Du möchtest neue gesunde Gewohnheiten etablieren?
Wir zeigen dir, wie es funktioniert.
Wolltest du schon immer zu den Menschen gehören, die morgens um 5:30 Uhr aufstehen, um vor der Arbeit bei Sonnenaufgang noch Yoga zu machen?
Viele von uns werden das Gefühl haben, dass man entweder so ein „Mensch mit gesunden Gewohnheiten“ ist oder eben nicht. Aber der einzige Unterschied zwischen dem Yoga-Frühaufsteher und jemandem, dem das unmöglich erscheint, ist die Gewohnheit.
Mit anderen Worten: Es ging irgendwann fast automatisch. Ist das der Fall, reden wir von einer Gewohnheit.
Heute wollen wir uns ansehen, wie man eine bleibende Gewohnheit etabliert.
1. Überlege dir etwas, das du tun möchtest. Das ist dein „Verhalten“.
Es sollte etwas sehr Einfaches und Konkretes sein, beispielsweise jeden Morgen mit einer Plank zu beginnen. Das ist der erste Schritt, um eine neue Gewohnheit zu etablieren!
2. Jetzt suchst du dir einen Auslösereiz.
Was ein Auslösereiz ist? Das ist irgendetwas in deiner Umgebung, das dich daran erinnert, das gewünschte Verhalten auszuführen. Die besten Auslösereize sind solche, die von selbst passieren, die regelmässig (an den meisten oder an allen Tagen) auftreten und ganz offensichtlich sind.
Überlege dir, welche vorhandenen Auslösereize sich für dich eignen könnten. Wenn du beispielsweise jeden Morgen einen Kaffee trinkst, könnte dein Auslösereiz wie folgt sein: „Wenn ich den Brühknopf meiner Kaffeemaschine drücke, dann mache ich eine Plank.“
So etwas wäre ein toller Auslöser, da er sowieso in deine Morgenroutine eingebettet ist. Er tritt jeden Morgen auf und ist offensichtlich.
3. Suche dir eine geeignete Belohnung.
Gewohnheiten werden wie gesagt im Laufe der Zeit zu einer automatischen Handlung – was am Anfang aber natürlich noch nicht der Fall ist.
Bis sich die Gewohnheit etabliert hat, müssen wir uns immer wieder daran erinnern und uns dazu motivieren. Deshalb ist eine Belohnung unmittelbar nach dem gewünschten Verhalten ein sehr wichtiger Ansporn fürs nächste Mal!
Warum nicht den allmorgendlichen Kaffee in unserem Beispiel zusätzlich auch als Belohnung hernehmen? Du könntest ihn dir aufheben, um dich direkt nach der Plank mit dem Genuss des Kaffees zu belohnen. Mit dem warmen Muntermacher klopfst du dir dann quasi selbst auf die Schultern. Geschafft!
Nicht vergessen: Feiere dich, wenn du eine neue Gewohnheit etabliert hast!
Lass es uns probieren!
1. Gehe deiner normalen Morgenroutine nach.
Irgendwann stehst du vor deiner Kaffeemaschine und drückst den Brühknopf. In dem Moment geht in deinem Kopf der Alarm los. So etwas wie: „Das ist mein Signal!“
2. Zeit für die Plank!
Es ist ganz egal, ob du sie auf dem Küchenboden machst, neben deinem Bett oder im Garten. Es ist auch egal, ob du die Plank 5 Sekunden oder 60 Sekunden lang hältst, ob du sie stehend an einer Wand ausführst, auf dem Boden mit den Knien aufgestellt oder mit nur einem Fuss auf dem Boden – ganz wie du magst!
Wichtig ist nur, dass du sie direkt nach dem Drücken des Brühknopfes machst. Je unmittelbarer nach dem Auslösereiz du das Verhalten ausführst, desto stärker werden sie miteinander verknüpft.
3. Belohne dich!
Geniesse deine Tasse Kaffee und gratuliere dir, dass du deine Sache gut gemacht hast. Wie auch beim Auslösreiz ist es wichtig, dass du dich sofort dafür belohnst. Je schneller die Belohnung kommt, desto stärker wird die Gewohnheit in deinem Gehirn verankert.
Klingt einfach, oder? Ist es auch! Aber es gibt einen Haken: Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. Damit aus einem Verhalten eine Gewohnheit wird, musst du es morgen wiederholen. Und übermorgen. Und am Tag danach. Immer wieder. Gewohnheiten entstehen durch Wiederholung! Dass das eine bestimmte Anzahl von Tagen oder Wiederholungen braucht, ist allerdings ein Mythos. Ich versichere dir: Es gibt keine magische Zahl!
Ob ein Verhalten schon zur Gewohnheit geworden ist, kannst du am besten herausfinden, indem du in einem wöchentlichen Check-in reflektierst. Wie viel mentale Kraft und Anstrengung musstest du heute aufbringen, um deine Plank zu machen?
Wenn die Antwort ist: „Jede Menge mentale Kraft und Anstrengung, Amélie!“, dann wiederhole fleissig weiter!
Wenn es dir so vorkommt, als würdest du es schon eeewig wiederholen, dann versuche, dein gewünschtes Verhalten noch weiter zu vereinfachen.
Wenn die Antwort aber ist: „Ich musste fast nicht darüber nachdenken“, dann hast du eine neue Gewohnheit. Mach weiter so!
Und ja, mit dieser Technik kannst du aus jedem einfachen und konkreten Verhalten eine Gewohnheit machen, nicht nur aus einer Aktivität. Was möchtest du ausprobieren?