Activité

Le meilleur exercice à faire chez soi pour les mamans

La maternité requiert des muscles. Cet exercice vous aidera à devenir suffisamment forte pour gérer tout ce que la vie peut vous offrir !

Si vous avez déjà dû relever un enfant capricieux du sol du magasin, porter un porte-bébé dans une cage d’escalier ou gérer un groupe de jeunes enfants, vous savez que la maternité est un métier physique. Et si vous avez quelques kilos en trop ou que vous n’êtes pas une habituée de l’exercice, les défis peuvent paraître plus complexes.

Quelle règle pratique à appliquer ? Assurez-vous de pouvoir au moins soulever en toute sécurité le poids de votre enfant le plus lourd. Cela peut sembler énorme (surtout si vous êtes l’heureuse maman d’un enfant de 3 ans et d’environ 17 kg), mais cela reste tout à fait gérable si vous respectez ces mouvements simples, conçus spécialement pour les mamans.

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Les muscles pour un entraînement des mamans

 

Cet entraînement a été créé spécialement pour renforcer les muscles les plus utilisés par les mamans pour soulever et porter les enfants. Suivez-le tranquillement chez vous, avec ou sans profiter du poids de vos enfants. Au fur et à mesure qu’ils grandissent, encouragez-les à vous rejoindre. Toute la famille peut en profiter dès lors que les enfants s’impliquent.

Choisissez au moins un exercice pour la partie supérieure et la partie inférieure de votre corps et pratiquez-les autant de fois que possible en 10 minutes. À quoi cela ressemble-t-il ? Faites 10 fentes en avant suivies de 10 pompes, puis une minute de planche. Répétez cette séquence pendant 10 minutes. Focalisez-vous sur la forme correcte et utilisez vos muscles abdominaux. Plus vous vous renforcerez, intégrez graduellement tous les exercices à votre routine et augmentez la durée totale de l’entraînement à 20 minutes. 

 

Objectif : muscles permettant de soulever les enfants


10 fentes en avant


Commencez par écarter vos pieds dans l'alignement de vos épaules. Faites un grand pas en avant, abaissez vos hanches vers le sol avec les deux genoux pliés à presque 90°. Gardez votre genou avant au-dessus de votre cheville. Ne le laissez pas dépasser vos orteils. Votre genou arrière doit être très proche du sol, sans pour autant le toucher. Avancez votre pied arrière, tenez-vous droit et posez-le vers l’avant pour faire une fente avec l’autre jambe. Allongez votre colonne vertébrale, utilisez vos abdominaux et gardez le contrôle.

 

10 Squats


Commencez par écarter vos pieds dans l'alignement de vos épaules, les orteils orientés vers l’avant et le regard dirigé droit devant vous. Asseyez-vous à mi-hauteur en gardant une position droite (épaules en arrière, dos droit) et gardez vos genoux derrière vos orteils. Descendez aussi bas que possible tout en conservant une bonne posture. Revenez en position droite en utilisant vos fessiers et quadriceps. 

 

Objectif : muscles permettant de porter les enfants


10 pompes


Placez-vous tout d’abord au sol, visage orienté vers le bas, maintenez-vous sur vos mains et orteils, coudes pliés, le haut de vos bras écartés avec un angle de 90°. Utilisez vos abdominaux et gardez votre colonne vertébrale droite. (Mettez-vous à genoux si nécessaire). Abaissez-vous à nouveau jusqu’à atteindre la position de départ et recommencez. Pour compliquer l’exercice, demandez à vos enfants de vous grimper dessus.

 

10 pompes arrière sur chaise


Placez les paumes de vos mains sur le bord d’une chaise en l’agrippant avec vos doigts, pieds à plat sur le sol devant vous, genoux pliés. Abaissez doucement vos fesses vers le sol en pliant les bras et en conservant vos coudes directement au-dessus de vos poignets. Tendez les bras pour vous soulever et travailler les triceps. Écartez davantage vos pieds pour augmenter la difficulté.

 

Objectif : muscles abdominaux


1 minute de planche


Protégez votre dos en travaillant vos muscles abdominaux. Commencez par vous allonger au sol sur vos coudes et genoux, en plaçant vos coudes sous vos épaules. Tendez vos jambes et placez le poids de votre corps sur vos orteils. Contractez vos abdominaux et maintenez une position en ligne droite du haut de votre tête jusqu’à vos talons en passant par la colonne vertébrale. (Trop difficile ? Posez vos genoux et reformez une ligne partant de votre tête à vos genoux.) Augmentez la difficulté en portant vos enfants sur votre dos.