Gesund leben

Mach mehr aus deinem Morgen

So machst du das meiste aus den frühen Morgenstunden.

Du möchtest früh am Morgen produktiver sein? Eine der Standardempfehlungen lautet, den Wecker früher zu stellen, um dann 20 Minuten lang zu meditieren – nur: Für uns Normalsterbliche sind solche Empfehlungen einfach nicht realistisch. Hier kommen einige Tipps, die dir besser helfen können.

 

Spare 9 Minuten: Verzichte auf die Snooze-Taste

Fühlst du dich groggy, wenn du aufwachst? Anders als viele denken, bekommen Amerikaner laut US-Statistikamt durchschnittlich tatsächlich vorbildliche 8 Stunden und 47 Minuten Schlaf am Tag. Aber selbst dann, wenn du zu diesem Durchschnitt gehörst, fällt es schwer, morgens nicht mindestens einmal die Snooze-Taste zu drücken. Zu dieser sogenannten „Schlafträgheit“ zeigt die Forschung, dass unser morgendlicher Nebel nach einer durchgeschlafenen Nacht ironischerweise sogar stärker ist als nach 24 Stunden Schlafentzug.

Hol dir deine Zeit zurück! Sag nein zur Angewohnheit, auf die Snooze-Taste zu drücken, indem du mindestens 8 Stunden Schlaf einplanst und auf natürliche Weise vor dem Wecker aufwachst. Wie? Beginne am Abend vorher: Gehe jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stelle den Thermostat so ein, dass die Temperatur 30 Minuten vor der Schlafenszeit auf etwas über 19° abgesenkt wird, empfiehlt Dr. Matthew Walker, Leiter des UC Berkeley’s Center for Human Sleep Science und Autor von Why We Sleep: „Unsere Körpertemperatur muss für unseren Schlaf abends sinken und eine niedrigere Raumtemperatur signalisiert unserem Gehirn, dass es Zeit dafür wird.“ Analog dazu programmierst du deinen Thermostat so, dass die Temperatur 30 Minuten, bevor du aufwachen möchtest, wieder auf deine bevorzugte Tagestemperatur steigt, um deinem Körper zu vermitteln, dass es Zeit ist, aufzuwachen.

 

Spare 10 Minuten: Vereinfache deinen Kleiderschrank

Frauen verbringen laut einer Befragungsstudie durchschnittlich 22,5 Minuten damit, sich morgens fertig zu machen – ein Wert, der geradezu lachhaft niedrig erscheint, wenn mal wieder ein „Ich-habe-nichts-zum-Anziehen“-Anfall ansteht.

Hol dir deine Zeit zurück! Mach Schluss mit den langwierigen Überlegungen, indem du dir eine „Uniform“ für den Alltag kreierst: Schaffe dazu Platz vorn zentral in deinem Kleiderschrank, den du nach Kategorien sortierst (Hosen, Oberteile, Blazer), empfiehlt Organisationsexpertin Rachel Rosenthal. All diese Stücke müssen untereinander harmonieren und dir toll stehen. Auf diese Weise brauchst du jeden Morgen einfach nur einen Artikel aus Fach A, einen aus Fach B und einen aus Fach C zu wählen – und bist perfekt angezogen.

 

 

Spare 15 Minuten: Lege alles an seinen Platz

Die hektische Suche in letzter Minute nach Autoschlüssel, Handschuhen, Ausweis und was auch immer, kann wertvolle Augenblicke klauen, und zwar genau dann, wenn du die Zeit am meisten gebrauchen könntest – wenn du gerade die Wohnung verlassen willst.

Hol dir deine Zeit zurück! Gib allen Sachen, die du häufig verlegst, ein ständiges Zuhause. „So viel Zeit wird morgens vergeudet mit der Jagd auf Dinge wie Sonnenbrillen oder Kinderschuhen. Lege einen Platz in der Nähe der Wohnungstür fest, wo all diese Dinge hingehören. Und lege sie nie mehr irgendwo anders hin“, sagt Laura Vanderkam, Autorin des Ratgebers Off the Clock: Feel Less Busy While Getting More Done.

 

Spare 30 Minuten: Stell deinen Zeitplan um

Sportliche Betätigung noch vor dem Frühstück kann bis zu 20 % mehr Fett verbrennen – so lautet zumindest eine kleine Studie mit zwölf Männern. Doch das ist es noch lange nicht wert, eine halbe Stunde Schlaf dafür zu opfern!

Hol dir deine Zeit zurück! Klaube dir stattdessen kleine Stücke deiner Zeit zusammen, die du nicht vermissen wirst: Gehe zwei Abende pro Woche nur 15 Minuten früher ins Bett und schlafe 15 Minuten weniger: Du hast soeben Zeit für zwei 30-minütige morgendliche Workouts geschaffen, ohne deine innere Uhr völlig aus der Bahn zu werfen! „Denke nicht: Der Tag hat 24 Stunden – denke: Die Woche hat 168 Stunden: Nicht alles in unserem Leben muss täglich sein, um zu zählen“, sagt Vanderkam.

 

Spare 50 Minuten: Ignorier die sozialen Medien

Menschen greifen morgens häufiger nach ihrem Smartphone als nach irgendetwas anderem (nämlich zu 35 %). Und das nicht nur, um den Wecker auszuschalten: 66 % besuchen morgens ihre Social-Media-Accounts und verbringen am Ende 50 Minuten am Tag allein auf Plattformen, die zu Facebook gehören.

Hol dir deine Zeit zurück! Wenn du deine Morgenroutine rationalisieren möchtest, ist es schnell gemacht, deinen Instagram-Account vor der Arbeit nicht mehr zu besuchen – aber du kannst diese Wirkung verdoppeln, wenn du für dein Smartphone auch abends eine Ausgangssperre verhängst. Hau dich in die Falle, anstatt zu scrollen – und wenn eine frühere Bettgehzeit einfach nichts für dich ist, nutze die gewonnenen Minuten am Abend, um die Tasche für deine Arbeit und die Schulranzen der Kinder für den nächsten Tag zu packen. Bonus: In jedem Fall unterstützt eine Reduzierung deines Kontakts mit Bildschirmlicht am Abend die Verbesserung deiner Schlafqualität – für einen Morgen ohne Hektik.