Die 10 besten veganen Proteinquellen

Wenn du dich vegan ernährst, fragst du dich vielleicht manchmal, ob du genug Protein bekommst. Verständlich – schließlich fallen viele klassische Proteinquellen wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte weg. Aber auch wenn pflanzliche Ernährung oft als „proteinarm“ gilt: Deinen Bedarf zu decken, ist absolut machbar. Mit hochwertigen pflanzlichen Proteinquellen und einer guten Kombination verschiedener Lebensmittel kannst du alle essentiellen Aminosäuren aufnehmen und dich ausgewogen, sättigend und proteinreich ernähren. Hier erfährst du, wie das klappt.

Protein ist für uns alle wichtig – egal, wie man sich ernährt. Es spielt eine Hauptrolle in nahezu jedem Prozess im Körper – von Muskelerhalt über Stoffwechsel und Immunsystem bis hin zu Energielevel. Bei veganer Ernährung kann es allerdings etwas mehr Planung brauchen. Viele pflanzliche Basics wie Obst, Gemüse, Getreide oder Öle liefern zwar viele Nährstoffe, Ballaststoffe und Kohlenhydrate, enthalten aber vergleichsweise wenig Protein. Außerdem steckt in pflanzlichen Proteinquellen oft weniger Eiweiß pro Portion als in tierischen Produkten. Zum Vergleich: 100 g schwarze Bohnen liefern etwa 5 g Protein, eine gegarte Hähnchenbrust (ca. 120 g) dagegen rund 31 g. Deshalb macht Protein bei Mischkost im Schnitt etwa 18 % der Ernährung aus – bei veganer Ernährung eher 12 %.

Dazu kommt: Viele pflanzliche Proteine sind keine sogenannten „vollständigen Proteine“. Das bedeutet, sie enthalten nicht alle neun essentiellen Aminosäuren, die dein Körper braucht. Diese Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen – du musst sie über die Ernährung aufnehmen. Tierische Lebensmittel wie Eier, Milchprodukte, Fleisch oder Fisch enthalten meist alle neun essentiellen Aminosäuren. Bei pflanzlichen Lebensmitteln schaffen das nur wenige, zum Beispiel Tofu, Tempeh oder Quinoa. Die gute Nachricht: Wenn du verschiedene pflanzliche Lebensmittel kombinierst, kannst du trotzdem problemlos alle essentiellen Aminosäuren aufnehmen.

Du brauchst keine tierischen Produkte, um genug Protein zu bekommen. Diese Lebensmittel zeigen, wie das funktionieren kann:

• Tofu: Soja gehört zu den wenigen pflanzlichen vollständigen Proteinquellen. Besonders Tofu liefert wichtige Aminosäuren wie Leucin und Lysin, die für Muskelerhalt und Regeneration wichtig sind. 100 g fester Tofu liefert etwa 15 g Protein.
  

• Edamame: Du kannst Sojabohnen auch ganz essen. Edamame sind junge Sojabohnen – lecker mit etwas Meersalz als Snack oder Topping. 100 g enthalten rund 11 g Protein und alle essentiellen Aminosäuren.

• Linsen: Linsen (100 g) liefern etwa 6 g Protein und rund 4 g Ballaststoffe. Außerdem werden Hülsenfrüchte mit besserer Herzgesundheit, stabilem Blutzucker und einer höheren Lebenserwartung in Verbindung gebracht.
  

• Kichererbsen: 100 g gekochte Kichererbsen liefern etwa 8 Gramm Protein und 6 g Ballaststoffe. Sie unterstützen die Verdauung und sind gut fürs Herz. Ob im Salat, geröstet als Snack oder als Hummus – sie sind super vielseitig.
  

• Schwarze Bohnen: Schwarze Bohnen (100 g) bieten gekocht etwa 5 g Protein. Praktisch sind Bohnen aus der Dose – am besten in natriumarmer Variante. Wenn du den Doseninhalt gut abgießt oder gründlich abspülst, kannst du den Natriumgehalt ebenfalls um bis zu 41 % reduzieren.

• Quinoa: Quinoa ist eigentlich ein Samen und ein vollständiges Protein. Gekochter Quinoa (100 g) enthält rund 4 g Protein. Perfekt als Bowl-Basis, im Salat oder für vegane Burger. Unsere Rezeptempfehlung: Bohnen-Quinoa-Ofenbratlinge.
  

• Hanfsamen: Schon 1 EL Hanfsamen bringt etwa 3 g Protein mit – und ja, Trommelwirbel … sie sind ebenfalls ein komplett pflanzliches Protein. Zusätzlich liefern sie viele Omega-3-Fettsäuren, die Gehirn und Herz unterstützen.
  

