Erlaubte Lebensmittel bei einer Keto-Diät

Nur weil ein Lebensmittel gesund ist, heisst das nicht automatisch, dass es für eine ketogene Ernährung geeignet ist. Ganz im Gegenteil! Im Folgenden werfen wir einen genaueren Blick darauf, was bei einer Keto-Diät gegessen werden darf und was nicht.

Was kann ich essen, wenn ich mich ketogen ernähre?

Die Keto-Diät ist gewissermassen das hässliche Entlein unter den Diäten. So sind Milchprodukte und Butter erlaubt, Joghurt in der Regel aber nicht. Auch das Thema Gemüse hat es in sich: Man darf (und muss!) es essen, allerdings eben nicht jedes. Blattgemüse ist in Ordnung, Mais jedoch nicht. Mandeln, Walnüsse und Macadamia sind zulässig, Erdnüsse hingegen verboten. Kannst du noch folgen?

Ob ein Lebensmittel für die ketogene Ernährung geeignet ist oder nicht, hängt vor allem davon ab, wie viele Kohlenhydrate enthalten sind – unabhängig davon, dass die Diät viele Lebensmittel mit hohem Fettgehalt erlaubt. Grundsätzlich gilt: Bei der Keto-Diät werden maximal 5 bis 10 % des normalen Energiebedarfs durch Kohlenhydrate gedeckt. Dadurch wird der Körper gezwungen, in die Ketose zu gehen und Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen. Zwischen 10 und 20 % des täglichen Energiebedarfs können durch Eiweiss gedeckt werden, der eindeutig grösste Teil (nämlich 70 bis 80 %) stammt aus fettreichen Lebensmitteln.

Um auf dieses Level zu kommen, musst du also ständig Lebensmittel mit hohem Fettgehalt zu dir nehmen – und zwar bei wirklich allen Mahlzeiten und Snacks.

Das Ganze wird jedoch dadurch verkompliziert, dass Kohlenhydrate nicht nur in Nudeln, Kartoffeln und allgemein in stärkehaltigen Lebensmitteln, sondern auch in anderen Nahrungsmitteln enthalten sind: in Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst – manchmal sogar in etwas grösseren Mengen! Dies gilt eben auch für Joghurt, Mais und Erdnüsse. Und genau deswegen stehen sie nicht auf der Liste der keto-kompatiblen Lebensmittel.

Erlaubte Lebensmittel bei der Keto-Diät

Da eine ketogene Ernährung in verschiedenen Varianten praktiziert werden kann, gibt es keine allgemeingültige Liste von Lebensmitteln, die garantiert erlaubt sind. Die nachfolgende Übersicht gibt dir jedoch eine relativ verlässliche Vorstellung davon, was zulässig ist und was nicht.

Fett (70-80 %):
  • Butter
  • Bacon
  • Avocado
  • Öle (Oliven-, Kokosöl usw.)
  • Ghee (indisches Produkt, wie Butterschmalz)
  • Tierische Fette (Ente, Schwein usw.)
  • Bestimmte Nüsse (Walnüsse, Pekanüsse, Macadamia, Mandeln)
  • Körner und Samen
Eiweiss (10-20 %):
  • Rindfleisch
  • Schweinefleisch
  • Lammfleisch
  • Innereien
  • Wurst
  • Geflügel
  • Eier
  • Fetter Fisch
  • Meeresfrüchte
  • Tofu
  • Milchprodukte mit geringem Laktosegehalt (Quark, Ricotta, reifer oder Hartkäse)

Kohlenhydrate (5-10 %)
  • nicht stärkehaltiges Gemüse (Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Spargel, Paprika, Zwiebel, Knoblauch, Champignons, Gurke, Sellerie, Aubergine)
  • Waldbeeren und -früchte

Verbotene Lebensmittel bei der Keto-Diät

Fett
  • Erdnüsse
Eiweiss
  • Milchprodukte mit hohem Laktosegehalt (Joghurt und Milch)
Kohlenhydrate
  • Brot
  • Frühstückszerealien
  • Nudeln
  • Reis
  • Haferflocken
  • Quinoa
  • Couscous
  • Mehl und verwandte Produkte (Kuchen, Muffins, Brötchen und Gebäck)
  • Lebensmittel mit hohem Anteil von natürlichem oder zugesetztem Zucker
  • die meisten Obstsorten
  • Hülsenfüchte
  • Popcorn
  • Stärkehaltige Lebensmittel (Kartoffeln, Mais, Rote Bete, Kürbis)

Ideen für Keto-Mahlzeiten

Ob Frühstück, Mittag- und Abendessen oder ein leckerer Snack: Damit dir der Alltag während deiner Diät etwas leichter fällt, haben wir dir Mahlzeiten rausgesucht, die deine ketogene Ernährung unterstützen.

Keto-Frühstück

Ein schnelles Frühstück mit Toast, Haferflocken oder Müsli mit Obst ist leider nicht drin. Die erste Mahlzeit des Tages ist etwas aufwendiger. Wie wäre es mit:

  • Eier mit Speck
  • Omelette mit (keto-kompatiblem) Gemüse und Käse
  • Chia-Pudding mit Waldbeeren
  • Käse-Frittata (ohne Kartoffeln)
  • pochierten Eiern mit Avocadoscheiben und in Öl gebratenem (erlaubtem) Gemüse

Keto-Mittagessen

Schnelle Mahlzeiten (auch Take-away-Essen) wie ein Vollkorn-Sandwich sind in der ketogenen Ernährung nicht wirklich drin. Lass dir was einfallen:

  • Sushi ohne Reis, mit Lachs und Avocado
  • Salade niçoise
  • Blumenkohl-Brokkoli-Suppe mit knusprigem Pancetta
  • Avocado gefüllt mit Meeresfrüchten
  • keto-kompatible Bento-Box
Keto-Abendessen

Beim Abendessen genügt es natürlich nicht, einfach auf Kohlenhydrate zu verzichten. Es sollte auch möglichst viele Fette enthalten:

  • Zucchini-Spaghetti mit Bolognese-Sauce
  • Brathähnchen (mit Haut) mit keto-kompatiblem Gemüse
  • Fisch mit Walnusspanade und Salat oder Gemüse
  • Lasagne mit Auberginenscheiben
  • Salat-Wrap mit Bratensauce, Avocado und Käse

Keto-Snacks

Um die enormen Mengen an Fett zu sich zu nehmen, die bei der Keto-Diät erforderlich sind, sollten auch deine Snacks fettreich sein:

  • Gemüse-Sticks mit Nussmus oder Guacamole
  • Thunfisch aus der Dose
  • Smoothie mit Blattgemüse, Kokosmilch und Avocado
  • keto-kompatible Nüsse
  • Oliven