Apprenez à ne plus vous toucher le visage grâce aux sciences comportementales

Vous débarrasser de cette habitude de toucher constamment votre visage, c’est vous aider à rester en bonne santé, et c’est peut-être moins compliqué que vous ne le pensez.

Dans le contexte actuel de distanciation sociale, on cherche à réduire les contacts. Cela s’applique pour les grands rassemblements, mais c’est aussi valable pour votre visage !

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Arrêter de se toucher le visage pour limiter les risques d'infection virale

 

Vous avez sans doute beaucoup entendu parler ces derniers temps des risques potentiels liés au fait de se toucher le visage, et pour cause : que ce soit pour se gratter le nez, se frotter les yeux ou se ronger les ongles, se toucher le visage augmente les risques de développer une infection respiratoire virale. Or la plupart d'entre nous le feraient environ 23 fois par heure, selon une petite étude de 2015 réalisée par des étudiants en médecine, dans The American Journal of Infection Control. Alors donc, est-il possible de se débarrasser de cette habitude au nom de la santé ? La réponse est oui, et un bon savoir-faire vous aidera à y parvenir. 

 

Se débarrasser d’une habitude, pourquoi est-ce si difficile ?

 

Il peut sembler difficile de se débarrasser d’une habitude dont on ne veut pas comme celle de se toucher le visage. Il y a plusieurs raisons à cela. Tout d'abord, pour la plupart d'entre nous, nous ne sommes même pas conscients d’avoir ce comportement au moment où il se produit, et c’est bien cela qui le rend compliqué à anticiper. "Bien que nous puissions vraiment souhaiter arrêter de faire quelque chose, cette volonté n’est pas nécessairement présente à notre esprit au moment où le comportement se produit", explique Julie O'Brien, PhD, directrice des sciences comportementales chez WW.

De plus, dit-elle, les habitudes non désirées fonctionnent souvent en pilotage automatique, au moyen d’une association implicite entre des signaux et des actions. Avec la répétition, le cerveau apprend à associer certains indicateurs (par exemple, une sensation de nervosité) à certains comportements (comme se ronger les ongles). Une fois reliées, ces deux parties qui composent l’habitude peuvent être difficiles à dissocier, explique M. O'Brien.

M.O’Brien nous parle également de deux autres aspects qui contribuent à ancrer une habitude : la récompense et le renforcement. Pour revenir à l'exemple ci-dessus, si vous vous autorisez à vous ronger les ongles lorsque vous commencez à vous sentir nerveux, votre cerveau enregistre cela comme la récompense. Le cycle est alors complet, et cela renforce le désir de le répéter.

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En finir avec cette habitude de se toucher le visage

 

Commençons par le commencement : cela ne se fera probablement pas du jour au lendemain. D’après un article de recherche publié en 2012 dans le British Journal of General Practice, il faut environ 66 jours pour acquérir une nouvelle habitude, avant que cela ne devienne comme une seconde nature. A prendre ou à laisser ! Mais rassurez-vous : vous pouvez prendre plaisir à constater tous vos petits progrès en cours de route, et même une réduction progressive du toucher du visage est une bonne chose. Lisez ce qui suit pour obtenir des conseils d'experts qui vous aideront à réussir.

 

Premier conseil : Rendez vos mains plus visibles

 

Le simple fait de prendre conscience d'une habitude indésirable - et de prendre note des dérapages - peut aider à rompre le cycle, selon une étude de 2016 publiée dans The Annual Review of Psychology. Pour que le visage reste au centre de l'attention, la psychologue clinicienne de la santé Robyn Pashby, PhD, fondatrice de DC Health Psychology, recommande d'attirer l'attention sur les mains. Un bracelet tape-à-l’œil, un vernis à ongles de couleur vive, ou encore une lotion parfumée, peuvent vous aider à rester conscient de ce que font vos mains, explique Mme Pashby. Garder les deux mains occupées - que ce soit pour tricoter, cuisiner ou travailler, aide aussi.

 

Deuxième conseil : Prévoyez un comportement alternatif / Faites un plan en « Si / Alors »

 

Il est plus facile de se défaire d'une habitude lorsqu'un nouveau comportement est là pour combler le vide, explique M. O'Brien. Elle appelle cela une approche en "si/alors", qui crée une nouvelle association entre un signal et un résultat souhaité. Essayez donc de déterminer quels sont les éléments déclencheurs du toucher du visage pour vous, et réfléchissez à ce que vous pourriez mettre en place comme nouveau comportement. Par exemple : "Si je sens que mon œil me démange, alors j’irai chercher un mouchoir en papier que j’utiliserai comme barrière." La prochaine fois que l'envie vous prendra, vous serez davantage prêt.

 

Troisième conseil : Soyez patient avec vous-même

 

Ça y est, vous avez décidé d’arrêter de vous toucher constamment le visage. Peut-être remarquez-vous alors que vous êtes plus tenté que jamais de le faire ? (Votre nez vous a-t-il toujours démangé ainsi ?). C'est normal, nous dit Pashby, et si vous veillez à bien vous laver les mains régulièrement, il n’est pas bien grave d’avoir des difficultés dans les débuts. Avec le temps et de la pratique, vous y arriverez. Prenez les choses un jour à la fois (ou même une heure !).

 

Quatrième conseil : Fêtez vos réussites

 

Récompenser les comportements positifs peut aider les nouvelles habitudes à prendre racine, selon la Behavioral Science & Policy Association. Et cela ne signifie pas forcément mettre une pièce de 20 centimes dans un bocal à chaque fois que l’on se souvient de ne pas se frotter les yeux ; n’importe quel acte de reconnaissance peut être bénéfique, affirme M. O'Brien. Voici une idée : Ecrivez-vous chaque jour un petit mot de félicitations qui mettra en valeur la façon dont vos efforts contribuent à vous maintenir en bonne santé, vous et votre communauté. Ensuite, affichez-le dans un endroit où vous le verrez souvent (le miroir de votre chambre ou le coin de votre écran d'ordinateur, par exemple). De petites récompenses peuvent inspirer des changements significatifs.

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