moyen et sans s’essouffler !
  • Évite les sports où les deux pieds quittent le sol, qui provoquent des sauts, des chocs et des secousses (impact élevé). Idem pour les séquences de mouvement intensives de type « stop and go », comme celles que l’on observe au tennis. Cela peut provoquer un abaissement du périnée, qui est encore instable, et aussi de la vessie ou de l’utérus.

Après 4-6 mois au plus tôt

Maintenant, tu peux à nouveau y aller à fond. Tout est permis. Y compris, donc, les sports qui sollicitent fortement les tendons, les ligaments et les muscles. Il s’agit principalement des sports dits à impact élevé tels que le jogging, le saut à la corde, le trampoline, les sports de balle comme le tennis ou le volley-ball. Un programme d’ entraînement musculaire intensif peut également être envisagé.

Quelle quantité de sport dois-je faire après la grossesse ?

On peut suivre parfaitement les recommandations générales des sociétés spécialisées. Selon ces recommandations, les adultes devraient :

  • Effectuer au moins deux fois par semaine des exercices de renforcement musculaire qui vont solliciter les principaux groupes de muscles.
  • Effectuer 300 minutes d’activité d’endurance modérée ou 150 minutes d’activité d’endurance intense par semaine, ou effectuer une combinaison de sessions modérées et intenses.
  • Interrompre régulièrement les longues périodes en position assise.

Le top du top : faire du sport avec bébé

Il existe désormais des possibilités fantastiques de faire de l’exercice avec le bébé. Cela vaut la peine d’essayer. De nombreux cours sont proposés, y compris en ligne : babygym, aquagym, yoga, Pilates, entraînement et marche.

Sans compter que tu n’as besoin de baby-sitter et que tu renforces le lien avec ton enfant. En fonction du programme proposé, l’enfant est allongé à côté de toi sur le tapis ou fait même partie de l’entraînement et reçoit un soutien précoce parfait.