Walken für bessere Gesundheit

Vom Bahnen ziehen im Schwimmbad über Kurse im Fitnessstudio und Teamsportarten bis hin zu Pilates in den eigenen vier Wänden: Es gibt Hunderte Möglichkeiten, zu trainieren. Aber, so die offizielle Statistik, das Walken bleibt die beliebteste Form körperlicher Aktivität in Australien, wo 23 % der Bevölkerung angeben, dass es ihre bevorzugte Art ist, ins Schwitzen zu geraten.

Woher kommt diese Beliebtheit? Laut dem Trainingsphysiologen Chris Fry von Healthkicks in Cairns ist die Statistik absolut einleuchtend. „Zum Walken braucht es keine spezielle Ausrüstung und man kann es immer und überall machen“, erläutert er. „Walken ist auch eine der wenigen körperlichen Aktivitäten, die in die meisten Trainingsroutinen eingebaut werden können, unabhängig von Alter, Geschlecht oder Trainingserfahrung.“

Die Trainingsphysiologin Fiona Ryan von der Sportmedizineinrichtung Sportreat stimmt zu, dass das Walken einige grosse Vorteile bietet. „Da es die Belastung des Bewegungsapparates gering hält und die Gelenke wenig belastet, ist das Verletzungsrisiko viel geringer. Gleichzeitig kann man die Intensität des Walkens von niedrig bis moderat variieren, sodass es eine gute Option für jedes Fitnessniveau ist“, fügt sie hinzu.

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Das Tolle am Walken? Obwohl es eine der einfachsten Trainingsarten ist, die es gibt, belegt die Forschung immer wieder, dass es eine grossartige Möglichkeit ist, die Gesundheit zu fördern und die Waage dazu zu bringen, sich in die richtige Richtung zu bewegen. Und so funktioniert es:

1. Es fördert das allgemeine Wohlbefinden.

„Jede Form des aeroben Trainings hat äusserst positive Auswirkungen auf viele Risikofaktoren für chronische Krankheiten, einschliesslich Blutdruck und Cholesterinspiegel“, sagt Fry. „Und der Vorteil beim Walken ist, dass es all diese Vorteile mit minimalen Nebenwirkungen bietet.“

2. Es verlängert deine Lebenserwartung.

Je schneller desto besser, so eine Studie der University of Pittsburgh. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen, die im Alter von 65 Jahren während eines Spaziergangs noch mindestens 3,6 km pro Stunde zurücklegen können, ihre Chancen auf ein langes, gesundes und krankheitsfreies Leben deutlich steigern, verglichen mit Menschen, die langsamer gehen.

3. Es hilft gegen Gedächtnisverlust.

Klingt komisch, ist aber so! Eine andere Studie der University of Pittsburgh hat festgestellt, dass das Zurücklegen von wenigstens 9,5 km pro Woche die Größe des Gehirns erhalten und dadurch das Gedächtnis bewahren kann.

4. Es reduziert das Risiko auf Makuladegeneration.

So das Ergebnis einer Studie der University of Wisconsin, die herausgefunden hat, dass regelmässiges Walken – in Kombination mit gesunder Ernährung und einem Leben als Nichtraucher – das Risiko auf altersbedingte Makuladegeneration – der Hauptursache für Erblindung in Australien – um bis zu 71 Prozent senken kann.

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Ein Aktivitätstracker: Eine Studie der Stanford University School of Medicine hat herausgefunden, dass das Tragen eines Schrittzählers zu durchschnittlich 2.100 zusätzlichen Schritten pro Tag führt. „Das ist eine günstige und effektive Methode, den Fortschritt in Sachen Fitness zu messen“, erläutert Fry. Du bevorzugst die Hightechversion? Investiere in einen Fitbit oder Jawbone. Diese Geräte tracken automatisch alle Aktivitäten und synchronisieren die wichtigen Infos mit deinem Smartphone oder Tablet sowie der WeightWatchers® App.

Do … Richte den Blick auf den Horizont vor dir oder auf ein Objekt, das sich mindestens 10 Meter von dir entfernt befindet, empfiehlt Fry. Auf diese Weise hältst du deinen Nacken in einer natürlich entspannten und gesunden Haltung.

Do … Spanne den Bauchnabel beim Walken an oder ziehe ihn ein. „Dann hat man eine gewisse Kontrolle über die Bauchmuskeln, die dazu beiträgt, eine Kompression der Wirbelsäule zu minimieren, die beim Walken entstehen kann“, sagt Fry.

Do … Konzentriere dich auf deinen Hintern. „Versuche, deinen Glutealmuskel (Gesässmuskel) anzuspannen, sobald ein Fuss nach einem Schritt den Boden berührt, für stärkere, wohlgeformte Muskeln“, schlägt Fry vor.

Don’t … Lange Schritte. „Ein verbreiteter Anfängerfehler ist, lange Schritte zu machen, um schneller zu Walken“, warnt Ryan. „Lange Schritte sind biomechanisch ineffizient und bremsen einen eher aus. Sie können sogar zu Verletzungen führen! Anstatt also lange Schritte zu machen, um das Tempo zu steigern, konzentriere dich lieber auch einen kraftvollen Abstoss, der es dem Fuss ermöglicht, näher am Körper wieder aufzukommen.“

Don’t … Den Oberkörper anspannen. „Beim Walken sollten die Muskeln in den Händen und Armen entspannt bleiben und nicht angespannt werden, um Muskelkater und Nacken- oder Rückenverspannungen zu vermeiden“, fügt Ryan hinzu.

Mit der richtigen Mischung ist es einfach, einen Wochentrainingsplan nur mit Walken aufzustellen. ​