Douleurs cervicales : conseils et exercices pour relâcher les tensions

Les douleurs cervicales peuvent être vraiment vicieuses. Qui n’est jamais sorti de son lit un matin en se frottant immédiatement la nuque ? Certaines personnes ne ressentent qu’une sensation désagréable de tiraillement à l’arrière de la tête, d’autres perçoivent une douleur qui irradie dans toute la tête ou sur le côté vers l’épaule. Les symptômes peuvent être très différents.

Dans cet article, tu apprendras comment ces tensions apparaissent et quelles mouvements permettent de relâcher et de détendre le cou.

Quelles peuvent être les causes des douleurs cervicales ?

Ce qui valable pour le mal de dos en général, l’est aussi pour les douleurs cervicales : les causes sont multiples et ne sont que très rarement préoccupantes. Il suffit parfois d’un lit d’hôtel avec un mauvais matelas ou d’un courant d’air dans un restaurant pour se réveiller avec un torticolis.

Dans la plupart des cas, ce sont les faiblesses musculaires des muscles du cou et les efforts unilatéraux qui entraînent des tensions puis des douleurs.

Mais pourquoi le cou est-il si vulnérable ? Intéressons-nous un instant à la structure du cou : la colonne cervicale, qui est la partie la plus mobile de la colonne vertébrale, se compose de 7 petites vertèbres et porte la tête. Les muscles qui l’entourent assurent la stabilité et soutiennent les mouvements de la tête. Les muscles du cou doivent donc fournir un véritable travail, qui plus est parce que le centre de gravité de la tête se trouve devant la colonne cervicale.

La sollicitation de la région du cou augmente encore lorsque l’on est souvent devant un ordinateur ou sur un smartphone et que la tête pousse en avant. Ce n’est pas pour rien que la notion de « text-neck » s’est créé il y a quelques années pour décrire la posture adoptée lors de l’utilisation d’un téléphone portable.

Outre les causes physiques, les facteurs psychologiques jouent également un rôle important. Le stress, notamment le fait d’être pressé par le temps, augmente la tension musculaire et est souvent à l’origine de douleurs chroniques au niveau du cou.

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Autres causes de douleurs cervicales

Outre les tensions déjà mentionnées, il existe d’autres sources de douleurs cervicales :

  • par exemple, les signes d’usure ou une malposition des vertèbres,
  • les hernies discales,
  • les rétrécissements du canal rachidien,
  • ou même des blessures après une chute ou un accident.

Il est donc toujours conseillé de consulter un médecin si la douleur ne disparaît pas au bout de quelques jours.

Comment puis-je détendre mon cou ?

Le moyen le plus simple consiste à ressentir en pleine conscience ce qui se passe dans la zone du cou et des épaules. En effet, de nombreuses personnes tirent inconsciemment leurs épaules vers le haut, surtout en cas de stress. Il est donc utile de vérifier de temps en temps si les épaules sont tendues. Et si c’est le cas, il faut alors relâcher consciemment la tension et les laisser retomber librement.

Sont également utiles :

  • la chaleur (bouillotte, coussin de noyaux de cerises)
  • la mobilisation douce (voir ci-dessous pour les exercices d’étirement)
  • les massages
  • et, à moyen terme, le renforcement des muscles du cou et des techniques de relaxation ciblées contre le stress
  • Combien de temps faut-il pour que la tension du cou diminue ?

    En général, il n’y a pas de réponse concrète à la question de savoir combien de temps durent réellement les douleurs cervicales. La durée dépend des causes et de l’ampleur des douleurs, qui peuvent bien sûr être différentes pour chaque personne. Dans le cas de tensions bénignes, les symptômes s’améliorent généralement assez rapidement et disparaissent après quelques jours.

    Quels exercices aident à lutter contre les douleurs cervicales ?

    Heureusement, il existe différents exercices qui peuvent soulager les douleurs dans le cou. Essaie simplement les trois ou quatre exercices qui te plaisent le plus. Ils peuvent être effectués n’importe où et sont généralement bons pour soulager ou prévenir les douleurs cervicales chroniques, même aiguës.

    5 exercices simples contre les douleurs cervicales

    1) Soulever les épaules

    • Tiens-toi bien droit·e, en position assise ou debout. Les épaules sont relâchées et détendues.
    • Relève lentement les deux épaules vers les oreilles en même temps. Maintiens la tension pendant environ 15 secondes tout en continuant à respirer de façon régulière. Puis, avec une expiration intense, laisse les épaules retomber librement.
    • Recommence 3 à 5 fois.

