Blijf alsjeblieft staan

Hoe langdurig zitten je gezondheid schaadt. Plus strategieën om veelvoorkomende sedentaire periodes te doorbreken.

Als je moet raden, hoeveel uur per dag breng je dan zittend door? Vier uur? Zes uur? Volgens het Wetenschappelijk rapport van de Wetenschappelijke activiteitenrichtlijn 2018, zitten volwassenen en kinderen in de Verenigde Staten bijna 8 tot 13 uur per dag. We zitten te lang, te vaak en het doet onze gezondheid pijn.

 

In de afgelopen 10 jaar hebben onderzoekers ontdekt dat al dit zitten leidt tot fysiologische veranderingen die ons risico op zowel acute als langdurige ziekten zoals diabetes type 2 en hartziekten verhogen. Evenals ons risico op overlijden door hart- en vaatziekten en mortaliteit door alle oorzaken. Matig bewijs toont aan dat sedentair gedrag zelfs ons risico op overlijden door endometrium-, darm- en longkankers kan verhogen.

 

"De meeste negatieve effecten van zitten op de gezondheid komen voor wanneer mensen voor een langere periode zitten en niet opstaan ​​en zich verplaatsen", zegt William Haskell, PhD, emeritus hoogleraar in het Stanford Prevention Research Centre en de afdeling Cardiovasculaire Geneeskunde aan de Stanford University School of Medicine. Haskell hielp met het schrijven van de nieuwe richtlijnen die een gedetailleerde analyse van de gezondheidseffecten van sedentair gedrag omvatten.

 

De gezondheidseffecten van langdurig zitten

Enkele van de voorwaarden die Haskell heeft gevonden, zijn onder meer:

  • Diep-veneuze trombose (DVT): Op de korte termijn verhoogt te lang zitten het risico op vorming van bloedstolsels, meestal in onze benen. Die stolsels kunnen losraken en naar de longen bewegen, waar ze een mogelijk fatale aandoening kunnen veroorzaken die bekend staat als een longembolie.
  • Als we gezond zijn, heeft ons bloed de neiging om anti-bloedstollingsfactoren te hebben. Zitten schakelt deze factoren uit en remt andere factoren die helpen stolsels op te lossen wanneer ze zich vormen. "Meer fysiek actieve mensen hebben doorgaans een beter bloedprofiel in termen van deze anti-stollingsfactoren dan zittende mensen", legt Haskell uit. Hoewel iedereen tijdens langdurig zitten risico loopt op DVT, loop je meer risico als je ouder bent, DVT al hebt gehad of een inactieve levensstijl hebt.
  • Verminderde doorbloeding: Te lang zitten zorgt ervoor dat ons vasculaire systeem harder werkt om het bloed door ons lichaam te laten stromen en terug naar het hart te brengen. Als gevolg hiervan kan onze bloeddruk stijgen. "Als je in een stoel zit en je benen gebogen zijn, is het moeilijker voor je bloed om vrij te stromen", zegt Bethany Barone Gibbs, PhD, een cardiovasculair onderzoeker en universitair docent op het gebied van gezondheid en fysieke activiteit, en klinische en translationele wetenschap aan de Universiteit van Pittsburgh.
  • Gereduceerde glucose verwijdering: "Als we gewoon gaan zitten en niet bewegen, piekt onze glucose meer. Het gaat hoger, wat vasculaire schade kan veroorzaken - leidend tot diabetes en hartziekten op lange termijn," zegt Gibbs. Meerdere keren per dag langdurig zitten verergert de effecten.
  • Verhoogde pijn in de onderrug: Eigen onderzoek van Gibbs laat zien dat langdurig zitten chronische chronische rugklachten bij kantoormedewerkers verhoogt. De heupbuigers spieren die je dijen, heupen en onderrug verbinden, worden verkort tijdens langdurig zitten. Wanneer je staat, veroorzaken de gespannen spieren pijn, legt Gibbs uit.

 

Terwijl langdurig zitten de algehele gezondheid van iedereen schaadt, is het vooral schadelijk voor mensen met cardiometabole risicofactoren, zoals prediabetes, diabetes of hartaandoeningen. Maar zij zijn niet de enigen die worden beïnvloed door langdurig zitten. Individuen lopen het risico op deze aandoeningen wanneer ze overgewicht hebben of een inactieve levensstijl leiden; verhoogde bloeddruk, cholesterol, triglyceriden en insulinespiegels. "Vooral als meerdere waarden zijn verhoogd, heb je baat bij minder zitten", zegt Haskell.

