Activité

Débuter la course à pied : un programme pour tous en 8 semaines

Voici comment vous mettre au jogging en tant que débutant(e).

Jouer au chat, courir vers la meilleure balançoire du terrain de jeu, courir après le chien de la famille... Si vous avez vu des enfants jouer dehors récemment ou si vous vous souvenez de votre propre enfance, vous saurez que courir peut être amusant et libérateur. Heureusement, ce sentiment n’est pas limité aux moins de 18 ans.

Un programme de course peut vous aider à constater les bienfaits de cette activité sur votre santé et vous procurer un réel plaisir. Voici un programme de 8 semaines qui vous permettra de vous lever et de courir, ainsi que des conseils d’experts sur tous les sujets, des exercices d’échauffement au choix de la paire de baskets idéale.


Les bienfaits de la course à pied


Si pratiquement toutes les formes d’activité peuvent être bénéfiques pour la santé, la course à pied peut offrir des avantages uniques. Les coureurs, quelle que soit leur vitesse, vivent en moyenne trois ans de plus que les non-coureurs, selon une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology.

Cet effet de longévité a été constaté avec seulement 5 minutes de course par jour. Selon les chercheurs, l’une des raisons possibles est que la course à pied est un exercice vigoureux et de haute intensité qui améliore plus efficacement la condition cardiovasculaire qu’une activité plus modérée. (Note simplement qu’il est préférable de consulter ton médecin avant d’augmenter considérablement ton programme d’exercice physique.)

Pour les personnes qui espèrent perdre du poids, la course à pied peut offrir un avantage par rapport à la marche, selon une analyse à long terme sur plus de 47.000 hommes et femmes publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise. Minute après minute, la course à pied brûle généralement plus de calories. Les coureurs ont également tendance à voir leur taux métabolique augmenter après leurs séances, selon l’étude, ainsi qu’une réduction de l’appétit plus prononcée après l’entraînement.


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Conseils pour les débutants en course à pied


Courir, c’est construire le succès. À chaque pas que vous ferez, même si vous avancez lentement, vous vous mettrez en forme et faciliterez vos futures courses. Voici comment vous préparer à la course à pied à long terme sans trop vous forcer.

  • Choisir ses chaussures avec soin


Bien que la course à pied ne nécessite généralement pas une tonne d’équipements fantaisistes (les vieux t-shirts sont conseillés), vos chaussures méritent une certaine considération. « Nous vous recommandons des chaussures de course, pas des chaussures de marche ou multisports », note Bryan Heiderscheit, coach personnel, titulaire d’un doctorat, professeur et directeur de la clinique de médecine sportive de l’Université du Wisconsin.

Les chaussures de course sont conçues pour contrebalancer plus d’impact et pour vous aider à vous déplacer plus rapidement. Faites du confort votre priorité absolue. Trouvez une marque qui vous convient, puis essaiez différents styles pour vous faire une idée de chacun d’entre eux pendant que vous courez dans le magasin (oui, nous sommes sérieux).

« Courez pendant une minute ou deux et remarquez si une pression anormale est exercée sur vos pieds », dit Heiderscheit. « La meilleure chaussure est celle qui donne l’impression de travailler le moins possible ».

Et portez des chaussettes sans couture pour que votre pied repose confortablement (sans frotter contre l’intérieur) afin d’éviter toute blessure au pied.


  • Aider à prévenir la douleur en courant


Commencez lentement. Alors que vous vous installez dans une routine de course, «ne courez pas plus vite qu’une marche rapide. « La vitesse est la dernière chose dont vous devriez vous préoccuper lorsque vous débutez», déclare le coach de course Budd Coates, co-auteur de Runner’s World Running on Air. Vous vous conditionnerez lentement à mesure que vous gagnerez en endurance.

N’exercez pas de pression sur vos pieds. Lorsque vous courez, atterrissez doucement, avec votre pied sous votre poids pour minimiser l’impact et éviter l’overstriding (la pose du pied bien avant notre corps), explique Heiderscheit.

