Tomates farcies au couscous
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Points®
Temps total: 18 min • Préparation: 8 min • Cuisson: 10 min • Portions: 6 • Difficulté: Facile
Après une seule bouchée, cette recette deviendra sûrement un aliment de base du souper pendant les mois d’été, lorsque les tomates mûres sont au sommet de leur saveur et poussent en abondance. Si vous avez un horaire chargé, vous pouvez préparer cette entrée légère un jour à l’avance — il suffit de recouvrir les tomates farcies d’une pellicule plastique avant de les mettre au réfrigérateur. Pour une présentation optimale, réfrigérer séparément les coquilles et la garniture des tomates et farcir les tomates juste avant de les servir. Garnir le plat fini avec du basilic frais haché pour donner une touche de fraîcheur au jardin. Vous pouvez remplacer les haricots Great Northern par d’autres haricots comme les pois chiches ou remplacer le fromage de chèvre par de la féta.
Ingrédients
Eau
½ tasse(s)
Sel de table
¾ cuillère(s) à thé
Poivre noir
¼ cuillère(s) à thé, fraîchement moulu
Couscous au blé entier non cuit
⅓ tasse(s)
Tomate(s)
6 moyen, variété Beefsteak (7 oz chacune)
Huile d'olive
1 cuillère(s)
Courgette
1 petit(s), coupée en dés de 0,60 cm (1/4 po)
Oignons
1 petit(s), hachés
Poivron(s) doux rouge
½ petit(s), épépinés et coupés en dés
Basilic séché
1 cuillère(s) à thé
Haricots Great Northern à faible teneur en sodium, en conserve
15½ oz, rincés et égouttés
Sauce tomate en conserve
8 oz
Fromage fontina, à teneur réduite en MG
⅓ tasse(s), émietté
Instructions
1
Dans une petite casserole, porter à ébullition l’eau, 1 ml (1⁄4 c. à thé) de sel et 0,5 ml (1⁄8 c. à thé) de poivre. Ajouter le couscous, couvrir et retirer du feu. Laisser reposer 5 minutes, puis aérer à l’aide d’une fourchette.
2
Pendant ce temps, couper une fine tranche sur le dessus de chaque tomate et réserver. À l’aide d’une cuillère, enlever soigneusement les graines et la pulpe, pour faire une coquille de tomate. Conserver la pulpe de tomate pour cuisiner des soupes ou des sauces.
3
Dans un grand poêlon antiadhésif, chauffer l’huile à feu vif. Ajouter la courgette, l’oignon, le poivron et le basilic, en remuant souvent, jusqu’à ce qu’ils soient tendres, mais encore croquants, environ 5 minutes. Ajouter les haricots et la sauce tomate; cuire pendant environ 2 minutes jusqu’à ce que le tout épaississe légèrement. Retirer du feu et incorporer dans les couscous, la féta et le 2 ml (1⁄2 c. à thé de sel) et le 0,5 ml (1⁄8 c. à thé) de poivre restants. Verser à la cuillère environ 175 ml (3⁄4 tasse) dans chaque coquille de tomate et recouvrir avec les têtes de tomate réservées.
4
Donne 1 tomate farcie par portion.
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