Meer bewegen

Hoe veilig (hard)lopen in de hitte

7 eenvoudige tips voor een veilige en aangename wandeling of hardloopronde tijdens een warme zomerdag.

Sporten bij warm weer geeft één garantie: je zal veel zweten! Terwijl buiten lopen een verfrissende manier is om afwisseling te bieden aan je loopbandroutine, zijn er een paar voorzorgsmaatregelen om in gedachten te houden als de temperaturen beginnen te stijgen.

"Warmte heeft een groot effect op onze fitnesscapaciteit", legt Ashleigh Kast uit, een in New York City gevestigde trainer en oprichter van Sophisticated Strength. Respecteer die invloed en pas je training aan om hitte-uitputting, zonnebrand en uitdroging te voorkomen.

De beste manier om deze potentiële valkuilen te vermijden, is voorbereid zijn. Het dragen van de juiste kleding, gehydrateerd blijven en wandelen tijdens optimale uren zal je helpen bij het realiseren een succesvolle loopronde.

Lees onderstaande 7 tips van 3 fitnessprofessionals over de belangrijkste dingen die je moet weten om veilig in de hitte te lopen.

 

1. Sta op en begin

Temperaturen zijn over het algemeen draaglijker in de ochtend of later op de dag wanneer de zon niet direct boven het hoofd hangt, legt Michelle Lovitt uit, een fysioloog en trainer in Los Angeles. Het maakt niet uit hoe laat je gaat wandelen, draag altijd zonnebrandmiddelen, voegt ze eraan toe.

Als je halverwege de dag moet trainen, overweeg dan de lengte van je wandeling te verkorten om te voorkomen dat je jezelf teveel inspant tijdens het warme weer.

 

2. Begin de avond ervoor met plannen

Goed gehydrateerd blijven is altijd belangrijk, en het is extra belangrijk als je aan het sporten bent in de hitte. Tijdens je training raden deskundigen van de American Council on Exercise aan om elke 10 tot 20 minuten 150 tot 250 ml water te drinken. "Vries een fles water de avond tevoren in en neem het mee," zegt Lovitt. "Het houdt je koel en gehydrateerd tijdens je wandeling, vooral als het ijs smelt."

Gerelateerd: Waarom je nu een glas water moet drinken

 

3. Houd de vochtigheid in de gaten

Het gaat niet alleen om de temperatuur. Relatieve luchtvochtigheid speelt een grote rol in hoe warm het is tijdens je buitenwandeling, legt Lovitt uit. "Vocht beïnvloedt het vermogen van het lichaam om zichzelf af te koelen, omdat zweet niet snel uit de huid verdampt. Het resultaat is dat de temperatuur veel heter aanvoelt dan de temperatuur aangeeft. "

 

4. Draag de juiste sneakers om blaren te voorkomen

Wanneer de temperaturen warm zijn en je (overal) zweet, zijn blaren een groot probleem - en een flinke domper op je training. "Draag een schoen die ademt en precies goed past", legt Kast uit. Houd naast pasvorm rekening met het materiaal. Zoek naar luchtig gaas of een lichte stof en vermijd leren sneakers, indien mogelijk, voegt ze eraan toe.

 

5. Ken de tekenen van uitdroging

Het is normaal om zweterig en moe te voelen tijdens het sporten. Het wordt met een reden "work-out" genoemd. Wanneer je echter in de hitte traint, is het belangrijk om aandacht te hebben voor symptomen van uitputting of uitdroging.

Jezelf misselijk voelen, een droge mond ervaren, kleur verliezen in je huid en je in de war voelen, duizelig worden of flauwvallen zijn mogelijke waarschuwingssignalen verklaart Lindsey Clayton, een in New York City gevestigde trainer en mede-oprichter van het Brave Body Project.

"Als je overdreven zweet, duizelig of misselijk bent, moet je je wandeling binnenshuis maken, inkorten of stoppen", zegt ze.

 

6. Gebruik slimmere intervallen

In plaats van naar buiten gaan en een langeafstandswandeling lopen, loop je liever een kortere training van snelheidsintervallen of een hellingsloop. Als je een intervaltraining doet van loopsalvo's gevolgd door herstelperioden, verleng je je rustpauzes langer dan normaal. Kast suggereert om een 1:1 lopen-rusten-ratio aan te houden of een met een hogere rustperiode.

 

7. Kleed je verstandig

Je kan de neiging hebben om met zo min mogelijk kleding op pad te gaan, maar een shirt dat zweet afvoert, wat ruimte heeft en een geweldig geïmproviseerde “handdoek” kan zijn om zweet of vuil van je gezicht te vegen, is een betere keuze, legt Kast uit.

 

Bespreek tot slot met uw arts of het veilig is om te lopen bij hoge temperaturen.