Tenez compte de la dureté de la surface. En termes d’impact, les trottoirs en béton et les surfaces asphaltées comme les routes sont parmi les plus difficiles pour le corps. Si d’autres options s’offrent à vous, vous constaterez peut-être que des surfaces plus souples et plus résistantes, comme une piste extérieure, un chemin de terre ou un terrain de jeu aménagé, sont plus confortables pour la course.

Apprenez à respirer par le ventre. La respiration abdominale peut aider à combattre la fatigue musculaire en permettant au corps d’absorber plus d’oxygène que ne le permettrait la respiration pectorale, explique Coates. Voici un exercice quotidien pour pratiquer la respiration abdominale : Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sur votre abdomen. Inspirez lentement, en contractant le diaphragme, en poussant l’air vers le bas, vers votre ventre. Expirez en détendant votre ventre et en poussant l’air vers le haut et vers l’extérieur de sorte que vos mains s’abaissent. Répètez l’opération pour compléter 10 cycles. Ensuite, essaie cette technique pendant vos courses, surtout si vous êtes essoufflé ou si vous remarquez que vos épaules et votre poitrine se déplacent de haut en bas.

Essayez le schéma respiratoire « 3-2 ». Vous remarquez une tendance ici ? La respiration peut faire une grande différence dans votre expérience de la course ! Pour de nombreux débutants, l’expiration peut être un déclencheur de douleur. C’est le moment où ton diaphragme se détend et où le corps devient instable, explique Coates. La plupart des gens inspirent et expirent à un rythme régulier tous les deux ou quatre pas, ce qui peut entraîner un stress répétitif sur un côté du corps chaque fois que le pied touche le sol. Pour répartir la demande physique de manière égale, il faut alterner la respiration en inspirant pendant trois pas et en expirant pendant deux pas, suggère Coates. De cette façon, vous atterrissez sur un pied en alternance à chaque fois que vous expirerez.

Sachez quand lâcher du lest. Une légère sensation d’inconfort en début de course est normale. Si vous avez un point de côté ou si vos genoux vous font mal pendant une course, essayez de ralentir et de marcher pendant quelques minutes. Si la douleur s’estompe, essayez de reprendre à une intensité moindre. Si la douleur persiste pendant plusieurs jours après une course, ou si elle réapparaît lors des courses suivantes, discutez-en avec votre médecin, explique Heiderscheit.

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Se motiver pour courir


« Si vous ne parvenez pas à convaincre votre esprit de courir, votre corps ne pourra pas non plus », explique Julie Creffield, auteur de Getting Past the First 30 Seconds.

Utilise ces conseils pour vous préparer à la course :


Concentrez-vous sur vous-même. Il y a de fortes chances que personne ne vous regarde. Vraiment. « La plupart des gens sont tellement absorbés par leur propre vie qu’ils n’ont ni le temps ni l’envie de s’inquiéter pour vous lorsque vous courez dans le parc », explique Julie Creffield. « Repoussez les autres. Rappelez-vous que la seule opinion qui compte est la vôtre.

Faites-vous un discours d’encouragement. Ignorez le monologue intérieur qui vous dit «Je ne peux pas faire ça ». Dites-vous plutôt que vous vous « sentez bien ». Un discours d’encouragement pourrait vous aider à vous sentir mieux pendant vos entraînements, selon une étude menée en 2014 publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise.

Venez avec un compagnon. « Votre entraînement sera doublé d’une heure de socialisation », affirme Jen Van Allen, co-auteur du livre The Runner’s World Big Book of Running for Beginners. De plus, vous saurez si vous allez trop vite; si vous êtes essoufflé ou trouvez difficile de tenir une conversation, ralentissez.

Enregistrez vos courses. Les recherches montrent que le suivi des entraînements peut aider les gens à respecter leurs objectifs de course. Placez une étoile dorée sur votre calendrier mural ou essayez d’utiliser une application pour suivre vos progrès. Certains coureurs préfèrent : Strava, Endomondo, Runtastic, Runkeeper et MapMyRun. Suivez vos courses avec l'app WW et collectez des FitPoints® en même temps.

