Yogaübungen für Anfänger: einfaches Video-Workout

Mit Yoga kannst du ganz entspannt Arme und Beine dehnen, den Muskelaufbau fördern und zu innerer Ruhe finden. So viel zur Theorie. Mit der Entspannung kann es aber schnell vorbei sein, wenn du vor deiner ersten Yogastunde stehst und keine Ahnung hast, was auf dich zukommen wird. Wirst du mithalten können mit dem, was Yogalehrerin oder -lehrer vormachen? Wirst du mit den Namen der Yogastellungen etwas anfangen können? Wenn du mit Zweifeln startest, dann sind alle Hoffnungen auf eine Stunde ruhige Achtsamkeit schnell dahin.

Mit unseren Videos stellen wir dir die gängigsten Yogaübungen für Anfänger vor. So kannst du sie in Ruhe in deinem eigenen Wohnzimmer ausprobieren, bevor du deine Matte einpackst und zum ersten Mal ins Studio gehst.

Mit dieser Übung fangen Yogastunden häufig an. Die Kindsposition ist eine entspannende Haltung, die gleichzeitig die Hüfte für die Vorwärtsbewegung öffnet. Wenn du etwas später zu deinem Kurs kommst, werden die anderen vermutlich schon diese Position eingenommen haben. Tue es ihnen gleich und geniesse einige beruhigende Atemzüge, bevor du beginnst.

Kindsposition

Die Stellungen Katze und Kuh kannst du wie im Video gezeigt einzeln machen. Üblicher ist es jedoch, sie ineinander übergehend im Fluss der Atmung zu praktizieren. Diese Yogaübung kann Schmerzen in Rücken, Hals und Schultern lindern und lockert die Wirbelsäule zu Beginn der Stunde.

Katze-Kuh

Diese Stellung ist eine grossartige Möglichkeit, um deinen Oberkörper zu kräftigen. Gleichzeitig verbessert sie die Flexibilität im oberen Rücken und regt die Durchblutung insgesamt an. Der herabschauende Hund ist ausserdem wunderbar geeignet, um die Beinrückseiten zu dehnen.

Herabschauender Hund

Im Yoga gibt es viel Vorwärtsbewegung, weshalb sich der heraufschauende Hund normalerweise von Anfang an gut anfühlt. Das liegt daran, dass er Brust, Wirbelsäule und Bauch öffnet. Die Kobra ist eine sanftere Variante des heraufschauenden Hundes, gerade für Yoganeulinge. Ausserdem ist sie eine gute Alternative, wenn die Flexibilität im unteren Rücken noch eingeschränkt ist.

Heraufschauender Hund / Kobra

Der Bogen kräftigt die Rückenmuskulatur und mobilisiert die Wirbelsäule. Er verbessert die Körperspannung und die Bauchorgane erhalten eine Massage – zwei grossartige Effekte auf einen Streich.

Bogen

Der aufrechte Stand, auch Berghaltung genannt, schaut vielleicht nach nichts aus, ist aber eine aktive Position. Sie verbessert Körperspannung, Gleichgewicht und Fokus. Die Berghaltung ist die Grundposition aller stehenden Yogaübungen und kommt fast immer zu Beginn eines Yogakurses.

Berghaltung

Diese Yogaübung schult Gleichgewicht und Konzentration. Um die Baumposition halten zu können, brauchst du innere Ruhe und eine ruhige Atmung. Beginne damit, ein Bein leicht über den Boden zu heben, und bewege es mit besser werdendem Gleichgewicht langsam weiter nach oben.

Baum

Diese Position stärkt und dehnt deinen ganzen Körper, vom Fussgelenk bis zu den Schultern. Sie öffnet die Hüfte und stärkt Oberschenkel und Gesäss. Gleichzeitig schärft sie deine Konzentration und deinen Fokus.

Krieger II

Die Dreieckshaltung ist ebenfalls ein Hüftöffner und hilft, Rückenschmerzen zu lindern und die Bauchorgane anzuregen. Sie stärkt die Beine, einschliesslich Knie und Fussgelenke.

Dreieck

Der Name mag ein wenig beunruhigend klingen, aber die Stellung ist genau das Gegenteil. Am Ende einer jeden Yogastunde sollte immer Savasana stehen. Dabei entspannst du Körper und Geist, die Haltung wirkt beruhigend auf dein zentrales Nervensystem und beendet deine Yogasession. In dieser Position kannst du normalerweise so lange du möchtest verweilen, bevor du wieder in deinen Alltag zurückkehrst.

Savasana

Grundsätzlich ist es wichtig, dass du herausfindest, welcher Yogastil und welcher Lehrer bzw. welche Lehrerin am besten für dich geeignet ist. Mehr erfährst du in unserem Yoga-Guide.

Tipp: Du kannst während der Stunde jederzeit in die Kindsposition gehen, besonders wenn es dir körperlich oder mental zu viel wird.

Tipp: Konzentriere dich bewusst auf deine Atmung und verbinde sie mit der Bewegung. Dieser Bewegungsablauf ist ideal, um deine Wirbelsäule zu mobilisieren und dich für die Stunde aufzuwärmen.

Tipp: Bei dieser Yogaübung geht es in erster Linie darum, die Wirbelsäule möglichst lang zu strecken. Beuge bei Bedarf die Knie, um eine gute Dehnung deiner Wirbelsäule zu erreichen.

Tipp: Entspanne dich in diesen Positionen. Um deinen unteren Rücken zu schützen, öffne dich mehr nach vorn als nach oben.

Tipp: Wenn du in der Bogenstellung bist, sollte das Gewicht deines Körpers auf dem Bauch liegen, nicht auf den Hüften. Um das zu erreichen, versuche deine Knie weiter nach oben zu bewegen, indem du deine Füsse in deine Hände drückst.

Tipp: Baue die Stellung von unten beginnend auf. Spüre, wie deine Füsse mit der Erde verwurzelt sind. Bewege deinen Fokus langsam durch deinen Körper nach oben, bis du spürst, wie sich dein Scheitel nach oben streckt.

Tipp: Achte darauf, dass dein Standbein aktiv ist. Spanne deine Körpermitte an und versuche, deinen Körper nach oben gestreckt zu halten. Konzentriere dich zum Halten der aufrechten Position weniger auf dein Bein als auf die Ausrichtung deines Körpers.

Tipp: Konzentriere deinen Blick auf einen Punkt in der Ferne und vergiss nicht zu atmen, während du die Position hältst.

Tipp: Um deinen Brustkorb senkrecht zum Boden zu halten, beginne zunächst damit, mit deiner unteren Hand bis zum Schienbein zu gehen. Arbeite dich von dort aus langsam weiter bis zum Boden.

Tipp: Nimm dir Zeit, dich in Savasana einzufinden, indem du deinen Atem ruhig und frei fliessen lässt. Um die Stellung wieder zu verlassen, bewege zunächst langsam deine Finger und Zehen, bevor du dazu übergehst, deinen restlichen Körper zu strecken.