Positiever denken

31 tips voor een betere gezondheid

Daag jezelf uit om een maand lang kleine veranderingen door te voeren, die je fysieke en mentale gezondheid alleen maar ten goede zullen komen.

Je hoeft niet deel te nemen aan een triatlon om een stap in de richting van een gezondere levensstijl te zetten. Ook een minimale aanpassing van je vaste routine kan al heel wat voordelen opleveren. En wij zijn er maar al te graag bij als zo’n kleine verandering ook nog eens leuk en gemakkelijk is! We vroegen enkele experts naar hun tips om een gezondere wind door je leven te laten waaien. Probeer er eentje uit als je durft, en je zal zien dat het naar meer zal smaken!

 

1. Dansen, dansen en nog eens dansen

Dansen is niet alleen leuk, uit onderzoek is ook gebleken dat het je hersenen verjongt, aldus dr. Mark Milstein, die onderzoek verricht naar hersengezondheid. Onze hersenen worden gestimuleerd door zowel fysieke als mentale activiteit en een dansje wagen kan een aangename manier zijn om dat dubbele voordeel te krijgen. De mentale uitdaging bestaat eruit dat je nieuwe danspasjes moet leren. Haal YouTube er dus bij en probeer de Electric Slide, de Wobble of de Jitterbug eens onder de knie te krijgen.

 

2. Ontbijt uitgebreider

Ja hoor, dat lees je goed: een stevig ontbijt kan goed zijn voor je gezondheid en je gewicht. Een studie uit 2013 in het blad Obesity stelde vast dat vrouwen die het grootste deel van hun calorieën tijdens het ontbijt aten meer gewicht verloren en zich meer verzadigd voelden, dan vrouwen die het grootste deel van hun calorieën tijdens het avondeten binnenkregen. Het proberen waard!

 

3. Krijg een yogaboost zonder yoga

“Ik zeg altijd ‘een neerwaartse hond per dag houdt de dokter uit huis’, want soepelheid is essentieel voor een lang leven, een goede houding en meer energie”, zegt de New Yorkse yoga- en pilatesinstructrice Kristin McGee. Deze aangepaste versie van de neerwaartse hond houdt je lekker soepel, zegt ze: Pak de rugleuning van een stoel (of een ander stabiel voorwerp) vast. Ga met je voeten naar achteren totdat je romp evenwijdig is met de grond. Kijk naar beneden zodat je nek ontspannen en recht is en adem diep in. Blijf in deze houding staan, terwijl je een paar keer diep in en uit ademt. Breng je voeten weer naar voren en span je buikspieren aan om weer recht te gaan staan. Je kan deze oefening makkelijk altijd en overal uitvoeren.

 

4. Zeg ja tegen de mediterrane keuken

Zoals je waarschijnlijk wel weet, is het mediterrane dieet goed voor ons. Recent onderzoek toont aan dat bepaalde onderdelen van dit dieet, namelijk groenten, fruit, zaden en noten (met andere woorden plantaardige producten), ook brandend maagzuur kunnen verlichten. Wetenschappers van The Feinstein Institute for Medical Research en het New York Medical College gaven personen met laryngofaryngeale reflux (familie van gastro-oesofageale reflux of GOR) een gewone maagzuurremmer (een PPI) of een voorschrift om een plantaardig mediterraan dieet te volgen. Ze stelden vast dat dit voedingspatroon even effectief was. Praat met je arts over de inname van bepaalde voedingsproducten als alternatief voor medicatie als je last hebt van brandend maagzuur.

 

5. Sport op je favoriete nummer

Je lievelingsliedje kan meer doen dan je opmonteren. Met deze tip van Katie Dunlop, personal trainer en oprichtster van de online gemeenschap Love Sweat Fitness, word je er ook actiever van. “Zet je favoriete nummer op en daag jezelf uit om een bepaalde oefening uit te voeren totdat het nummer afgelopen is”, zegt ze. “Ik doe dit vaak met squats, om te zien hoeveel ik er kan doen. En dan probeer ik iedere keer een hoger aantal te halen.”

