Gesund kochen und backen: 12 einfache Tipps
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Die Hauptsache beim Essen: Es soll gut schmecken. Und gesund sein. Und punktefreundlich. Eigentlich geht es nur darum, dir bewusst zu machen, was da auf deinem Teller landet, und hier und da Lebensmittel auszutauschen. Dabei sind die SmartPoints® eine gute Orientierung, denn wenn du Lebensmittel mit vielen SmartPoints® durch Lebensmittel mit weniger SmartPoints® ersetzt, sparst du dabei gesättigte Fettsäuren und Zucker und dadurch Kalorien. So kannst du durch kleine Tauschgeschäfte deine Lieblingsgerichte verschlanken. Warum das wichtig ist? Weil du zufriedener bist, wenn du auf nichts verzichten musst. Nutze doch die freie Zeit im Sommer zum ausprobieren und experimentieren.
3 schnelle Fakten rund ums Thema
Wusstest du, dass die Schweizer gerne selber kochen? Mehr als die Hälfte bezeichnet Kochen als ihr Hobby und kocht mindestens einmal täglich eine warme Mahlzeit. Dabei kochen Junge abends deutlich häufiger als Alte. Ältere Schweizer kochen eher mittags und essen abends kalt.
Natürlich wirkt sich auch die Corona-Krise auf das Koch- und Essverhalten der Schweizer aus: Die gesunde Ernährung rückt wieder mehr in den Fokus. So gibt ein Viertel der Bevölkerung gegenüber der Luzerner Hochschule an, derzeit öfter und bewusster zu kochen und zu backen als vor der Krise.
Studien zeigen ausserdem, dass Menschen die überwiegend selber kochen, weniger Kalorien, Fett und Zucker aufnehmen, als Menschen die häufig auswärts essen.
Strategie der Woche
Wodurch kann ich das ersetzen?
Du möchtest deine Lieblingsrezepte etwas verschlanken? Wir haben einige clevere Sparideen für dich!
Um die Butter zum Auspinseln der Form zu sparen, verwende eine Silikonbackform oder kleide eine normale Backform mit Backpapier aus.
Nutze viele frische Kräuter und Gewürze um Geschmack ans Gericht zu bringen statt sahniger Saucen.
Verwende Pflanzenöle statt Butterschmalz und andere feste Fette. Auch Palm- und Kokosfette sind reich an Punkten, weil sie viele gesättigte Fettsäuren enthalten. Zu den gesünderen Ölen gehören: Oliven-, Erdnuss-, Raps-, Sojabohnen-, Saflor-, Sonnenblumen- und Maisöl.
Wähle magere Fleischstücke und schneide sichtbare Fettränder ab. Haut lieber vorm Braten entfernen, sonst zieht das darin enthaltene Fett ins Fleisch ein.
Statt Öl in der Pfanne zu erhitzen, pinsle Fleisch wie Steaks oder Kotelettes damit ein.
Statt zu braten oder zu frittieren, wechsle zum Dämpfen oder Grillen. Dabei muss du nur wenig oder gar kein Fett zufügen. Sinnvoll ist es auch, in eine gut beschichtete Pfanne zu investieren.
Ein Teelöffel Pflanzenöl zum Andünsten von Gemüse ist wichtig, denn unser Körper braucht gesunde Fette. Wenn das nicht reicht und das Gemüse an der Pfanne ansetzt, füge statt mehr Öl etwas Wasser oder Gemüsebouillon hinzu. Das funktioniert genauso gut!
Die einfachste Methode, Zucker einzusparen: Bei eigentlich allen herkömmlichen Backrezepten kann ein Teil des enthaltenen Zuckers einfach weggelassen werden. Am besten nimmst du ein Rezept, das du kennst und tastest dich langsam heran, welche Reduzierung das Rezept «verträgt». Du kannst natürlich auch Zuckeralternativen wie Stevia oder Erythrit verwenden. Auf der Verpackung kannst du jeweils nachlesen, wie viel du brauchst, um den Zucker zu ersetzen.
Statt bei Torten Cremes aus Rahm zu verwenden, kannst du auf fettarme Alternativen wie Quark, Frischkäse oder Joghurt zurückgreifen.
Ersetze einen Teil der Butter durch Halbfettbutter. Tauschst du einen Teil des Fetts gegen Apfelmus aus, lässt sich gleichzeitig der Zucker etwas reduzieren. Selbst gemachten Apfelmus hat übrigens in allen drei Plänen 0 SmartPoints®.
Für Saucen, sauren Halbrahm, Halbrahm bis 15 % Fett oder fettarmen Frischkäse benutzen und Rahm und Halbrahm bis 25% links liegen lassen.
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