Minceur

Comment perdre du poids avec l’aide de la science ?

Perdre du poids rapidement peut paraître tentant, mais est-ce une bonne idée ?

La science peut-elle nous aider à perdre du poids...

 

Difficile de résister aux solutions miracles, surtout quand il s’agit de perdre du poids. Mais les régimes et les programmes minceur qui promettent des résultats rapides ou immédiats ne sont pas durables. Pire, ils pourraient avoir de graves répercussions sur votre bien-être mental et physique. Cet article est donc là pour vous aider à bien comprendre la différence entre une perte de poids étalée sur plusieurs jours et une perte de poids sur plusieurs mois, ainsi que les effets de chaque méthode.

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À quelle vitesse doit-on perdre du poids ?

 

D’après Brocha Soloff, diététicienne à Brooklyn et coach sportif, « Perdre un à deux demi-kilos par semaine est une perte de poids saine. Plus que cela serait trop rapide. »

D’après les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies, une perte de poids progressive a plus de chances de durer qu’une perte de poids rapide. Si vous perdez du poids trop rapidement, vous courez le risque de développer certaines complications et cela implique généralement d’importantes restrictions alimentaires qui peuvent être difficile à suivre au quotidien et ne vous aident pas à adopter des habitudes saines à long terme.

« Par exemple, une perte de poids rapide peut entraîner des maux de tête, de la fatigue, une irritabilité et de la constipation. », explique Ben Tzeel, diététicien et coach sportif. « Confusion mentale, difficultés de concentration, vertiges et troubles hormonaux peuvent aussi se produire à cause de la baisse de la glycémie, de la déshydratation, du déséquilibre électrolytique et des hormones de la faim sécrétées en réaction à la réduction brutale de l’apport nutritionnel. Après quelques semaines d’intense privation calorique, on peut également observer une fonte musculaire, une perte de cheveux et des calculs biliaires. »

En raison du risque d’effets secondaires, il est important de comprendre exactement en quoi les régimes potentiellement dangereux diffèrent des solutions de perte de poids durables.

 

Les faits scientifiques derrière la perte de poids

 

En général, consommer moins de calories que ce que l’organisme ne brûle entraîne une perte de poids, c’est-à-dire d’eau, de graisse et de « tissus maigres » (ou muscles). Mais des facteurs sans lien avec l’apport calorique peuvent influencer la vitesse à laquelle votre organisme brûle les calories :
 

Comment l’alimentation influence la perte de poids ?


Différentes approches alimentaires peuvent entraîner différents types de perte de poids : les régimes permettant une perte de poids rapide en faisant l’impasse sur certaines catégories d’aliments  (par ex. ceux qui ne recommandent de manger qu’un ou deux aliments, comme le cottage cheese ou la soupe au chou, ou encore le régime cétogène extrêmement limité en glucides) sont efficaces car l’apport calorique global est très faible. Les catégories d’aliments autorisées sont limitées. En outre, limiter les glucides peut également favoriser la perte d’eau, d’après Brocha Soloff. Limiter l’apport en glucides exige de l’organisme qu’il puise dans ses réserves de glucose, sa source d’énergie la plus accessible, et donc dans le glycogène (un composé stockant le glucose et l’eau). Ces molécules d’eau sont décomposées et excrétées dans l’urine lorsque le glycogène est transformé en énergie. De plus, la plupart des régimes à effet rapide bannissent les aliments qui favorisent la rétention d’eau, c’est-à-dire ceux qui sont riches en sodium. Cela entraîne une perte d’eau supérieure par les urines et contribue à une perte de poids temporaire.

Les avantages tirés de ce type de perte de poids dépendent de la durée pour laquelle on veut le perdre, explique Brocha Soloff. Perdre et reprendre du poids de manière répétée, ce qui se produit généralement avec les régimes drastiques, augmente le risque de maladie cardiovasculaire, est nocif pour votre bien-être psychologique et peut rendre difficile une perte de poids durable.

 

Lien entre métabolisme et perte de poids

 

La rapidité de votre métabolisme détermine la vitesse à laquelle votre organisme transforme ce que vous mangez en énergie. Les personnes qui ont davantage de masse musculaire ont tendance à avoir des métabolismes plus rapides. (C’est pourquoi les hommes, qui ont davantage de muscles que les femmes, ont également tendance à avoir des métabolismes plus rapides. Cela explique également la prise de poids avec l’âge en raison de la fonte musculaire.)

D’autres facteurs influencent votre métabolisme en plus du sexe, comme le poids actuel et la taille, le niveau d’activité physique et la composition du corps.

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Comment le poids affecte la perte de poids ?