 

6. Zet zuurkool op het menu

Zuurkool is weer helemaal in! Uit nieuwe inzichten blijkt namelijk dat gefermenteerde voeding, zoals zuurkool, boordevol gezonde bacteriën zit die de spijsvertering bevorderen. Dit gerecht is niet alleen rijk aan vitaminen, maar is gewoonlijk goed voor nul SmartPoints en ook nog eens makkelijk zelf klaar te maken, volgens Alex Lewin, medeauteur van het boek Kombucha, Kefir, and Beyond: A Fun & Flavorful Guide to Fermenting Your Own Probiotic Beverages at Home. In een notendop: roer zout door koolreepjes en doe het in kommen. We zeiden je toch dat het makkelijk was!

 

7. Vind je evenwicht

‘Proprioceptie’ is meer dan een woord dat je veel punten oplevert bij Scrabble. “Het verwijst naar het onbewuste besef van beweging en het vermogen om je lichaam te voelen zonder ernaar te kijken”, vertelt celebrity trainer Ashley Borden. Hoe sterker je proprioceptie, hoe groter de kans dat je rustiger bent en minder snel kwetsuren oploopt, bijvoorbeeld wanneer je over een uitstekende stoeptegel struikelt. Probeer de volgende evenwichtsoefening iedere dag te doen. Ga naast een muur staan. Hou je blik strak naar voren gericht en til een voet van de grond. Hou dit zo lang mogelijk vol zonder te gaan wankelen. Raak de muur alleen aan als het echt nodig is. Plaats je voet weer op de grond en herhaal de oefening met je andere voet. Probeer je evenwicht iedere dag wat langer vast te houden.

 

8. Brunch zonder te reserveren

Wachten op een vrij tafeltje in je favoriete brunchrestaurant hoeft helemaal niet saai te zijn voor jou en je vriendinnen. Zet jullie naam op de wachtlijst en ga gewoon samen een verkwikkende wandeling maken om wat calorieën te verbranden en jullie eetlust op te wekken. “Zo hebben jullie al een halfuurtje kunnen bijpraten én bewegen voordat jullie aan tafel schuiven”, aldus Astrid Swan, een personal trainer uit Los Angeles.

 

9. Post die selfies maar

Stuur je ‘voor-foto’ de wereld in, of deel gewoon je resultaat van de dag. Als we ons voornemen om af te vallen of een bepaald fitnessdoel te bereiken openbaar maken, ervaren we dat als een stimulans om vol te houden, zo blijkt uit een onderzoek dat gepubliceerd werd in de Journal of Interactive Marketing. Deel je zoiets liever niet met je vaste vriendenkring? Geen nood, het posten van berichten in anonieme chatrooms of Facebookgroepen voor gewichtsverlies zou ook helpen om gemotiveerd te blijven.

 

10. Maak het wat pikanter

Extra chilipepers graag! Deze pittige vruchten zouden je inname van zout beperken en mogelijk helpen je bloeddruk op peil houden. Onderzoekers vermoeden dat liefhebbers van pikant eten gevoeliger zijn voor de smaak van zout, waardoor ze in hun gerechten minder zout gebruiken. Dit zou verklaard kunnen worden doordat de delen van onze hersenen die reageren op gezouten en pikante smaken overlappen, zo oppert een recente studie in het blad Hypertension. Profiteer dus maar volop van deze smaakverwarring en voeg pikante specerijen toe aan gerechten waarin je doorgaans misschien wat te veel zout gebruikt.

 

11. Klaar de lucht

Het is gemakkelijk om steeds weer over hetzelfde te ruziën met je partner of familie. In plaats van ruzies op te lossen, zou het niet beter zijn om ze gewoon uit de weg te gaan? “Een manier om woordenwisselingen te vermijden, is door grootmoedig te zijn wanneer je probeert te achterhalen waarom je partner iets grofs of onachtzaams deed”, zegt dr. Eli J. Finkel, directeur van het Relationships and Motivation Lab aan Northwestern University en auteur van The All-or-Nothing Marriage. “Door de ander het voordeel van de twijfel te geven, ga je ervan uit dat het gedrag niet slecht bedoeld maar onbedoeld was.” Stel dat je partner de afwas niet gedaan heeft. Mogelijk besloot hij of zij dit gewoon later te doen en voor het donker eerst nog enkele klusjes buiten af te werken.

