Du möchtest straffe und wohlgeformte Oberarme, hast aber Angst, dass du durch ein gezieltes Training riesige Muskelberge bekommst? Dazu dann noch die unangenehme Vorstellung von Hanteltraining im Fitnessstudio – zwischen lauter durchtrainierten Männern.
Dabei ist Krafttraining eine echt starke Nummer: Das Treppensteigen fällt leichter, der Rücken ist stärker und auch die Figur wird geformt. Fürs Krafttraining musst du nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen. Auch in Sportkursen und mit Übungen zu Hause kannst du einiges erreichen.
Übungen für Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis
Ob Winkearme oder Bingo Wings – schlaffe Oberarme haben viele Namen. Wie auch immer du sie nennst – sie nerven! Um die Winkearme verschwinden zu lassen, reichen ein paar Übungen für deine Oberarme bzw. deinen Trizeps. Das ist der Muskel an der Rückseite des Oberarms.
Mache die folgenden Übungen jeweils 10-12x, pausiere kurz und wiederhole das Ganze noch 2x.
Für Einsteiger
Overhead Extensions
Du startest im Stehen mit geradem Rücken, greifst die Hanteln mit beiden Händen und streckst die Arme über den Kopf, dabei zeigen die Handinnenflächen nach innen. Jetzt beuge die Arme langsam nach hinten, der Daumen geht Richtung Schulter. Strecke die Arme, ohne die Gelenke einrasten zu lassen oder die Spannung im Muskel zu lösen. Während der Übung bleiben die Oberarme stabil, nur die Unterarme bewegen sich.
Zu schwer? Mit dem Gewicht der Hanteln steuerst du die Intensität und kannst diese ganz einfach anpassen.
Tipp: Statt Hanteln kannst du auch Wasserflaschen benutzen, um deinen Winkearme zu trainieren.
Für Fortgeschrittene
Triceps-Dips
Setz dich mit langen Beinen vor eine Erhöhung, wie z. B. eine Treppenstufe oder eine Couch. Platziere deine Hände hinter dir in schulterbreitem Abstand, deine Fingerspitzen zeigen nach vorn. Jetzt strecke und beuge deine Arme, halte den Nacken dabei lang. Dein Körper bleibt bei der Übung ruhig, nur die Arme bewegen sich. Wichtig: Die Bewegung geht tief und hoch, nicht vor und zurück.
Zu schwer? Wenn du deine Beine anwinkelst und die Füsse aufstellst, wird es leichter.
Für Profis
Plank-Ups
Du startest im Vierfüsslerstand. Komm jetzt auf die Ellbogen, in den Unterarmstütz – die Hände zeigen nach vorne. Streck nun beide Beine nach hinten aus und richte deinen Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie aus! Deine Füsse sind in hüftbreitem Abstand auf den Ballen aufgestellt. Spann Bauch und Po aktiv an. Geh nun abwechselnd hoch auf die Hände und wieder runter auf die Ellbogen. Atme dabei gleichmässig weiter.
Zu schwer? Setz einfach die Knie ab, das verkleinert den Hebel und reduziert die Intensität.