 

D’après Brocha Soloff, le poids est l’un des facteurs qui influencent le métabolisme : plus on est léger, plus le métabolisme est lent et moins le corps a besoin d’énergie (c.-à-d. de calories) pour fonctionner. Ainsi lorsque vous perdez du poids, les besoins en calories de votre organisme évoluent : vous devez donc adapter votre plan tout au long de votre parcours de perte de poids pour obtenir les résultats souhaités.
 

Comment les hormones affectent la perte de poids ?

 

Certaines hormones affectent également votre facilité à perdre du poids. Selon Ben Tzeel, un faible niveau d’hormones thyroïdiennes, qui contrôlent le nombre de calories que nous brûlons au repos, peut rendre la perte de poids difficile. C’est pourquoi l’hypothyroïdie, une maladie entraînant une production insuffisante d’hormone thyroïdienne par la thyroïde, interfère avec la perte de poids. Il en va de même pour les autres troubles hormonaux impliquant le métabolisme et l’appétit, comme le syndrome de Cushing, le syndrome des ovaires polykystiques et la maladie d’Addison.
 

Comment l’heure des repas affecte la perte de poids ?

 

Vous avez certainement déjà dû entendre que manger tard le soir pouvait influencer votre perte de poids et entraîner éventuellement des brûlures d’estomac, une indigestion, des ballonnements et des gaz, comme l’explique Amanda A. Kostro Miller, diététicienne et conseillère Smart Healthy Living à Chicago, Illinois. Mais les récentes recherches tendent à contredire cela : si manger la plus grande partie des aliments de la journée sous la forme d’un seul repas tard le soir peut avoir une influence négative, le fait de simplement manger tard ne serait pas forcément aussi problématique que la qualité et la quantité des aliments consommés. Ceci étant dit, des recherches sur les repas à heures fixes suggèrent que manger tôt dans la journée, puis jeûner pendant une période prolongée la nuit, peut améliorer la sécrétion de ghréline (hormone de l’appétit) et favoriser l’élimination des graisses, mais de plus amples études sont nécessaires.
 

Comment le mode de vie affecte la perte de poids ?

 

Des chercheurs ont mis en évidence différentes corrélations entre certains aspects du mode de vie comme le temps d’écran et le poids : plus vous passez de temps devant un écran, plus vous risquez d’être en surpoids. De plus, le manque de sommeil est associé à un risque accru d’obésité ; l’accès aux aliments appétissants peut pousser à manger davantage, tandis que les personnes vivant loin des points de vente d’aliments sains sont plus susceptibles d’être en surpoids. Enfin, votre cercle social peut influencer votre régime alimentaire et donc votre poids. En outre, certains médicaments (comme les antidépresseurs, les antipsychotiques et certaines contraceptions) peuvent aussi avoir une influence sur la balance, d’après Brocha Soloff.
 

Développer et maintenir des habitudes alimentaires saines ?

 

Maintenant que vous en savez un peu plus sur la science de la perte de poids, il est important de comprendre les piliers d’une alimentation saine, pour mieux contrôler le poids. Un indice : il ne s’agit pas seulement de consommer des aliments « de régime », mais de manger en pleine conscience, ainsi que de maîtriser d’autres aspects du mode de vie influençant l’appétit et les décisions alimentaires.

Pour adopter des habitudes alimentaires saines et rester en bonne santé, il ne faut pas se contenter de compter les calories : d’après Amanda Kostro Miller, il est important de consommer diverses catégories d’aliments afin de garantir un apport adéquat en macronutriments (lipides, glucides et protéines) et en micronutriments (vitamines et minéraux). Pour cela, vous devrez manger une grande variété de fruits, de légumes, de protéines maigres (comme le poisson, le poulet, les produits laitiers écrémés et le soja), de lipides sains (noix, avocat, huile d'olive) et de céréales complètes (avoine, riz brun, boulghour, quinoa, etc.).

Il est également important de réduire votre apport en graisses saturées, sucres ajoutés et sodium, afin de réduire les risques pour la santé (comme le diabète, l’hypertension, l’obésité et les cardiopathies).

Conformément aux Directives américaines de diététique, les femmes doivent consommer au moins 25 grammes de fibres, 1,5 à 2 portions de fruits et 2 à 2,5 portions de légumes par jour, tandis que les hommes devront consommer 38 grammes de fibres, 2 portions de fruits et 2,5 à 3 portions de légumes par jour. L’American Heart Association (AHA) recommande aux femmes de limiter leur apport journalier en sucres ajoutés à 25 grammes (soit 6 cuillères à café) et les hommes à 36 grammes (soit 9 cuillères à café), tandis que l’USDA/DHHS est (légèrement) plus permissive, en recommandant un apport total en sucres ajoutés de 10 % (soit 200 calories de sucre pour un apport journalier total de 2 000 calories). L’AHA recommande également de limiter l’apport en graisses saturées à 5–6 % de l’apport journalier total (l’USDA recommande également de ne pas dépasser 10 % des calories totales). Un grammes de lipides correspond à 9 calories ; si vous consommez 2 000 calories par jour, cela équivaut environ à un maximum de 13 à 22 grammes.