 

De beste manieren om zit-wedstrijden te verbreken

Het doorbreken van periodes van zitten vermindert het risico op het ontwikkelen van deze ernstige gevolgen voor de gezondheid. Maar alleen staan ​​is misschien niet het antwoord, omdat je dan van de ene statische positie naar de andere gaat.

 

"We hebben nog steeds vragen over hoeveel voordeel het alleen maar staan aan die tafel heeft voor de gezondheid op de lange termijn," zegt Haskell. Als het gaat om de spieren en gezondheid van het hart, kan opstaan ​​vanuit een zittende positie en bewegen gunstiger zijn dan alleen staan.

 

"Je hebt wat spiercontractie als je staat, alleen om jezelf te ondersteunen. Maar bij dieren en mensen is aangetoond dat belangrijke enzymen versterkt worden in de skeletspier als gevolg van samentrekking," zegt Haskell, eraan toevoegend dat slechts één sessie van aerobe oefening de enzymen lipoproteïne lipase en lecithine cholesterol acyl transferase s / b acyltransferase verhoogt. Deze enzymen dragen bij aan gunstige veranderingen in het cholesterolgehalte in het bloed, waaronder afnemende totale cholesterol, triglyceriden en LDL-C (lage-dichtheid lipoproteïne of slechte cholesterol), en toenemende HDL-C (high-density lipoproteïne of goede cholesterol).

 

Langdurig staan ​​heeft zijn eigen gezondheidsrisico's. Eerder onderzoek naar fabrieksarbeiders toonde aan dat langdurig staan bijdroeg aan hun rugklachten en andere gezondheidsrisico's, zegt Gibbs.

 

"Langdurig zitten en langdurig staan ​​zijn waarschijnlijk beide schadelijk voor je. En het gaat echt om het vermogen om het uit te splitsen en houdingen te wijzigen," zegt Matt Buman, PhD, die sedentaire gedragsinterventies onderzoekt. Om de aanvankelijke spierpijn te voorkomen die gepaard gaat met het onderbreken van een zittende levensstijl, adviseert Buman mensen om te werken aan langere staan tijden. "We ontdekten dat mensen die aan deze activiteiten werken, over het algemeen langzamerhand meer succes hebben", zegt hij.

 

Hoe te staan ​​...

Gaan staan is slechts de eerste stap. Om een ​​groot effect te hebben op het terugdraaien van de schade van langdurig zitten, moet je je dagelijkse zitten met minstens twee uur verminderen, zegt Haskell. Buman raadt aan de dagelijkse zittijd in tweeën te knippen.

 

Onderzoekers proberen nog steeds de maximale tijd vast te stellen waarop het veilig is om te zitten en hoe lang een pauze moet duren om een ​​verschil te maken. Voor nu, volg de richtlijnen van de experts: sta op ​​en beweeg twee tot vijf minuten na elke 30 minuten tot een uur zitten, afhankelijk van wat het meest haalbaar is voor je. "Elke keer dat je een kleine pauze neemt, zet je je lichaam terug aan, wat een beetje uit staat als je te lang zit", zegt Gibbs. Dit is wat de experts je nog meer aanraden te doen om een ​​vlaag van zitten op te breken.

 

Op kantoor

Kantoorbanen zorgen ervoor dat de meerderheid van de Amerikanen tijdens de werkdag blijft zitten. In de afgelopen jaren zijn verstelbare zit-sta-bureau's de keuze voor interventie geworden. Steeds meer bedrijven omarmen het idee om hun werknemers meer te laten staan, zegt Buman, een universitair hoofddocent aan de universiteit van gezondheidsoplossingen aan de Arizona State University. Uitgebreide programma's die ervoor zorgen dat werknemers daadwerkelijk meer bewegen zijn langzamer in opkomst.

 

Als je in staat bent om te staan, houd dan rekening met je houding. Ons lichaam heeft de neiging om te trekken naar de positie die het meest comfortabel is. Om jezelf ervan te verzekeren dat je rechtop staat, moet je jezelf afvragen:

  • Staan mijn voeten op heupbreedte uit elkaar en plat op de vloer?
  • Staat mijn gewicht boven mijn hielen?
  • Staan mijn ribben boven mijn heupen?
  • Steekt mijnbuik uit of gebruik ik mijn kernspieren om mijn rug te ondersteunen?
  • Sta ik voorovergebogen?

 

"Het bewijs is vrij duidelijk dat het onwaarschijnlijk is dat alleen een bureau substantiële langetermijnveranderingen zal produceren", zegt Buman. Of je nu wel of geen zit-sta-bureau hebt, zorg ervoor dat je de hele dag door beweegt. Als je je bureau niet kunt verlaten, schakel over naar de sta modus en loop op de plaats.