 

12. Zet die kattenfilmpjes maar klaar

Als je het niet zo op katten hebt, dan zijn hondenfilmpjes ook oké, hoor. Het punt is dat het goed kan zijn om tijdens je pauze naar gekke filmpjes te kijken wanneer je gespannen begint te worden of door de bomen het bos niet meer ziet. Lachen kan namelijk helpen om de stresscyclus te doorbreken. Je ‘stresskiller’ hoeft niet per se een filmpje te zijn. Kies gewoon iets waar je je volle aandacht op kan richten, zoals push-ups doen of touwtjespringen, en waarmee je je gedachten en energie in de positieve richting duwt.

 

13. Bel een glimlach

Wanneer je glas meer leeg lijkt dan vol, is het tijd om een van je vrolijkste vrienden op te bellen of te sms’en en vragen te stellen als “Wat is het leukste dat je deze week gedaan hebt?” of “Wat is het tofste dat je vandaag gehoord hebt?”. Bepaalde onderzoeken geven namelijk aan dat een goed humeur besmettelijk kan zijn binnen vriendenkringen. Doe dus maar je uiterste best om er één op te doen!

 

14. Dramatiseer je wandeling

Gebruik een spannend boek als hulplijn om aan je 10.000 stappen te komen. “Download een luisterboek waarvan je weet dat je ‘t niet zal kunnen wegleggen”, zegt Erin Oprea, personal trainer en auteur van The 4x4 Diet. “Maar luister er alleen naar tijdens je wandelingen.” Als een gewoon boek niet werkt bij jou, probeer dan een app als The Walk. Het verhaal neemt je mee om een raadsel te ontrafelen. Hoe meer stappen je zet, hoe meer je over het verhaal te weten komt. Gratis beschikbaar voor iPhone en Android.

 

15. Verander je stemming

Enkele slimme spa truckjes zijn goed toe te passen. Denk aan het gebruiken van essentiële oliën om je wakkerder of meer ontspannen te voelen. Schut gewoon een paar druppeltjes op de douchevloer en adem diep in. ‘s Ochtends is pepermunt altijd een goed idee, aldus aromatherapeute en holistische wellnessexpert Leigh Winters. Kies ‘s avonds voor ontspannende geuren zoals lavendel. Beeld je tijdens het in en uit ademen in dat je vermoeidheid of stress wordt weggespoeld.

 

16. Word snel fit

Een drukke agenda betekent nog niet dat je een workout mag laten vallen. Als je ‘t regelmatig doet, kunnen acht ronden Tabata, een populaire vorm van High Intensity Interval Training (HIIT), deels dezelfde voordelen bieden als een gematigde fitnesssessie van 20 minuten. Kari Saitowitz, oprichtster van Fhitting Room, een studio in New York City die gespecialiseerd is in HIIT, legt uit hoe je 't best aanpakt:

  • Voer gedurende 20 seconden een intense krachtoefening uit, zoals burpees, squats of sit-ups, waarbij je je maximaal inspant.
  • Rust gedurende 10 seconden.
  • Herhaal deze cyclus van 20 seconden trainen en 10 seconden rusten 8 keer. Na 4 minuten ben je klaar!

 

17. Ga offline​

Smartphones zijn fantastisch, maar niet altijd. Als je voelt dat je te veel in de ban van je telefoon bent, probeer dan regelmatig een telefoonvrij moment in te lassen. Stel een "bedtijd" voor je smartphone in, bijvoorbeeld een uur voor je eigen bedtijd. Of laat hem in je bureaulade liggen tijdens je lunchpauze. Je zal zien dat je de scheiding niet alleen probleemloos overleefd, maar het misschien zelfs fijn zal vinden!