Les autres secrets d'une alimentation saine ? D’après Amanda Kostro Miller : « Manger à heures fixes afin de ne pas être affamé et éviter de trop manger. Et réduire les en-cas mangés à la va-vite ou sous le coup de l’ennui. » Si votre estomac gronde après le dîner, choisissez des en-cas à base de lipides sains, de protéines maigres ou de fibres.

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Les avantages de faire du sport régulièrement

 

Une activité physique régulière est également essentielle pour perdre du poids sainement : bien que des recherches publiées en 2019 dans The American Journal of Clinical Nutrition démontrent que modifier son alimentation est encore plus important que l’exercice pour favoriser une perte de poids significative, l’association d’un régime alimentaire sain et d’exercice physique a prouvé son efficacité. Associée à un régime alimentaire sain, l’augmentation de l’activité physique peut permettre de perdre 20 % de poids en plus qu’une personne changeant seulement sa manière de manger. En outre, des preuves suggèrent qu’une activité physique régulière peut vous aider à ne pas reprendre le poids que vous avez perdu.

Sur le plan scientifique, c’est très simple : lorsque vous perdez du poids, votre métabolisme ralentit car votre organisme a besoin de moins d’énergie pour fonctionner. L’activité physique permet d’éviter certains de ces changements métaboliques en vous aidant à développer la masse musculaire qui boostera votre métabolisme. et augmentera le nombre de calories brûlées. Ceci étant dit, le sport seul a tendance à moins influencer la perte de poids qu’on ne pourrait l’imaginer, comme en ont conclu des recherches publiées dans The American Journal of Clinical Nutrition. En effet, le sport peut augmenter l’appétit et/ou la consommation d’aliments pour compenser la dépense calorique, ce qui entraîne une surestimation.
 

Vers une relation émotionnelle saine vis-à-vis de la nourriture

 

Avez-vous déjà mangé en réaction à une situation de stress ? Bien que vous ayez l’impression que cela vous aide à gérer vos émotions sur le moment, vous habituer à un tel mécanisme de défense pourrait être nocif pour votre bien-être et interférer avec vos efforts de perte de poids à long terme. Identifier vos sentiments et tenter d’autres stratégies pour aller mieux (comme appeler un ami, écouter de la musique, faire une promenade en plein air ou prendre une douche bien chaude) peut vous aider à dissocier le stress et l’alimentation.

Aux heures des repas, vous pouvez changer votre manière de manger en ralentissant le rythme et en savourant réellement vos aliments : prêtez attention aux saveurs, aux textures et aux arômes ; posez votre fourchette entre deux bouchées et suivez le rythme du plus lent de la tablée. Vous apprécierez ainsi davantage vos repas et remarquerez mieux l’évolution de votre faim et de votre satiété après chaque bouchée. 

Vous pouvez aussi changer votre relation avec l’alimentation en modifiant votre façon de penser : même si vous avez déjà dû entendre que certains aliments étaient « bons » et d’autres « mauvais » (à évincer totalement), les recherches cognitives comportementales suggèrent qu’une telle catégorisation des aliments peut entraîner des troubles boulimiques à long terme.

Amanda Kostro Miller suggère donc plutôt de se focaliser sur les nutriments apportés par chaque aliment : choisir quoi manger en fonction de la teneur des aliments en fibres, par exemple, vous poussera à opter pour un fruit frais plutôt qu’un en-cas industriel. En vous focalisant sur l’apport en nutriments sains plutôt que sur l’éviction d’aliments « interdits », vous vous dirigerez naturellement vers une plus petite part de gâteau après le dîner, car vous serez davantage rassasié au moment où le dessert est servi.

Si vous vous privez et évitez certains aliments, que vous vous sentez frustré ou que vous mangez trop à la fin de la journée et n’arrivez pas à considérer l’alimentation de manière plus équilibrée, parler à un ami ou un professionnel pourrait vous aider.
 

Perdre du poids rapidement est-il une bonne idée ?

 

Les régimes très restrictifs peuvent entraîner une perte de poids rapide. Mais cette perte de poids peut ne pas durer en raison des méthodes extrêmes exigées pour atteindre et maintenir un résultat. De plus, les risques pour la santé sont réels et vous pourriez développer des habitudes alimentaires peu saines.

Les déséquilibres nutritionnels causés par certains régimes sont responsables d’une baisse de l’immunité et probablement d’un risque accru d’hypertension, d’hypercholestérolémie et de troubles de la vésicule biliaire. De plus, les régimes rapides entraînent généralement une reprise de poids une fois que les habitudes restrictives sont abandonnées, ce qui cause un effet yo-yo mauvais pour le moral.

