30-Tage-Liegestütz-Challenge

Du kannst keinen Liegestütz? Diese Challenge macht für dich aus dem „kann ich nicht“ ein „ich zeige dir, wie es geht“ in nur einem Monat.

Nicht ohne Grund beinhaltet fast jede Trainingsroutine Liegestütze: „Man denkt immer, sie wären eine Übung für den Oberkörper, aber in Wirklichkeit trainieren sie den gesamten Körper“, sagt Fitnesstrainerin Holly Riliger, Autorin von Lifted: 28 Days to Focus Your Mind, Strengthen Your Body, and Elevate Your Spirit. Wenn du den Liegestütz beherrschst, siehst du nicht nur grossartig aus – egal ob im Badeanzug oder im Hochzeitskleid –, es gibt dir auch ein Gefühl der Stärke.

Finde es selbst heraus. Dafür braucht es nicht mehr als ein wenig gesunden Einsatz an sechs Tagen die Woche und einen Ruhetag. (Lass den Ruhetag nicht ausfallen! An dem Tag erholen sich deine Muskeln und werden stärker.)

Hier zeigt Holly Riliger dir, was du jeden Tag machen musst, um den Liegestütz zu deiner „Kann ich“-Liste hinzuzufügen.

 

„Du schaffst den Liegestütz“-Challenge

 

Woche 1

Zunächst machst du deinen Liegestütz an einer Wand, aber am Ende der Woche wirst du sie an der Arbeitsfläche machen. Füge deiner Trainingsroutine ein paar Unterarmstützen und Wall-Sits hinzu, da eine Stärkung deiner Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur dir bei jeder Form des Liegestützes hilft. Egal, welche Form des Liegestützes aus dem Programm du machst: Achte immer darauf, dass deine Hände unter deinen Schultern sind. Wenn du mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegst, sind deine Daumen direkt an deinen Schultern. Achte beim Beugen deiner Ellbogen darauf, dass du wirklich mit dem gesamten Körper runtergehst, und nicht nur den Kopf nach vorne schiebst, und dir einbildest, du würdest dich bewegen.

 

Tag 1: Wandliegestütz    

3 Sets aus 15 Wiederholungen; 30 Sekunden Pause zwischen den Sets

So geht’s:

  • Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand, die Zehen mindestens 30 cm von der Wand entfernt. Lege deine Handflächen schulterbreit auseinander an die Wand.
  • Beuge deine Ellbogen, halte deinen Körper von den Ohren bis zu den Knöcheln in einer geraden Linie, und bringe deine Brust Richtung Wand.
  • Arme wieder strecken und wiederholen.

 

 

Tag 2: Unterarmstütz

2 reps of a 30-second hold (rest 30 seconds between holds)

So geht’s:

  • Lege dich flach auf den Bauch, die Ellbogen eng am Körper und die Hände direkt unter den Schultern.
  • Stelle deine Füsse auf die Zehen und drücke dich vom Boden ab, indem du dich auf die Unterarme stützt. Dein Körper sollte vom Kopf bis zu den Knöcheln eine gerade Linie bilden, kein Hohlkreuz oder Katzenbuckel machen. Halte diese Position für 30 Sekunden.
  • Achtung: Klappt es? Bei der abgemilderten Version des Unterarmstützes lässt du die Knie auf dem Boden (behältst aber die gerade Linie von Kopf bis Knie bei).

 

Tag 3: Arbeitsplatten-Liegestütz

3 Sets aus 10 Wiederholungen (30 Sekunden Pause zwischen den Sets)

So geht’s:

  • Halte dich an die Anleitung für den Wandliegestütz, nur dass du die Hände an eine Arbeitsplatte legst.

 

Tag 4: Wall-Sits

30 Sekunden halten, 3 Wiederholungen (1 Minute Pause zwischen den Wiederholungen)

So geht’s:

  • Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand.
  • Rutsche vorsichtig runter, bis du eine sitzende Haltung erreicht hast. Versuche, deine Oberschenkel möglichst in eine Parallele zum Boden zu bringen und diese Position zu halten.