 

Gebruik trucs om jezelf te dwingen om meer te bewegen, suggereert Buman, zoals het gebruik van de wc of het kopieerapparaat dat het verst van je bureau verwijderd is. En neem de trap. "De toegevoegde voordelen voor je spieren van de trap op en af ​lopen, zijn werkelijk uitstekend", zegt Haskell.

 

Overweeg een activiteitsmeter, zoals een Fitbit, die je eraan herinnert 250 stappen in een uur te nemen, wat overeenkomt met een wandeling van twee tot drie minuten, zegt Gibbs. Haar onderzoek wees uit dat kantoormedewerkers die een activiteit gebruikten om langdurig zitten te doorbreken, hun onderrugpijn beperkingen met 50 procent konden verminderen.

 

Tijdens een lange vlucht

Krappe zitplaatsen en vliegtuig regels kan het tijdens vliegreizen moeilijk maken om langdurige perioden van zitten te doorbreken. Buig je kuitspier door je benen recht te trekken en je hielen van de vloer te tillen, wat helpt de bloedsomloop te verhogen, zegt Buman. "Verplaats zoveel als mogelijk de onderste ledematen en onderbreek het zitten met wandelen in de gangpaden."

 

Tijdens een lange autorit

Als je dagelijkse woon-werk autorit een uur of langer duurt, zoek dan naar manieren om de rit te onderbreken. Doe boodschappen die je dwingen uit de auto te stappen. Sla de drive thru over en loop naar de shop voor je koffie. Schakel waar mogelijk over op openbaar vervoer, zegt Buman, waar je kunt staan ​​in plaats van zitten.

 

Tijdens bingewatchen

Onderzoekers weten niet waarom, maar bingewatchen lijkt nog schadelijker voor je gezondheid te zijn. "De tijd die je besteedt aan tv-kijken heeft extra risico's voor je gezondheid dan alleen de hoeveelheid tijd die je besteedt aan zitten," zegt Buman. Eten tijdens het tv-kijken kan gedeeltelijk de schuld zijn. Het bevordert hersenloos eten waardoor de signalen van verzadiging verstoord kunnen worden, zegt hij, dus sla de snacks over. Geniet van je tv-tijd en gebruik de reclameblokken als natuurlijke aanwijzingen om op te staan ​​en te bewegen. "Je kan tv kijken terwijl je niet zit", zegt Buman. Een idee: doe huishoudelijke taken, zoals strijken of afwassen, tijdens het tv kijken.

 

 

De rol van oefening in de vergelijking tussen staan en zitten

Voor maximaal voordeel voor je gezondheid is het belangrijk om niet alleen langdurig zitten te verbreken, maar ook een algehele sedentaire levensstijl met lichaamsbeweging, zegt Haskell.

 

Ondanks eerder onderzoek het tegendeel bewijzen, tonen recente gegevens die voor de Richtlijnen voor lichamelijke activiteiten 2018 zijn beoordeeld, aan dat beweging inderdaad een belangrijke rol speelt bij het verminderen van het risico op sedentair gedrag. "Het neemt het niet weg, maar je risico is aanzienlijk lager in termen van mortaliteit door alle oorzaken in de komende 10 jaar bij mensen die frequent stevig lopen, ook al zitten ze veel", zegt Haskell.

 

Haskell zegt dat de gegevens aantonen dat als je minstens 30 minuten per dag stevig wandelt, zes dagen per week, dit het verhoogde risico van langdurig zitten aanzienlijk compenseert. Hij beveelt aan dat iemand in de leeftijd van 40 of 50 met een snelheid van 5,5 km/h loopt, 6,5 km/h voor iemand die jonger is en 5 km/h of langzamer voor iemand die ouder is.

 

Hoe meer matige tot krachtige lichamelijke activiteit die je krijgt, des te groter de afname van sterfte door alle oorzaken in verband met langdurig zitten, zegt Haskell. Een gevonden meta-analyse van meer dan 1 miljoen volwassen personen was niet geassocieerd met significante mortaliteit bij degenen die rapporteerden dat ze dagelijks 60 tot 75 minuten matige intensiteitoefeningen deden.

 

Zonder extra beweging zal opstaan ​​of zitten onderbreken niet volstaan ​​om te helpen bij het afvallen. "Opstaan ​​gaat binnen een uur niet veel extra calorieën verbranden", zegt Gibbs. "Op korte termijn zal dit geen oplossing zijn voor groot gewichtsverlies. Maar ik denk dat het gebruik van een zit-sta-bureau en het nemen van pauzes ons kan helpen om 100 of 200 extra calorieën per dag te verbranden. En we weten dat dit na verloop van tijd echt nuttig is voor gewichtstoename en gewichtsverliesonderhoud." En uiteindelijk ook voor de gezondheid.