Slapen

Haal meer uit je middagdutjes!

Haal meer uit je middagdutjes dankzij onze 5 geavanceerde tips!

Soms ben je zó moe dat je gewoon niet kunt ophouden met gapen. Op zulke dagen zijn weinig dingen zo heerlijk als een kort dutje. Maar hoe natuurlijk een dutje ook aanvoelt – ogen gesloten, slaapprocedure opgestart –, dankzij een eenvoudig plan kun je je siësta nog efficiënter maken en zo je waakzaamheid verhogen, je humeur verbeteren en andere voordelen teweegbrengen. Met de volgende tips van voorname slaapexperts worden je dutjes beter en krijg je eindelijk de rust die je nodig hebt. Een van die andere voordelen is dat voldoende slaap je kan helpen met afvallen. Daarom is slaap bij WW een belangrijke pijler van het programma. Je kunt zelfs je slaap bijhouden in de WW app! Daarnaast geven we je hier tips van voorname slaapexperts waarmee je dutjes beter worden en je de rust krijgt die je nodig hebt.

5 tips voor een verkwikkend dutje

1. Beperk de duur tot 30 minuten

Ben je weleens midden op de dag in slaap gevallen en achteraf nóg vermoeider ontwaakt? Dan kan het zijn dat je te lang hebt geslapen. “Het doel van een dutje is om oppervlakkig te slapen en niet in een diepe slaap te verkeren waarbij je hersenen denken dat het nacht is”, zegt Dr. W. Christopher Winter, president van Charlottesville Neurolgy and Sleep Medicine in de US. “Wat je moet doen, is inslapen en wakker worden voordat je slaap te diep wordt.”

Volgens een overzicht van studies over middagslaapjes heeft dutten het sterkste verband met een betere waakzaamheid en efficiëntie wanneer de dutjes 10 tot 30 minuten duren.1 Dr. Winter legt uit dat hoe langer een dutje duurt, des te groter de kans is dat de slaper tijdelijke slaapinertie ervaart — de medische term voor dat suffe, verwarde gevoel waarbij je amper nog weet welke maand het is.2 “Ook zullen korte middagdutjes je normale nachtelijke slaapritme minder verstoren”, voegt hij toe.

Tip om niet te lang te slapen: zet een alarm of vraag aan een huisgenoot je om een bepaalde tijd wakker te maken.

2. In het begin van de middag

Welnee, het is geen luiheid. De middagdip die veel mensen ervaren is een cyclisch proces dat de wetenschap al ruim bestudeerd heeft. “In het begin van de middag vindt er in ons ritme een natuurlijke dip plaats”, legt Dr. Winter uit. “Dat is ook de reden waardoor je je na de lunch een paar uur loom kunt voelen.” Dit kan ten dele te wijten zijn aan veranderingen in de hersenen die ongeveer tussen 1 en 3 uur ’s middags (en ’s avonds opnieuw) intreden.3

“Deze dip is het ideale moment om te dutten, omdat je dan een veel grotere kans hebt om efficiënt in te slapen”, zegt Dr. Monique May, huisarts in de US. Gelukkig (bedankt, hersenen!) ontwaak je dan met nog een flink stuk van de dag voor je, zodat het lichaam genoeg tijd heeft om een nieuwe cyclus te voltooien en opnieuw klaar te zijn om te slapen wanneer het echt bedtijd is.

3. Kies een rustige omgeving

Hoewel je je sommige middagen zo moe kunt voelen dat je zelfs met een drilboor nog in zou kunnen slapen, zul je wellicht meer aan je dutje hebben als je het behandelt als een mini-nachtrust en een meer rustgevende omgeving kiest. “Ga voor een rustige, stille en donkere kamer, die noch te warm noch te koud is”, legt Dr. May uit. Ze raadt ook aan om het geluid van je telefoon uit te schakelen: “Beperk afleidingen zo veel mogelijk, zodat de hersenen tot rust kunnen komen.”

“Wat de lichaamshouding betreft, is het in het algemeen beter te dutten in dezelfde houding die jou ’s nachts de beste kwaliteit rust brengt. Dus als je meestal op je bed ligt te slapen, probeer dan niet rechtop zittend te dutten”, legt Dr. Winter uit. “Begeef je naar de slaapkamer of ga op de bank liggen onder een lekkere deken.”

4. Beperk je verwachtingen

Niets werkt een dutje zo goed tegen als zich druk maken over de tijd (“Ik ben moe, maar ik moet over een uur de kinderen ophalen/inbellen voor een vergadering/de hond naar de dierenarts brengen!”). Om die indruk van een race tegen de tijd te verminderen, raadt Dr. Winter aan om de doelstelling een klein beetje te veranderen. “Val je in slaap, uitstekend! Maar laat rusten je doel zijn”, zegt hij. Zelfs als je niet werkelijk inslaapt, bestaat er een goede kans dat je je toch opgekikkerd zult voelen. Studies hebben namelijk een verband aangetoond tussen een korte middagligpauze en een positief effect op het humeur, of men nu in slaap valt of niet.4

5. Gebruik de tussenpauze na het ontwaken

Wanneer je klaar bent met dutten, moet je niet verwachten dat je ineens volledig paraat zult zijn — de meeste mensen hebben ongeveer 10 minuten nodig om volledig efficiënt te zijn na een middagdutje. “Zo heb je even tijd om de slaperigheid helemaal van je af te schudden”, zegt Dr. Winter. Zijn raad na een dutje: probeer te stretchen, wat te bewegen of uit het raam te kijken “om je hersenen te helpen ontwaken”. Volgens een kleine studie zouden na een dutje van 20 minuten, een minuut fel licht, een kop koffie of het gezicht spoelen met water de verkwikkende effecten van het dutje versterken.

Bronnen:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17053484/

2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598771/

4. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1469-8986.1986.tb00600.x

5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1388245703002554

Klaar voor het maken van bewuste, gezonde keuzes?