Mit drei Schritten Gewohnheiten ändern

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Du putzt dir jeden Abend vor dem Schlafengehen die Zähne, schliesst die Tür hinter dir ab, wenn du aus dem Haus gehst, holst dir einen Einkaufswagen, wenn du den Supermarkt betrittst. All das sind Gewohnheiten, für die du dich früher einmal bewusst entscheiden musstest und die dir heute ganz automatisch von der Hand gehen. Was ist also seitdem passiert? Und wie kannst du dieselbe Strategie anwenden, um neue Gewohnheiten zu entwickeln, die dir dabei helfen, gesund zu essen oder aktiv zu bleiben? Du entwickelst eine neue Gewohnheitenschleife!

1. Gewohnheiten lösen keine emotionalen Empfindungen aus. War früher beispielsweise das abendliche Vorbereiten deines Frühstücks anstrengend, so passiert es jetzt ohne ein Gefühl von Anstrengung. Gewohnheiten können also sehr hilfreich sein, wenn du gestresst oder müde bist – und es dadurch schwieriger ist, bewusste Entscheidungen zu treffen!

2. Einfache Gewohnheiten entwickeln sich schneller – eine gute Strategie ist es also, mit einfachen Dingen zu starten und darauf aufzubauen. Es ist beispielsweise kein Problem, die Reste vom Abendessen fürs Mittagessen am nächsten Tag einzupacken. Oder ein Glas Wasser zu trinken, sobald du den PC ausschaltest. Die Gewohnheit, um 17 Uhr Feierabend zu machen, dich in die Sportklamotten zu schwingen und vor dem Abendessen virtuell an einer Yogastunde teilzunehmen, ist komplexer und erfordert daher mehr Anstrengung.

3. Entwickelst du eine neue Gewohnheit, ist das zwar erst mal anstrengend, je öfter du sie jedoch in der gleichen Situation wiederholst, desto weniger anstrengend wird sie.

Jede Gewohnheit, egal wie einfach oder kompliziert sie ist, besteht aus einem Auslöser, einem Verhalten und einer Belohnung – einer sogenannten Gewohnheitenschleife. Je öfter du sie wiederholst, desto eher wird das Verhalten zur Gewohnheit. Nutze das folgende Beispiel, um ein Verhalten in eine Gewohnheit zu verwandeln. Womit möchtest du starten?

• Auslöser
  Finde in deiner gewohnten Routine etwas, dass dich dazu veranlasst, das Verhalten auszuführen. Zum Beispiel: Wenn ich gefrühstückt habe, gehe ich ins Bad und putze mir die Zähne.

• Verhalten
  Wähle auf Basis deiner Ziele eine einfache Handlung (wie z. B. Zähneputzen) die du jeden Tag umsetzen kannst und die du möglichst einfach – am besten ohne große Vorbereitung und in kurzer Zeit – durchführen kannst. Führe das Verhalten jedes Mal durch, wenn du mit dem Auslöser in Berührung kommst.

• Belohnung
  Durch sie lohnt es sich für dich, das Verhalten zu wiederholen! Die Belohnung ist also sehr wichtig, bis die Gewohnheit automatisch abläuft. Es kann eine körperliche Empfindung sein (wie z. B. mein Atem ist frisch), oder eine emotionale Belohnung (wie z. B. ich bin glücklich, das sich meine Zähne sauber anfühlen und blitzen). Je früher die Belohnung nach einem Verhalten erfolgt, desto wahrscheinlicher ist es, dass du es wiederholst.