Meer bewegen

Trainingsplan fietsen voor beginners

30 minuten

Jouw doel na vier weken

4 x per week 30 minuten cardiotraining = 120 minuten per week

Overzicht van 4 weken

Week 1 - doel: 3 trainingen

  • Training 1
  • Pauze
  • Training 2
  • Pauze
  • Training 3
  • Pauze
  • Pauze

Week 2 - doel: 4 trainingen

  • Training 4
  • Pauze
  • Training 5
  • Pauze
  • Training 6
  • Pauze
  • Training 7

Week 3 - doel: 4 trainingen

  • Training 8
  • Pauze
  • Training 9
  • Pauze
  • Training 10
  • Pauze
  • Training 11

Week 4 - doel: 4 trainingen

  • Training 12
  • Pauze
  • Training 13
  • Pauze
  • Training 14
  • Pauze
  • Training 15

Fietsen, week 1: 30 minuten cardiotraining – beginner

  • Dag 1 30 min
  • Dag 2
  • Dag 3 30 min
  • Dag 4
  • Dag 5 30 min
  • Dag 6
  • Dag 7

Jouw doel voor week 1: 3 trainingen

Afhankelijk van je voorkeur, kun je de trainingen buiten op je fiets of binnen op een hometrainer doen. Omdat niet iedereen thuis een hometrainer heeft, hebben we onze trainingsschema’s ontworpen voor ‘normaal’ fietsen. Als je liever binnen op een hometrainer fietst, pas je de schema’s gewoon aan.

Het mooie van fietsen in de buitenlucht is dat je geen speciale sportkleding hoeft te dragen. Je kunt de trainingen gewoon in je dagelijks leven integreren, bijvoorbeeld door naar je werk te fietsen.

In de eerste week gaat het erom dat je gevoel krijgt voor de intensiteit van de training. Met andere woorden, hoe vermoeiend zijn tempoverschillen, weerstand (versnellingen) en het landschap voor je?

Dagen 1, 3 en 5: aan de slag!

 

Jouw doel voor deze week: 3 x 30 minuten fietsen

  • Kies een route en fiets 15 minuten aan één stuk
  • Speel met de intensiteit: welk tempo ervaar je als gemakkelijk, gemiddeld of zeer vermoeiend?

Tip: Als je een fietscomputer hebt of een fiets-app downloadt, kun je de voortgang van je kilometers of tempo volgen.


Fietsen, week 2: 30 minuten cardiotraining – beginner

  • Dag 1 30 min
  • Dag 2
  • Dag 3 30 min
  • Dag 4
  • Dag 5 30 min
  • Dag 6
  • Dag 7 30 min

Jouw doel voor week 2: 4 trainingen

In de tweede week gaat het erom dat je bewust enkele minuten per training met meer inspanning dan normaal fietst.

Dag 1

Jouw doel voor vandaag: 30 minuten fietsen
Verander de intensiteit als volgt:

  • 10 min.: normaal tempo (lichte inspanning)
  • 10 min.: iets hoger tempo/meer weerstand (matige inspanning)
  • 10 min.: normaal tempo (lichte inspanning)

Dag 3

Jouw doel voor vandaag: 30 minuten fietsen
Verander de intensiteit als volgt:

  • 10 min.: normaal tempo (lichte inspanning)
  • 12 min.: iets hoger tempo/meer weerstand (matige inspanning)
  • 8 min.: normaal tempo (lichte inspanning)

Dag 5                

Jouw doel voor vandaag: 30 minuten fietsen
Verander de intensiteit als volgt:

  • 10 min.: normaal tempo (lichte inspanning)
  • 15 min.: iets hoger tempo/meer weerstand (matige inspanning)
  • 5 min.: normaal tempo (lichte inspanning)

Fietsen, week 3: 15 minuten cardiotraining – beginners

  • Dag 1 30 min
  • Dag 2
  • Dag 3 30 min
  • Dag 4
  • Dag 5 30 min
  • Dag 6
  • Dag 7 30 min

Jouw doel voor week 3: 4 trainingen

In de derde week voer je de duur van de matige inspanning op.

Dagen 1 en 3

Jouw doel voor vandaag: 30 minuten fietsen
Verander de intensiteit als volgt:

  • 5 min.: normaal tempo (lichte inspanning)
  • 20 min.: iets hoger tempo/meer weerstand (matige inspanning)
  • 5 min.: normaal tempo (lichte inspanning)

Dag 5

Jouw doel voor vandaag: 30 minuten fietsen
Verander de intensiteit als volgt:

  • 5 min.: normaal tempo (lichte inspanning)
  • 22 min.: iets hoger tempo/meer weerstand (matige inspanning)
  • 3 min.: normaal tempo (lichte inspanning)

Dag 7       

Jouw doel voor vandaag: 30 minuten fietsen
Verander de intensiteit als volgt:

  • 3 min.: normaal tempo (lichte inspanning)
  • 25 min.: iets hoger tempo/meer weerstand (matige inspanning)
  • 2 min.: normaal tempo (lichte inspanning)

Fietsen, week 4: 30 minuten cardiotraining – beginner

  • Dag 1 30 min
  • Dag 2
  • Dag 3 30 min
  • Dag 4
  • Dag 5 30 min
  • Dag 6
  • Dag 7 30 min

Jouw doel voor week 4: 4 trainingen

In de vierde week gaat het erom dat je de duur van de matige inspanning verder opvoert.

Dagen 1, 3, 5 en 7      

Jouw doel voor deze week: 4 x 30 minuten fietsen
Verander de intensiteit als volgt:

  • 2 min.: normaal tempo (lichte inspanning)
  • 25 min.: iets hoger tempo/meer weerstand (matige inspanning)
    UITDAGING: In deze 25 minuten moet je 3 x 30 seconden zo hard mogelijk trappen en tussendoor 60 seconden langzaam rijden.
  • 3 min.: normaal tempo (lichte inspanning)