Activité

Modelez vos jambes

Découvrez quatre exercices qui rendront le bas de votre corps plus ferme et plus fort.

Grâce à ce plan, il est facile de remodeler vos cuisses et vos mollets. L’ancienne danseuse professionnelle Lauren Kleban a mis au point une routine basée sur LEKfit, son célèbre entraînement qui comprend de la musculation inspirée par la danse, comme les quatre exercices que nous vous présentons ici. « Ensemble, ces exercices font travailler tous les muscles en avant, en arrière et sur les côtés de vos cuisses, ainsi que vos mollets », décrit Mme Kleban, qui vit à Los Angeles. « Cela vous permet de vous assurer d’obtenir un entraînement complet pour vos jambes. »

Des jambes tonifiées vous donnent certes un avantage pour le style, mais il existe des bienfaits encore plus importants d’activer cette partie du corps. « Vous stimulez les plus gros groupes de muscles de votre corps, ce qui aide à augmenter votre taux métabolique avant et après votre entraînement », explique Mme Kleban. De plus, des jambes fortes renforcent votre endurance, ce qui rendra toutes les activités plus faciles, d’un cours intense de cardiovélo à des heures de marche dans un parc thématique. Alors, libérez votre ballerine intérieure et commencez à remodeler!

 

Votre plan « jolies jambes »

 


Réchauffez-vous en faisant 10 sauts avec écart. Ensuite, faites le nombre de répétitions recommandées de chaque exercice dans l’ordre indiqué ci-dessous, en faisant 10 sauts avec écart entre chaque exercice. Répétez la série complète. Faites cet entraînement au moins deux fois par semaine. Pour augmenter l’intensité, tenez un haltère sur chaque hanche pendant que vous effectuez les trois premiers exercices. (Omettez les poids ou portez des poids aux chevilles pour le quatrième exercice.)

Exercice  Répétitions

Demi-plié en première position
25
Sauts avec écart 10
Demi-plié en deuxième position 25
Sauts avec écart 10
Relevé 10 impulsions
Sauts avec écart  10
Fentes latérales à soulever 10 par jambe

 

1. Demi-plié en première position

Debout, talons ensemble et orteils légèrement tournés vers l’extérieur, mains sur les hanches.
En gardant les épaules alignées au-dessus des hanches, serrer les muscles fessiers en fléchissant légèrement les genoux.
Redresser les jambes à la position de départ; répéter. Faire 25 répétitions.

 

 

2. Demi-plié en deuxième position

Debout, jambes écartées à la largeur des épaules et orteils tournés vers l’extérieur, mains sur les hanches.
En gardant les épaules alignées au-dessus des hanches, plier les genoux jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de vos orteils.
Soulever les talons, redresser vos jambes, puis baisser les talons et répéter. Faire 25 répétitions.

 

3. Relevé

Debout, jambes écartées à la largeur des épaules et orteils tournés vers l’extérieur, mains sur les hanches.
Soulever les talons de manière à vous tenir sur la plante de vos pieds.
En gardant les talons soulevés et les épaules au-dessus des hanches, plier les genoux jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus de vos orteils.
Redresser puis replier les jambes 10 fois.

 

4. Fentes latérales à soulever

Debout, pieds parallèles à une largeur légèrement supérieure à celle des épaules, mains sur les hanches.
Plier le genou droit, de manière à faire une fente avec la jambe droite. Pousser dans le talon droit et soulever la jambe droite tendue sur le côté.
Placer le pied droit sur le sol pour revenir à la position de départ; répéter.
Faire 10 répétitions; répéter de l’autre côté.

 

Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices.