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Photo de Poulet au citron avec brocoli par WW

Poulet au citron avec brocoli

1
Point(s)
Durée totale
30 min
Temps de prép.
15 min
Temps de cuisson
15 min
Part(s)
4
Difficulté
Facile
Voici un souper de semaine succulent où toute la famille se régalera. Cette recette est excellente avec des cheveux d’ange, du riz ou du couscous en guise d'accompagnement.

Ingrédients

Farine blanche

2 cuillère(s) à soupe

Sel de table

½ cuillère(s) à thé, divisé

Poivre noir

¼ cuillère(s) à thé, fraîchement moulu

Poitrine de poulet, sans os, sans peau, non cuit

12 oz, tranchées finement

Huile d'olive

2 cuillère(s) à thé

Bouillon de poulet sans gras et réduit en sodium

1½ tasse(s), divisé

Ail émincé

2 cuillère(s) à thé

Brocoli non cuits

2½ tasse(s), petits bouquets

Zeste de citron

2 cuillère(s) à thé, ou plus, au goût

Persil frais

2 cuillère(s) à soupe, frais, haché

Jus de citron frais

1 cuillère(s) à soupe

Instructions

  1. Dans une assiette, combiner 22 ml (1½ c. à soupe) de farine et 1 ml (¼ c. à thé) de sel et le poivre; ajouter le poulet et tourner pour enrober.
  2. Dans un grand poêlon antiadhésif, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Ajouter le poulet et faire cuire, en le tournant au besoin, jusqu'à ce qu'il soit légèrement doré et entièrement cuit, environ 5 minutes; déposer dans une assiette.
  3. Verser 250 ml (1 tasse) de bouillon et l'ail dans le même poêlon; amener à ébullition à feu vif en raclant le fond du poêlon à l'aide d'une cuillère en bois pour en détacher toutes les particules brunies. Ajouter le brocoli; couvrir et cuire pendant 1 minute.
  4. Dans une petite tasse, mélanger les 125 ml (1/2 tasse) de bouillon, les 22 ml (1½ c. à soupe) de farine et le 1 ml (1/4 c. à thé) de sel restant; ajouter ce mélange au poêlon et laisser mijoter à feu doux.
  5. Couvrir et cuire jusqu'à ce que le brocoli soit tendre, mais encore croquant et que la sauce épaississe légèrement, environ 1 minute 30 secondes. Incorporer le poulet et le zeste de citron; bien réchauffer.
  6. Retirer le poêlon du feu et ajouter le persil et le jus de citron; mélanger pour enrober.
  7. Par portion : 250 ml (1 tasse)

Notes

PAR PORTION [250 ml (1 tasse)] 166 calories, 5 g gras, 1 g gras saturés, 528 mg sodium, 8 g glucides, 1 g sucre, 0 g sucre ajouté, 2 g fibres, 22 g protéines

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