4x Beenoefeningen voor thuis | WW Nederland

Training voor de beenspieren

Heb je geen abonnement op de sportschool? Ook vanuit huis kun je sporten.
WW geeft tips, oefeningen en workouts voor mensen die thuis willen sporten. Deze training voor de benen is speciaal voor iedereen die de beenspieren wil trainen. 

Train je been!

Iedereen droomt van mooie benen. Waarom is het trainen van de beenspieren zo belangrijk? Je benen zijn de grootste spiergroep én de helft van je lichaam. Best belangrijk dus om sterke beenspieren te hebben. 

In onderstaande workout video's laten we je een paar beenspieroefeningen zien die je thuis kunt doen. Als je deze oefeningen regelmatig doet, zullen je beenspieren steeds sterker en je benen slanker worden.   

Je kunt de oefeningen alleen doen, maar ze zijn ook heel gemakkelijk met zijn tweeën uit te voeren.

1. Leg Raise

Hoe voer je de leg raise goed uit?


1. Ga plat op de grond liggen en strek je benen. Houd je benen tijdens de oefening strak naast elkaar.

2. Leg je armen naast je lichaam. Natuurlijk mag je ook de handen onder je billen plaatsen voor wat extra steun tijdens de oefening.

3. Zorg dat je rug in contact blijft met de grond. Focus bijvoorbeeld op het plafond.

4. Trek je benen omhoog. Adem diep in en trek vervolgens je benen omhoog tot ze in een hoek van 90 graden staan en houd een aantal seconde vast.

5. Adem uit en laat je benen langzaam zakken. Zorg ervoor dat je benen de grond niet raken, laat ze zo'n 5 à 6 cm boven de grond zweven voordat je ze weer omhoog trekt.

6. Breng je lichaam weer in startpositie.

Herhaal deze oefening een aantal keer, bijvoorbeeld 3 setjes van 5 herhalingen per been. 

2. Duo Leg Raise

Bovenstaande oefening kan natuurlijk ook wat moeilijker worden gemaakt worden. Doe de leg raise samen met je workout-buddy en wissel daarna om!


1. Ga op de grond liggen en pak de enkels van je partner. Houd je benen tijdens de oefening strak naast elkaar.

2. Strek je benen. Adem diep in en trek vervolgens je benen omhoog. Laat je benen vervolgens wegduwen door je partner.

3. Adem uit en laat je benen zakken.  Zorg ervoor dat je benen de grond niet raken, laat ze zo'n 5 à 6 cm boven de grond blijven zweven voordat je ze weer omhoog trekt.

4. Doe 3 setjes van 5 herhalingen per been. Na elke set wissel je om, zodat je allebei even rust hebt tussendoor!

Maak de oefening iets moeilijker!

3. Walking lunges

Hoe voer je de beenoefening goed uit?


1. Ga rechtop staan met je benen naast elkaar.

2. Stap vooruit met je linkerbeen en zak door je heupen. Zorg ervoor dat je knie de grond net niet raakt en houd het bovenlichaam recht.

3. Druk jezelf weer omhoog en ga in startpositie staan.

4. Herhaal dit een aantal keer, bijvoorbeeld 3 setjes van 8 herhalingen per been.

 

Vergeet je andere been niet. Herhaal wat je met je linkerbeen hebt gedaan ook met rechts. We blijven goed in evenwicht!

4. Lunges met gewichten

Bovenstaande beenoefening kan iets moeilijker gemaakt worden. Voer de lunge uit met gewichtjes in je handen.

Je kan gewichten naar keuze pakken, bijvoorbeeld 1kg, 2kg of 5kg. Heb je thuis geen gewichtjes? Gebruik van waterflessen uit de koelkast.
 

Maak de oefening iets moeilijker!

Klaar voor het ontwikkelen van een actieve levensstijl?