 

Tag 5: Arbeitsplatten-Liegestütz

3 Sets aus 15 Wiederholungen (30 Sekunden Pause zwischen den Sets)

 

Tag 6: Seitlicher Unterarmstütz

30 Sekunden halten, 2 Wiederholungen auf jeder Seite (30 Sekunden Pause)

So geht’s:

  • Lege dich auf die rechte Seite, Beine ausgestreckt, der linke Fuss liegt auf dem rechten. Stelle deinen rechten Ellbogen unter deine Schulter.
  • Hebe deine Hüfte und die Knie von der Matte und halte deinen Körper in einer geraden Linie.
  • Wenn du diese Position nicht die ganze Zeit halten kannst, kannst du anders anfangen: Winkle deine Unterschenkel so an, dass sie einen rechten Winkel bilden (Füsse hinter dir). Jetzt machst du den seitlichen Unterarmstütz, indem du deine Hüfte anhebst (die Knie bleiben auf der Matte). 

 

Tag 7: ERHOLUNG

 

Woche 2

Diese Woche gibt es neben den Übungen für Brust, Rumpf und Oberschenkel auch ein paar Übungen für den Trizeps. Der Trizeps (an der Unterseite der Oberarme, die „Winkearme“) hilft dir bei jeder Übung, zu der du die Brust brauchst. Ein starker Trizeps bringt dich den perfekten Liegestützen näher!

 

Tag 1: Trizeps-Dips

3 Sets aus 12 Wiederholungen

So geht’s:

  • Setze dich auf einen stabilen Stuhl oder auf eine Bank.
  • Lege die Hände neben deiner Hüfte auf die Sitzfläche, sodass die Handflächen auf der Bank liegen und die Fingerspitzen herunterhängen.
  • Rutsche mit dem Po von der Sitzfläche herunter, halte die Knie gebeugt und die Füsse zusammen.
  • Senke deine Hüften Richtung Boden, indem du die Arme anwinkelst. Versuche dabei, mit der Hüfte möglichst nah an der Bank zu bleiben.

 

 

Tag 2: Arbeitsplatten-Liegestütz

3 Sets aus 20 Wiederholungen (30 Sekunden Pause zwischen den Sets)

 

Day 3: High Plank with Shoulder Taps

Tag 3: High-Plank mit Shoulder-Tap

30 Sekunden halten, 4 Wiederholungen (30 Sekunden Pause)

So geht’s:

Statt wie letzte Woche einen Unterarmstütz zu machen, machst du jetzt einen High-Plank – das sieht aus wie die Startposition vom Liegestütz.
Nimm die rechte Hand vom Boden und berühre deine linke Schulter. Setze die rechte Hand wieder ab.
Hebe jetzt die linke Hand und berühre deine rechte Schulter.
Weiter im Wechsel, bis die Zeit abgelaufen ist.

 

Tag 4: Stuhl- oder Bankliegestütze

3 Sets aus 10 Wiederholungen (30 Sekunden Pause zwischen den Sets)

So geht’s:

  • Nach den Liegestützen an der Arbeitsplatte geht es eine Stufe weiter runter! Mache die Liegestütze an einem stabilen Stuhl, der nicht wegrutscht, oder an einer Bank.

 

Tag 5: Wall-Sits

45 Sekunden halten, 3 Wiederholungen (1 Minute Pause zwischen den Wiederholungen)

 

Tag 6: Stuhl- oder Bankliegestütze

3 Sets aus 12 Wiederholungen (30 Sekunden Pause zwischen den Sets)

 

Tag 7: ERHOLUNG

 

Woche 3

Diese Woche stehen mehr Wiederholungen und längeres Halten der Planks an. Außerdem nehmen wir für die Kniebeugen nicht mehr die Wand als Stütze, um deinen unteren Rücken weiter zu stärken. Passe die Übungen an, wenn es nötig sein sollte.

