État d'esprit

Sommeil et (perte de) poids

La qualité de nos nuits influe sur notre silhouette et peut favoriser la prise de poids (ou perturber l’amincissement). Explications.

 

Le manque de sommeil

Dormir mal ou trop peu (moins de 6 heures plusieurs nuits de suite) se paie en fatigue… mais aussi en kilos supplémentaires(1), ou en difficultés pour perdre ceux dont on souhaiterait se débarrasser ! Cet impact négatif s’explique en grande partie par des raisons hormonales (en effet, des nuits trop courtes influent sur certaines hormones impliquées dans les mécanismes naturels de faim et de satiété). 

Ainsi, dormir trop peu augmente la sécrétion de ghréline, substance qui stimule l’appétit(2), et parallèlement réduit la fabrication de la leptine qui elle, favorise à l’inverse la satiété(3)

Le manque de sommeil augmente également la sécrétion de cortisol, hormone du stress qui, lorsqu'elle est surélevée, va favoriser le stockage de graisse. 

Un double effet pervers…

Le manque de sommeil pèse aussi lourdement sur le comportement alimentaire. Fatigué(e), on a souvent tendance à compenser son manque d’énergie par des grignotages. Une étude américaine(4) a d’ailleurs révélé que les personnes qui ne dorment pas assez sont tentées par les aliments les plus caloriques. Une étude française, réalisée pour l’Institut du sommeil et de la vigilance(5) a également montré que les petits dormeurs, et les personnes souffrant d’une mauvaise qualité de sommeil, consomment moins de végétaux et de poisson que les autres mais plus d’aliments gras, de produits sucrés, et d’alcool. Enfin, quand on est fatigué on a naturellement tendance à être moins ou pas actif (remettre à plus tard nos séances d’activité sportive). Rien d’étonnant à ce que l’aiguille de la balance penche du mauvais côté…

Un frein à l’amincissement

Mais si le manque de sommeil peut ainsi faire prendre du poids, est-il aussi capable de réellement perturber un amincissement souhaité ? Les scientifiques répondent par l’affirmative puisqu’une étude canadienne(6) réalisée sur 123 personnes obèses a mesuré qu’à régime identique, les gros dormeurs perdaient nettement plus de poids que ceux qui faisaient de trop petites nuits. En outre, le déficit de sommeil favorise la perte des muscles au lieu des graisses superflues.

Chouchouter son sommeil

Qu’il s’agisse de perdre du poids ou de garder la ligne, on a donc tout intérêt à prendre soin de son sommeil. Pour un adulte il est recommandé de dormir entre 7 et 9 heures par jour, mais les besoins individuels peuvent varier(7). Il est important de connaître ses besoins en sommeil et de les respecter pour éviter de perturber fortement l’endormissement. 

6 conseils pour vous aider à mieux dormir :

  1. Commencer doucement à réguler son sommeil. Si vous ne dormez pas plus de 7 heures par nuit essayez d’augmenter la durée de votre sommeil de 15 minutes. Lorsque vous avez réussi à augmenter votre nuit de 15 minutes, ajoutez-y 15 minutes supplémentaires graduellement. 
  2. Supprimer la télévision, le travail et l’ordinateur au lit. Le lit doit être réservé au sommeil pour que le cerveau l'y associe.
  3. Aller dormir et se réveiller à des horaires réguliers Allez-vous coucher et réveillez-vous à des horaires réguliers.
  4. Éviter l’alcool, la nicotine et la caféine 4 à 6 heures avant le coucher. Ces substances altèrent la capacité d'endormissement et la qualité.
  5. Limiter l’utilisation d’appareils qui émettent de la lumière avant de vous coucher. Par exemple, votre Smartphone stimule votre cerveau et sa lumière bleue émise peut interrompre le processus naturel d’endormissement 
  6. Demander à ceux qui vous entourent de vous aider dans votre démarche.

 

Pour avoir plus d’information sur comment retrouver un bon sommeil, consultez la Fiche Hebdo de la semaine.

 

 

 

(1) : Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 2013.

(2) : Wren AM, Seal LJ, Cohen MA, Brynes AE, Frost GS, et al. Ghrelin enhances appetite and increases food intake in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2001;86:5992. 

(3) : Leibel RL. The role of leptin in the control of body weight. Nutr Rev. 2002;60:S15–S19.

(4) : Dashti HS, Scheer FA, Jacques PF, Lamon-Fava S, Ordovás JM. «Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications». Adv Nutr 2015; 6: 648-659.

(5) : Enquête INSV/MGEN « Sommeil et nutrition », dans le cadre de NutriNet Santé, menée auprès de 49.086 Nutrinautes (37.846 femmes et 11.24 hommes), de janvier à juin 2014

(6) : Jean-Philippe Chaput and Angelo Tremblay, Adequate sleep to improve the treatment of obesity.​ CMAJ September 17, 2012 cmaj.120876; 

(7) : Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Hillard PJ, Katz ES, Kheirandish-Gozal L. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations. Sleep Health. 2015 Dec 1;1(4):233-43.