• Chiasamen: Wie Hanfsamen sind auch Chiasamen eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe – mit rund 5 g Ballaststoffen und etwa 3 g Protein pro EL. Ideal für Pudding, Smoothies oder als Topping.
  

• Erdnüsse (und Erdnussbutter): Schon 15 g Erdnüsse oder 3 TL Erdnussbutter bringen etwa 4 g Protein. Besonders lecker schmecken sie zusammen mit Apfel oder Banane. Du isst lieber Mandeln? Sie enthalten pro 15 g nur minimal weniger Protein: 3 g statt 4 g.
  

• Lupinensamen: Lupinenbohnen sind echte Proteinbomben: etwa 16 g Protein pro 100 g. Sie enthalten außerdem Ballaststoffe und wenig Kohlenhydrate. Ihre Konsistenz ist angenehm bissfest und der Geschmack mild und leicht nussig. Im Supermarkt stehen sie meist bei den mediterranen oder italienischen Produkten und sind oft in Salzlake verpackt. Vor dem Genießen kurz abspülen lohnt sich, weil du so weniger Natrium mitisst. Du kannst sie in Salate oder Bowls geben, als Alternative für Kichererbsen oder weiße Bohnen verwenden oder einfach pur snacken! Kombiniere eine Hülsenfrucht wie Lupinen mit Getreide oder mit Nüssen und Samen, um dein Aminosäureprofil besser abzurunden.

Die Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegt bei 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Sportlich Aktive oder Menschen, die Muskeln aufbauen, benötigen laut DGE 1,2 bis 2,0 g pro kg Körpergewicht täglich. Das sind zwischen 90 und 150 g Protein bei einem Körpergewicht von 75 kg.

Auch beim Abnehmen kann diese Proteinmenge hilfreich sein. Studien deuten darauf hin, dass eine Zufuhr von 1,2 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und mindestens 25 bis 30 g Protein pro Mahlzeit helfen kann, das Gewicht zu regulieren und länger satt zu bleiben. Zusätzliches Protein kann dir auch helfen, deine Muskelmasse zu erhalten, wenn du abnimmst. Bei Weight Watchers empfehlen wir 1 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Pflanzliche Proteine werden manchmal unterschätzt, obwohl sie viele eigene gesundheitliche Vorteile mitbringen. Im Vergleich zu tierischen Produkten sind sie oft:

• niedriger in gesättigten Fettsäuren,

• ballaststoffreicher,

• cholesterinfrei,

• reich an Mineralstoffen,

• gute Quellen für Antioxidantien und

• umweltfreundlicher.

Deshalb zeigen Studien auch: Eine Ernährung mit mehr pflanzlichem Protein wird mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit verbunden.  

Wenn du dich vegan ernährst, solltest du nicht einfach nur auf den Proteingehalt schauen. Damit du deinen Bedarf gut deckst, solltest du vor allem auf die Qualität des Proteins und die enthaltenen Aminosäuren achten.

1. Setze auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Studien zeigen, dass bei Protein nicht nur die Quantität zählt, sondern vor allem die Qualität – und das gilt besonders im Alter. Vollwertige pflanzliche Lebensmittel liefern nicht nur Protein, sondern auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette – ohne unnötige Zusatzstoffe, wie sie in stark verarbeiteten pflanzlichen Proteinprodukten häufig vorkommen – etwa in veganen Nuggets oder Aufschnitt.  

2. Sorge für Abwechslung. Da viele pflanzliche Proteine nicht vollständig sind, hilft Vielfalt. Unterschiedliche Proteinquellen über den Tag verteilt ergänzen sich ideal. Zum Beispiel: Morgens Vollkornbrot und Nussmus, mittags schwarze Bohnen und abends Tofu. 

3. Kombiniere passende Lebensmittel. Bestimmte vegane Lebensmittelkombinationen liefern dir alle neun essentiellen Aminosäuren in einer Mahlzeit oder einem Snack. Gute Optionen sind zum Beispiel Erdnussbutter und Vollkornbrot, Hummus und Pita sowie Bohnen und Reis.

Genug Protein bei veganer Ernährung zu bekommen, braucht manchmal etwas Planung – aber es ist absolut machbar. Setze vor allem auf vollwertige Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Tofu, Nüsse und Samen und versuche, stark verarbeitete Fleischalternativen eher in Maßen zu essen. Indem du zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack eine Proteinquelle hinzufügst und über den Tag hinweg variierst, kannst du deinen Proteinbedarf mit einer veganen Ernährung decken (und sogar übertreffen).