 

Tag 1: Stuhl- oder Bankliegestütze

3 Sets aus 15 Wiederholungen (30 Sekunden Pause zwischen den Sets)

 

Tag 2: Unterarmstütz

45 Sekunden halten, 3 Wiederholungen (45 Sekunden Pause)

 

Tag 3: Trizeps-Dips

3 Sets aus 15 Wiederholungen

 

Tag 4: Modifizierte Liegestütze

3 Sets aus 10 Wiederholungen (30 Sekunden Pause zwischen den Sets)

So geht’s:

  • Ja, heute geht es für die Liegestütze auf die Knie! Statt dein Gewicht in der Schräge mit den Händen und den Füssen zu halten, nimmst du de Hände und lässt die Knie am Boden. Achte darauf, dass dein Körper vom Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.

 

 

Tag 5: Kniebeugen

3 Sets aus 15 Wiederholungen (30 Sekunden Pause zwischen den Sets)​

So geht’s:

  • Stelle dich gerade hin, die Füsse etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Arme locker an der Seite. Nimm die Arme gerade nach vorn, um das Gleichgewicht besser halten zu können (oder beuge die Arme und verschränke deine Finger).
  • Jetzt beugst du die Knie und gehst mit dem Po nach hinten und unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen.
  • Bringe deine Oberschenkel so weit in die Parallele zum Boden, wie es geht, und halte die Knie über deinen Knöcheln. Schiebe dein Gewicht nach hinten in deine Fersen.
  • Drücke dich mit den Fersen ab, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen.

 

Tag 6: Seitlicher Unterarmstütz mit Hip-Taps

2 Sets aus 10 Wiederholungen auf jeder Seite (30 Sekunden Pause zwischen den Sets)

So geht’s:

  • Statt den seitlichen Unterarmstütz einfach nur zu halten, bewegst du deine Hüfte zum Boden und hebst sie gleich wieder an, bis dein Körper wieder eine Linie bildet.

 

 

Tag 7: ERHOLUNG

 

Woche 4

Diese Woche kannst du erneut Wiederholungen hinzufügen und die Dauer verlängern. Ausserdem machst du exzentrisches Training (siehe Tag 4) – dabei verlängerst du einen Teil einer Bewegung und setzt die Muskeln länger unter Spannung, um die Muskeln noch mehr zu stimulieren.

 

Tag 1: Modifizierte Liegestütze

3 Sets aus 12 Wiederholungen (30 Sekunden Pause zwischen den Sets)

 

Tag 2: Kniebeugen

3 Sets aus 20 Wiederholungen (30 Sekunden Pause zwischen den Sets)

 

Tag 3: Unterarmstütz

1 Minute halten, 2 Wiederholungen (dazwischen 1 Minute Pause)

 

Tag 4: Tempo-Liegestütz

3 Sets aus 10 Wiederholungen (30 Sekunden Pause zwischen den Sets)

So geht’s: Bei diesem Liegestütz geht es um das Heruntergehen – denk noch nicht darüber nach, wie du wieder hochkommst.

  • Du fängst in der Startposition für den Liegestütz an.
  • Beuge langsam deine Arme und gehe in 3 Sekunden langsam runter.
  • Gehe wieder in die Ausgangsposition – egal, ob du es schaffst, dich hochzudrücken, oder ob du dich neu positionierst – und wiederhole das Ganze.

 

Tag 5: Wall-Sits

1 Minute halten, 3 Wiederholungen (dazwischen 1 Minute Pause)

 

Tag 6: Tempo-Liegestütz

3 Sets aus 15 Wiederholungen (30 Sekunden Pause zwischen den Sets)

 

Tag 7: ERHOLUNG

 

Der Tag danach: Probiere einen normalen Liegestütz!