Inscrivez-vous à une course. Cela peut sembler intimidant, mais pour la plupart des gens, les courses à pied ne sont pas une compétition pour gagner la médaille d’or; il s’agit plutôt d’essayer d’obtenir le meilleur de soi-même. « S’engager dans une course avant même d’aller courir pour la première fois peut être un excellent moyen de se motiver à s’entraîner », explique Creffield. Beaucoup de débutants ont déjà réussi à s’entraîner pour une course de 5 km.


Votre programme de course à pied sur 8 semaines


Ce programme d’entraînement, élaboré par la coach de course Jenny Hadfield, co-auteur de Running for Mortals, vous initiera progressivement à la course à pied. Au bout de huit semaines, vous aurez fait autant de course que de marche.

Effectuez les entraînements ci-dessous trois jours non consécutifs chaque semaine.

Les jours de repos, vous pouvez marcher, faire de la musculation, du yoga ou d’autres activités d’intensité modérée. (Récupération un ou deux jours par semaine.) Si l’une des progressions vous semble trop difficile, répétez la routine de la semaine précédente pendant une semaine ou deux, pour donner à votre corps le temps de s’adapter.

SemaineIntervalle de course Intervalle de marche RépétitionTotal
1 + 230 sec2 min 30832 min
3 + 41 min3 min736 min
5 + 61 min 302 min 30736 min
7 + 82 min2 min736 min


3 exercices d’échauffement


Plus vous avez de muscles (et plus ces muscles sont forts), plus il vous sera facile de faire décoller votre corps à chaque pas.

Essayez ces exercices deux ou trois jours par semaine.

Pas latéraux (cible les hanches et les fessiers). Attachez une bande élastique en boucle et placez-la autour des orteils et de la plante des pieds. Asseyez-vous légèrement en effectuant un squat partiel. Effectuez 5 pas vers la droite, puis vers la gauche (la bande autour des pieds ajoutera de la résistance pour un étirement plus profond). Répètez l’exercice pendant 30 à 60 secondes.

Élévations du talon d’une jambe (cible les mollets). Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. En soulevant la jambe gauche à 3 cm du sol, positionnez-vous sur la pointe du pied droit, puis abaissez lentement le talon. Effectuez deux séries de 15 répétitions, puis changez de jambe.

Planche avec levé de jambe (cible le tronc, les jambes). Allongez-vous face contre terre avec les coudes sous les épaules, les avant-bras et les paumes de mains à plat sur le sol et les orteils repliés. Soulevez le corps du sol, en équilibre sur les avant-bras et les orteils. Contractez les abdos, serrez les fessiers et soulèvez et abaissez lentement la jambe droite. Effectuez 8 à 10 répétitions avec chaque jambe. C’est trop dur ? Maintenez la position de la planche, en travaillant jusqu’à 1 minute.

3 exercices de récupération


Récupérez en marchant (ou en joggant lentement) à la fin de votre course, puis étirez-vous.

Effectuez les étirements suivants deux ou trois fois, en les maintenant chacun pendant 30 secondes.

Étirement des ischiojambiers. Placez votre talon droit sur le bord du trottoir ou sur un banc bas, en gardant les jambes droites (non bloquées). La tête et la poitrine étant relevées, penchez-vous lentement vers l’avant à partir des hanches, pour sentir l’étirement à l’arrière de la cuisse droite.

Étirement du fléchisseur des hanches. Tenez-vous, la jambe gauche tendue derrière vous et le genou droit fléchi, les orteils pointant vers l’avant avec le torse droit. Rentrez le coccyx pour ressentir un étirement à l’avant de la hanche gauche, en haut de la cuisse. Changez de jambes et répètez le mouvement.

Étirement des mollets. Placez-vous avec les orteils et la plante des pieds sur le bord d’une marche et baissez les talons pour sentir un étirement des mollets.