    2) Incliner la tête sur le côté

    • Tiens-toi bien droit·e, en position assise ou debout. Les épaules sont relâchées et détendues. Le regard est dirigé vers l’avant.
    • Incline la tête sur le côté, vers la droite. Maintiens l’étirement pendant environ 15 secondes, puis reviens lentement à la position de départ. Change de côté.
    • Recommence 2 à 3 fois de chaque côté.

    3) Pencher la tête en avant

    • Mets les mains derrière la tête. Les coudes sont dirigés vers l’avant.
    • Penche la tête vers le bas et renforce la tension en poussant doucement avec les mains.
    • Maintiens la position pendant environ 1 minute. Puis relâche la tension et relève lentement la tête ; recommence une fois.

    4) Plier et étirer le cou en alternance

    • Assieds-toi bien droit·e sur une chaise. Les épaules pendent, détendues, vers le bas. Le regard est dirigé vers l’avant.
    • Baisse lentement la tête vers l’avant. Reste dans cette position pendant environ 10 secondes, puis reviens à la position de départ.
    • Maintenant, relève lentement le menton et recule la tête le plus en arrière possible. Le regard se dirige vers le haut. À nouveau, reste dans cette position pendant environ 10 secondes, puis reviens à la position de départ.
    • Recommence 2 à 3 fois.

    5) Demi-cercle profond avec la tête

    • Tiens-toi bien droit·e, en position assise ou debout. Les épaules pendent, détendues, vers le bas. Tiens la tête en position droite et tourne-la lentement vers la droite.
    • Maintenant, abaisse le menton et longe le haut du torse en décrivant un grand demi-cercle profond, puis amène la tête de l’autre côté. Veille à maintenir un mouvement lent et à ressentir l’étirement à travers la lourdeur de la tête.
    • Recommence 3 à 5 fois.

    Et voici 3 exercices qui sollicitent également le haut du dos :

    1) Cueillir des cerises

    • Tiens-toi bien droit·e, en position assise ou debout. Tends les bras vers le haut, incline la tête légèrement vers l’arrière — en regardant vers le haut.
    • Maintenant, étire les bras, un après l’autre, vers le haut. Les bras sont toujours tendus.
    • Continue à respirer de façon régulière, pendant environ 30 secondes.

    2) Rotation du haut du corps

    • Assieds-toi bien droit·e sur une chaise. Les épaules pendent détendues vers le bas.
    • Tourne lentement le haut du corps vers la droite et place la paume de la main droite contre le dossier par-derrière pour soutenir la traction. Fais une pause pendant quelques respirations et reviens lentement en arrière. Fais ensuite le même mouvement dans l’autre direction.
    • Tourne-toi 3 fois dans les deux directions.

    3) Étirement de la poitrine dans un angle

    • Place-toi devant un coin de la pièce, un pied légèrement en avant, étire les bras en diagonale vers le haut et place les paumes sur le mur.
    • Garde le corps complètement tendu et penche-toi en avant de façon à ce que la pression sur les mains augmente et que tu puisses sentir une traction au niveau des épaules. Reste dans cette position pendant environ 30 secondes, puis reviens lentement en arrière.
    • Recommence 2 fois.

    Tu peux retrouver plus d’exercices ainsi que des séances de coaching et de méditations pour réduire le stress dans l’app WW.

    Quel sport est bon pour le cou ?

    Fondamentalement, il n’y a pas de bons ou de mauvais sports. Pour avoir un dos en bonne santé, le mélange d’exercice et de sport, de relaxation et d’étirements est le meilleur remède. Cependant, si tu souffres actuellement de douleurs cervicales, il convient d’éviter les formes d’exercice qui sollicitent beaucoup le cou, comme la brasse avec la tête relevée ou le cyclisme sur route.

    En cas d’incertitude ou si tu as déjà des limitations physiques, demande conseil à ton médecin ou à un·e physiothérapeute. Vous pourrez déterminer ensemble les sports qui te conviennent.

    Sources :

    Deutsche Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin (DEGAM). Nackenschmerzen. DEGAM-Leitlinien; Band 13.

    Froböse, I. (2018). Das neue Rücken-Akut-Training. Goldmann Verlag.

    Peters, M. et al. (2019). Die neue Rückenschule. Die effektivsten Übungen. Dorling Kindersley Verlag GmbH, München.