Meer bewegen

30 dagen plank challenge

Perfectioneer je plank (of leer deze voor de eerste keer vast te houden) om je core te versterken en je balans en houding in slechts vier weken te verbeteren.

Terwijl crunches de bovenste laag van buikspieren versterken, gaan planken dieper en versterken ze je core (het hele lichaam, zonder armen en benen). Een sterke core heeft veel voordelen voor het dagelijks leven. Bedenk dat een boom zou barsten of in tweeën zou splijten bij harde wind als zijn core (romp) niet sterk genoeg is. Jouw core werkt op dezelfde manier. Als je het versterkt, helpt het je om beter te worden in alles wat je doet, inclusief het verbeteren van je balans en houding.

Bovendien traint het trainen van je hele lichaam je sixpack, evenals je interne en externe schuine buikspieren. Je schuine buikspieren lopen langs de zijkanten van je buik van je ribben naar je bekken. "Deze spieren geven je die leuke, kleine lijnen die we benijden op al die Instagram #transformationtuesday shots”. Maar ze doen eigenlijk meer voor jou dan er perfect uitzien,  ze houden je vast," zegt inspanningsfysioloog Michele Olson, PhD, adjunct-hoogleraar sportwetenschappen aan het Huntingdon College in Montgomery, AL. "Wanneer ze worden versterkt, hebben deze spieren het vermogen om je hele buik als een korset te dragen."

Dus maak je klaar voor de start! De 30-dagen plank challenge begint met een basisplank die ervoor zorgt dat de belangrijkste spiergroepen in je core samenwerken. Lukt het niet op de plank te doen? Begin dan door de plank op je knieën te doen in plaats van met je tenen. Vervolgens gaan we de uitdaging vergroten door wekelijks meer spieren aan te spreken en de tijd van het planken te verlengen.

 

Tips 2 voor tijdens het planken

1. Zorg ervoor dat je niet uit de goede plank houding glijd:

  • je heupen op de grond laten zakken
  • je kont in de lucht duwen
  • je schouders naar voren buigen.

"Wanneer je lichaam begint te trillen en je het gevoel hebt dat je ermee wilt stoppen, dat is het moment er verandering gaande is," zegt Olson. Geef kracht aan je herhalingen en je ziet elke dag vooruitgang.

2. Kan je de plank niet de hele tijd in goede vorm vasthouden, pas dan je positie aan.

Het is beter om over te schakelen van je tenen naar je knieën en vast te houden aan het tijdsbestek, dan volledig op te geven of vals te spelen wat betreft tijd. "De tijd volledig volhouden start de verandering in je lichaam," zegt Olson.

 

WW 30-dagen plank challenge

 

Plank challenge: week 1

 

Maandag: Yoga plank - houd 20 seconden vast.
Ga in positie: leg je handen op de grond, palmen onder de schouders, armen recht. Strek je benen achter je uit en breng je lichaam in balans tussen je tenen en je armen. Je lichaam zou in een rechte lijn moeten zijn, van oren tot schouders, van heupen tot knieën tot enkels. Begin op de knieën, indien nodig (zie dinsdag).

 

 

Dinsdag: Yoga plank (op knieën, onderaan) - houd 20 seconden vast.

 

 

Woensdag: Yoga plank - houd 25 seconden vast.

Als het lukt, strek je benen achter je uit en breng je lichaam in balans tussen je tenen en je armen.

Donderdag: Onderarmplank - houd 25 seconden vast.

Hetzelfde als een yogaplank, maar laat je onderarmen op de grond rusten. Breng je lichaam in balans op beide knieën in plaats van op je tenen.

 

 

Vrijdag: Onderarmplank - houd 30 seconden vast.

Hetzelfde als een yogaplank, maar laat je onderarmen op de grond rusten. Breng je lichaam in balans op beide knieën in plaats van op je tenen.

Extra uitdaging: herhaal de workout van vrijdag op zaterdag en zondag.

 

Plank challenge: week 2

 

Maandag: Onderarmplank - houd 30 seconden vast.

Probeer slechts één knie te gebruiken, zoals te zien op de afbeelding. Strek 1 been volledig achter je uit en balanceer op je tenen.

Dinsdag: Onderarmplank - houd 35 seconden vast.

Probeer slechts één knie te gebruiken, zoals te zien op de afbeelding. Strek 1 been volledig achter je uit en balanceer op je tenen.

Woensdag: Onderarmplank - houd 35 seconden vast.

Probeer de plank zonder op de knieën te steunen. Strek je benen achter je uit en breng je lichaam in balans tussen je tenen en je onderarmen. Je lichaam zou in een rechte lijn moeten zijn, van oren tot schouders, van heupen tot knieën tot enkels.

 

Donderdag: Onderarmplank - houd 35 seconden vast + Face-up plank - houd 15 seconden vast.

Kom in positie: ga op je rug op de grond liggen. Door de benen bij elkaar te houden en de knieën recht te houden, til je je benen van de grond tot ze een hoek van ongeveer 45 graden hebben (dit is halverwege de benen direct over de heupen en de benen recht naar voren gericht).

Maak het eenvoudiger: richt je benen meer naar het plafond dan naar de vloer of helemaal naar het plafond (90 graden).

 

 

Vrijdag: Onderarmplank - houd 35 seconden vast. + Face-up plank - houd 15 seconden vast.

Extra uitdaging: herhaal de workout van vrijdag op zaterdag en zondag.

 

Plank challenge: week 3

 

Maandag: Yoga plank - houd 45 seconden vast + Onderarmplank - houd 20 seconden vast.

Dinsdag: Yoga plank - houd 45 seconden vast + Onderarmplank - houd 20 seconden vast.

Woensdag: Yoga plank - houd 45 seconden vast + Face-up plank - houd 15 seconden vast.

Donderdag: Onderarmplank - houd 45 seconden vast + Yoga plank - houd 35 seconden vast.

Vrijdag: Onderarmplank - houd 45 seconden vast + Yoga plank - houd 40 seconden vast.

Extra uitdaging: herhaal de workout van vrijdag op zaterdag en zondag.

 

Plank challenge: week 4

 

Maandag: Onderarmplank - houd 45 seconden vast + Zijplank - houd 20 seconden vast per zijde.

Ga in positie: lig op je linkerzij op de vloer, leg je benen zo dat je rechterbeen bovenop je linkerbeen ligt, plaats je linker-onderarm op de grond en druk je heup naar het plafond om je lichaam op te tillen; houd je rechterhand op je rechter heup.

Maak het makkelijker: laat je linkerknie op de grond rusten met je hiel naar achteren gericht, of steun met beide knieën op de grond.

Het einddoel: deze beweging uitvoeren met beide benen gestrekt op elkaar en de linkerarm gestrekt.

 

Dinsdag: Yoga plank - houd 60 seconden vast + Zijplank - houd 20 seconden vast per zijde (steun eventueel op de knieën).

Woensdag: Yoga plank - houd 60 seconden vast + Zijplank- houd 20 seconden vast per zijde + Face-up plank - houd 20 seconden vast.

Donderdag: Yoga plank - houd 30 seconden vast + Onderarmplank - houd 60 seconden vast + Zijplank - houd 20 seconden vast per zijde + Face-up plank - houd 20 seconden vast.

Vrijdag: Yoga plank - houd 60 seconden vast + Zijplank - houd 30 seconden vast per zijde + Face-up plank - houd 20 seconden vast + Onderarmplank - houd 45 seconden vast.

Extra uitdaging: herhaal de workout van vrijdag op zaterdag en zondag.