Mit diesen Übungen kannst du deine Männerbrust trainieren

Manche Männer wünschen sich den Körper eines griechischen Gottes; muskulöse Schultern, eine schlanke Taille und einen definierten Bauch. Wenn du dich unwohl fühlst und gerne etwas verändern möchtest, dann ist der Artikel genau richtig für dich. Wobei das Antlitz einer griechischen Gottes-Statue weder deiner noch unserer Anspruch sein sollte.

Die richtige Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining

Wenn du ein paar Kilo zu viel hast, sind deine Muskeln vermutlich unter einer (kleinen) Fettschicht versteckt. Darum musst du erst etwas Gewicht, genauer gesagt Fett, verlieren, damit sie sichtbar werden. Wir empfehlen hierfür eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie eine Kombination aus Kardiotraining (Laufen, Radfahren, Schwimmen) und Krafttraining (zur Stärkung der Muskulatur). Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, erklärt dir Dr. Sabine Puhl, worauf du bei deinem Kardio- oder Krafttraining achten musst.

3 einfache Übungen ohne Equipment, um deine Männerbrust zu trainieren

Mache zu Beginn deines Training ein Aufwärmprogramm mit Kardio-Übungen von fünf bis 15 Minuten und dynamische Dehnübungen, die trainiert werden.

1. Push-ups

Anfänger sollten die Muskulatur langsam und kontrolliert aktivieren.

  • Komm hierfür in die Planke mit den Händen auf den Boden, unter den Schultern ausgerichtet.
  • Die Beine sind gestreckt, Füsse aufgestellt. (Falls dies zu schwer ist, kannst du die Knie auch auf dem Boden absetzen.)
  • Der Körper bildet eine gerade Linie.
  • Atme nun ein, beuge deine Ellbogen und bringe den Oberkörper so weit es geht zum Boden.
  • Beim Hochdrücken atmest du aus.

Wichtig: Halte die Spannung im Bauch, damit du keine sogenannten „Bananen-Push-ups“ machst.

Mit der Zeit und etwas Übung kannst du die Schwierigkeit erhöhen, indem du mit dem Oberkörper weiter runter gehst, die Knie vom Boden nimmst oder die Füsse sogar auf einen Stuhl stellst.

Du denkst, dass du Push-ups nicht schaffst? Mit unserer 30-Tage-Push-up-Challenge beherrschst du sie noch Ende dieses Monats:

2. Walkouts

  • Stell dich ans Ende deiner Matte.
  • Bringe die Hände vor dir zum Boden und laufe mit den Händen an den Anfang der Matte.
  • Komme hier in die Planke, halte kurz und gehe den Weg mit den Händen dann wieder zurück in die Ausgangspostion zum Stehen.

3. Brustpresse

  • Lege dich mit dem Rücken auf deine Matte, die Beine sind angewinkelt, die Füsse aufgestellt und hüftbreit auseinander.
  • Nimm nun in jede Hand eine kleine Hantel, beginne mit fünf Kilo (mehr oder weniger Gewicht je nach Bedarf).
  • Die Ellbogen sind ca. 45 Grad vom Körper weg und am Boden abgelegt, deine Hände zeigen in Richtung Decke.
  • Atme nochmal ein, und dann atme aus und drücke die Arme nach oben.
  • Atme hier ein, Arme absenken und beim Hochdrücken atmest du wieder aus.

Das solltest du beim Krafttraining beachten

Versuche, die Übungen jeweils 8- 12 Mal durchzuführen und den gesamten Satz 2-4 Mal zu wiederholen. Erhöhe das Gewicht erst, wenn du vier Sätze mit 12 Wiederholungen geschafft hast. Mach zwischen jedem Satz eineinhalb bis zwei Minuten Pause.

Beachte zudem, dass du immer das Gesamtbild im Auge behälst: Wenn du die Brustmuskulatur trainieren willst, solltest du dafür sorgen, dass auch die anderen Muskeln trainiert werden, damit dein Körper im Gleichgewicht bleibt.