 

18. Maak je eigen scrub

Palm de keuken in om je huid er beter te laten uitzien. Volgens een oude geneeswijze van de ayurvedische geneeskunde mag je alleen op je huid leggen wat je in je mond zou steken. Met deze zelfgemaakte gezichtsscrub van Anca Tchelebi, arts en eigenares van Park Avenue Medical Spa in New York, wordt dat een fluitje van een cent. Meng gewoon een koffielepel bruine suiker met voldoende olijf- of kokosolie tot een pasta en voeg een druppeltje vanille- of citroenextract toe. En klaar!

 

19. Bekijk je workout

Bingewatchen kan ook goed zijn voor ons lichaam. Houd tijdens de intro en de aftiteling van iedere aflevering zo lang mogelijk een plankpositie aan, aldus trainer James Shapiro, oprichter van Primal Power Fitness in New York City. Ben je een beginner in deze oefening, plaats dan je handen op de rugleuning of de zitting van je bank tijdens het planken.

 

20. Het is ok om nee te zeggen

Je week zit propvol en dan krijg je ook nog eens een uitnodiging voor een etentje aan de andere kant van de stad of om lid te worden van een commissie dat iemand zoals jij echt kan gebruiken. “Voordat je automatisch ‘ja’ antwoordt, adem een paar keer diep in en uit”, zegt Amy Lieberman, een integratieve WW Coach uit Colorado. “Denk aan wat er allemaal al op je bord ligt. Stel jezelf de vraag of deze uitnodiging je zal verrijken of uitputten.” Beeld jezelf in hoe je je zal voelen als je deze uitnodiging toch in je overvolle agenda noteert. Als je je daar niet goed bij voelt, weiger dan.

 

21. Versier je drinken

Als je niet genoeg water drinkt, probeer deze tip dan van holistische gezondheidscoach MaryAnn Jones: “Kies een mooi glas of karaf uit voor je water en voeg een regenboog aan fruit, groenten en kruiden toe.” Doordat je water er aantrekkelijker uitziet en lekkerder smaakt, zal je vanzelf meer water drinken.

 

22. Ontdek mindfulness met meditatie

Denk je dat meditatie en yoga alleen maar goed zijn om je te ontspannen? Uit een recente studie blijkt dat ze kunnen helpen om ons beter te concentreren, en zelf meer energiek. Beide activiteiten stimuleren namelijk het deel van onze hersenen dat bijdraagt aan ons concentratievermogen. De kleinschalige studie toonde de voordelen aan bij mensen die 25 minuten hatha yoga beoefenen en mindfulness mediteren. Maar kortere sessies kunnen ook nuttig zijn. Probeer meditatie of yoga eens uit en houd bij hoeveel minuten jij nodig hebt om de voordelen ervan te ervaren.

 

23. Maak een spelletje van je klusjes

Raak je meteen ontmoedigd wanneer je de keuken moet poetsen? Probeer een rondje snel-poetsen. Stel een timer in op vier minuten. “En kijk hoeveel je in deze tijdsspanne schoon kan krijgen”, aldus Katherine Corp, mede-eigenares van Pilates on Fifth in New York City. “Je zal ervan versteld staan hoe netjes je huis erbij zal liggen”, zegt ze. Extra voordeel voor je lichaam: door 30 minuten te poetsen, verbrand je zo'n 112 calorieën (als je ongeveer 75 kg weegt).

 

24. Zweet samen

Spreek niet pas na je work-out af met je vrienden of vriendinnen. Stel voor om samen te gaan sporten. “Door samen te gaan sporten, creëer je betekenisvolle momenten: je wisselt een veelbetekenende blik uit tijdens de neerwaartse hond, lopen al lachend een grote heuvel op...”, aldus Michelle Gielan, auteur van Broadcasting Happiness. Het maakt het sporten leuker en schept een nauwe band die je gelukkiger maakt.

