Meer bewegen

Trainingsplan fietsen voor gevorderden

15 minuten

Jouw doel na vier weken:

3 x per week 15 minuten cardiotraining op de fiets inclusief HIIT =
45 minuten per week

Overzicht van 4 weken

Week 1 - doel: 3 trainingen

  • Training 1
  • Pauze
  • Training 2
  • Pauze
  • Training 3
  • Pauze
  • Pauze

Week 2 - doel: 3 trainingen

  • Training 4
  • Pauze
  • Training 5
  • Pauze
  • Training 6
  • Pauze
  • Pauze

Week 3 - doel: 3 trainingen

  • Training 7
  • Pauze
  • Training 8
  • Pauze
  • Training 9
  • Pauze
  • Pauze

Week 4 - doel: 3 trainingen

  • Training 10
  • Pauze
  • Training 11
  • Training 12
  • Pauze
  • Pauze
  • Pauze

Fietsen, week 1: 15 minuten cardiotraining – gevorderde

  • Dag 1 15 min
  • Dag 2
  • Dag 3 15 min
  • Dag 4
  • Dag 5 15 min
  • Dag 6
  • Dag 7

Jouw doel voor week 1: 3 trainingen

We laten je zien hoe je met een training van 15 minuten je uithoudingsvermogen verbetert. En hoe je dat doet op een fiets.

Om zo veel mogelijk uit deze korte trainingen te halen, gebruiken we de HIIT-methode (High Intensity Interval Training). Zo kun je in korte tijd je conditie nog meer verbeteren.

Trainen op een fiets betekent dat je een aantal korte sprints doet met actieve onderbrekingen gedurende bepaalde tijd.

Tip: Gebruik voor deze training een smartphone met fiets-app die je op het stuur kunt monteren of een normale fietscomputer die de tijd, snelheid en afstand weergeeft.

Dagen 1 en 3

Jouw doel voor vandaag: 1 x 15 minuten HIIT

Let op!
In de intervalfase moet je in dezelfde versnelling blijven rijden en niet de hele tijd schakelen! Kies dus een versnelling die je voldoende speelruimte biedt, zodat je gelijkmatig kunt trappen, zonder overdreven veel moeite te moeten doen.

  • 6 min.: normaal tempo
  • 3 min.: HIIT (INTERVALTRAINING): 6 x afwisselend 10 seconden sprinten en 20 seconden langzaam rijden
  • 6 min.: normaal tempo

Noteer de afstand die je hebt afgelegd.

Dag 5

Jouw doel voor vandaag: 15 minuten HIIT

Kies een gemiddelde versnelling die je de nodige speelruimte tijdens de HIIT-fase biedt om sneller of langzamer te gaan.

  • 6 min.: normaal tempo
  • 4 min.: HIIT: 6 x afwisselend 10 seconden sprinten en 20 seconden langzaam rijden
  • 5 min.: normaal tempo

Noteer de afstand die je hebt afgelegd.


Fietsen, week 2: 15 minuten cardiotraining – gevorderde

  • Dag 1 15 min
  • Dag 2
  • Dag 3 15 min
  • Dag 4
  • Dag 5 15 min
  • Dag 6
  • Dag 7

Jouw doel voor week 2: 3 trainingen

In de tweede week breiden we de intervalfase uit.

Dag 1

Jouw doel voor vandaag: 15 minuten HIIT

Kies een gemiddelde versnelling die je de nodige speelruimte biedt en speel met de intensiteit:

  • 6 min.: normaal tempo
  • 4 min.: HIIT: 8 x afwisselend 10 seconden sprinten en 20 seconden langzaam rijden
  • 5 min.: normaal tempo

Noteer de afstand die je hebt afgelegd.

Dagen 3 en 5

Jouw doel voor vandaag: 1 x 15 minuten HIIT

Kies een gemiddelde versnelling die je de nodige speelruimte biedt en speel met de intensiteit:

  • 5 min.: normaal tempo
  • 5 min.: HIIT: 10 x afwisselend 10 seconden sprinten en 20 seconden langzaam rijden
  • 5 min.: normaal tempo

Noteer de afstand die je hebt afgelegd.


Fietsen, week 3: 15 minuten cardiotraining – gevorderde

  • Dag 1 15 min
  • Dag 2
  • Dag 3 15 min
  • Dag 4
  • Dag 5 15 min
  • Dag 6
  • Dag 7

Jouw doel voor week 3: 3 trainingen

In de derde week breiden we de intervalfase nog een keer uit.

Dagen 1 en 3

Jouw doel voor vandaag: 1 x 15 minuten HIIT

Kies een gemiddelde versnelling die je de nodige speelruimte biedt en speel met de intensiteit:

  • 5 min.: normaal tempo
  • 6 min.: HIIT: 12 x afwisselend 10 seconden sprinten en 20 seconden langzaam rijden
  • 4 min.: normaal tempo

Noteer de afstand die je hebt afgelegd.

Dag 5         

Jouw doel voor vandaag: 15 minuten HIIT

Kies een gemiddelde versnelling die je de nodige speelruimte biedt en speel met de intensiteit:

  • 4 min.: normaal tempo
  • 8 min.: HIIT: 16 x afwisselend 10 seconden sprinten en 20 seconden langzaam rijden
  • 3 min.: normaal tempo

Noteer de afstand die je hebt afgelegd.


Fietsen, week 4: 15 minuten cardiotraining – gevorderde

  • Dag 1 15 min
  • Dag 2
  • Dag 3 15 min
  • Dag 4
  • Dag 5 15 min
  • Dag 6
  • Dag 7

Jouw doel voor week 4: 3 trainingen

In de vierde week kom je aan het einde van de training. Je bereikt je doel door de interval uit te breiden tot 10 minuten.

Dag 1

Jouw doel voor vandaag: 15 minuten HIIT

Kies een gemiddelde versnelling die je de nodige speelruimte biedt en speel met de intensiteit:

  • 4 min.: normaal tempo
  • 8 min.: HIIT: 16 x afwisselend 10 seconden sprinten en 20 seconden langzaam rijden
  • 3 min.: normaal tempo

Noteer de afstand die je hebt afgelegd.

Dagen 3 en 5

Jouw doel voor vandaag: 1 x 15 minuten HIIT

Kies een gemiddelde versnelling die je de nodige speelruimte biedt en speel met de intensiteit:

  • 3 min.: normaal tempo
  • 10 min.: HIIT: 20 x afwisselend 10 seconden sprinten en 20 seconden langzaam rijden
  • 2 min.: normaal tempo

Noteer de afstand die je hebt afgelegd.