 

25. Trek de natuur in

De achtertuin is leuk, maar om alles te halen uit wat de natuur te bieden heeft ga je naar een uitgestrektere locatie, zoals een park, het strand of het bos. Uit een grootschalig onderzoek bleek dat van meer afgelegen, wilde natuurgebieden bezoekers zich meer ontspannen en opgeladen voelen. Blijf er ook een tijdje: mensen die er minstens 30 minuten bleven voelden zich beter dan degenen die snel een kijkje waren gaan nemen.

 

26. Vissen zijn vrienden

‘Superfoods’ komen en gaan, maar zalm is een blijvertje op gezondheidsvlak, en dat is deels te danken aan de vele omega 3-vetzuren die het bevat. Omega 3-vetzuren verminderen de kans op ontstekingen die aan de basis liggen van vele ziekten. Volgens sommige experts zijn ze zelfs bevorderlijk voor je humeur. Zalm, bij het Blauwe en Paarse plan een van onze ZeroPoint™ voedingsmiddelen, is heel eenvoudig klaar te maken. Of maak het je nog gemakkelijker met zalm uit blik voor een supersnelle maaltijd. Maak een salade door er citroensap, ui en mayonaise aan toe te voegen.

 

27. Mediteer in bed

Als je nooit aan mediteren toekomt op je to-do-lijst, dan raadt fitness- en meditatie-instructrice Kait Hurley aan om in bed te blijven. “Zet je wekker 10 minuten vroeger en mediteer even voordat je opstaat”, zegt ze. Druk op de snoozeknop en ga rechtop zitten in bed (maak de beginnersfout niet om te blijven liggen, want je valt zo weer in slaap). Sluit je ogen en focus je op het golfachtige ritme van je ademhaling. Wanneer je gedachten terugkomen, richt je aandacht dan weer rustig op je ademhaling. Blijf mediteren totdat je wekker weer afgaat.

 

28. Zing de zenuwen weg

Ben je zenuwachtig voor een belangrijke dag? Brul mee met de radio in de auto of zing luidkeels deuntjes onder de douche. “Zingen activeert de ‘nervus vagus’ of zwerfzenuw, die het zenuwstelsel ontspant en stress helpt bestrijden”, zegt Sarah Emily Sajdak, oprichtster van Aquarius Acupuncture in New York City. Als zingen je ding niet is, geen probleem: neuriën, een gedicht opzeggen of psalmodiëren kan ook stress verlichten.

 

29. Houd van je fiets

Als je je toch een beetje schuldig voelt telkens wanneer je tijdens het pendelen je sportclub voorbijrijdt, neem dan eens de fiets. Fietsen geeft je de fysieke voordelen van een fitnesssessie zonder dat het weer een ‘to do’ item op je to-do-lijst wordt. Uit een recente studie blijkt dat de personen die naar het werk fietsten evenveel vet kwijt raakten als de personen die met de auto pendelden en intensief gingen sporten in het fitnesscentrum.

 

30. Geniet van de hoogtepunten

Aangezien het leven een aaneenschakeling van momenten is, is het dan geen fantastisch idee om te focussen op de leuke tijden? Teri Doughty, een gezondheids- en WW Coach en diëtiste uit Port Orchard, raadt aan om een dagboek met al je hoogtepunten bij te houden. “Bekijk iedere ochtend kort de vorige dag in je dagboek en focus op wat positief, mooi of gewoon leuk was”, zegt ze. Mettertijd zal je er beter in worden om de positieve dingen op te merken. Zo ga je in tegen onze neiging om al onze energie te laten opslokken door negatieve gebeurtenissen en gevoelens.

 

31. Actief vermaak

Het hoeft niet te blijven bij gewoon een hapje en een drankje. Maak je volgende etentje origineler en actiever met een zoektocht, aldus Tammi Leader Fuller, oprichtster van Campowerment, een bedrijf dat kampeerweekends voor volwassenen organiseert. Zo krijg je de hartslag van al je gasten omhoog en zullen de gelukshormonen welig tieren. Noteer enkele gekke dingen die je gasten binnen 30 minuten moeten fotograferen of filmen, of druk een zoektocht af die je op Pinterest gevonden hebt.