D’autre part, une approche de la perte de poids qui n’exige aucune restriction extrême et permet de perdre entre 0,5 et 1 kg par semaine vous aidera à prendre des habitudes alimentaires saines et durables, avec un apport adéquat en nutriments provenant de toutes les catégories d’aliments, pour un corps en pleine santé.

 

5 astuces pour commencer à perdre du poids
 

Perdre du poids ne doit pas être une punition. Découvrez ces techniques prouvées par la recherche pour leur efficacité dans la perte de poids tout en développant des habitudes saines et durables.

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1. Prévoyez des en-cas malins

 

Si vous avez envie d’un en-cas, vous irez au plus simple, quelle que soit votre préférence. Des chercheurs ont proposé à des adolescents du pop-corn et des pommes lors d’une étude menée en 2014, et les participants mangeaient ce qui se trouvait le plus près d’eux. Ceux qui se trouvaient près des fruits consommaient environ 2,5 fois moins de calories que ceux qui se trouvaient près du pop-corn. Faites l’expérience et stockez dans votre bureau, le réfrigérateur du bureau ou votre sac des en-cas sains comme des fruits et des légumes et ajoutez des protéines maigres (comme du fromage partiellement écrémé) pour rendre le tout plus rassasiant.
 

2. Buvez beaucoup d’eau

 

S’hydrater est essentiel pour rester en vie et en bonne santé. Boire beaucoup d’eau n’aide pas vraiment à perdre du poids en soi, mais remplacer les boissons caloriques (comme les sodas, le café sucré et les jus de fruits) par des alternatives sans calorie (comme l’eau, le thé ou le café non sucré) pourrait vous aider à atteindre vos objectifs de gestion du poids. Ainsi, malgré ce que vous pouvez entendre sur certaines eaux, aucune preuve ne permet de déterminer qu’une eau pourra vous aider à perdre davantage de poids qu’une autre ou à améliorer votre santé.
 

3. Régalez-vous en pleine conscience

 

Vous pouvez vivre sainement tout en continuant d’apprécier ce que vous mangez ! Une approche consiste à vous donner le choix entre divers aliments que vous aimez. Par exemple : « Ce soir, je choisis un verre de vin plutôt qu’un dessert », ou inversement. Pouvoir prendre la décision vous permet de prendre confiance en vous et d’avoir l’impression de contrôler la situation.

Cette approche soit/soit fonctionne aussi pour toutes les décisions, et pas seulement pour l’alcool et le dessert. Pensez : « J’ai envie de lézarder devant la TV. Soit je regarde mon émission depuis mon vélo elliptique, soit je pars marcher 15 minutes avant de me poser. »
 

4. Choisissez des aliments « complets » plutôt que transformés

 

Les aliments transformés contiennent souvent des sucres ajoutés, du sodium, des acides gras trans et autres ingrédients apportant des calories et nocifs pour la santé. D’autre part, les aliments complets ont tendance à être moins riches en sodium et plus riches en fibres, nutriments et graisses insaturées rassasiantes. De plus, certaines recherches suggèrent que les céréales complètes boostent le métabolisme, comme l’explique Nicole Avena, professeur invitée de psychologie de la santé à l’Université de Princeton et auteur de Why Diets Fail. Cela pourrait expliquer l’association entre la consommation de céréales complètes et la perte de poids.

Qu’est-ce qu’un aliment transformé ? « Pensez : pommes de terre au four ou frites ; oranges ou jus d’orange ; beurre de cacahuètes ou barre protéinée au beurre de cacahuètes ; céréales complètes ou céréales transformées, etc. », préconise Jackie London, diététicienne et responsable nutrition et bien-être chez WW. « Plus un aliment est naturel, plus il contiendra de nutriments et plus il sera rassasiant pour vous. »
 

5. Mangez des fibres

 

Oui, les fibres alimentaires facilitent la digestion et soulagent la constipation. Elles pourraient également réguler la glycémie, améliorer la santé du cœur, augmenter l’espérance de vie et réduire le risque de cancer. Elles rassasient aussi plus longtemps, ce qui peut vous aider à modérer votre apport calorique. 

Les aliments particulièrement riches en fibres sont notamment les graines de chia, le pop-corn, l’avoine, les framboises, les poires, les artichauts, les lentilles, les petits pois, les haricots rouges et les pois chiches, ainsi que les choux de Bruxelles, le brocoli et le chou rouge.

 

5 astuces pour tenir bon

 

Le plus grand défi pour les personnes qui tentent de perdre du poids est le tant redouté palier, lorsque la perte de poids ne progresse plus en raison de changements de comportement, de choix d’aliments ou de niveau d’activité. Un palier peut également résulter d’un manque d’ajustements : plus vous perdez du poids, moins votre organisme a besoin de calories. Si vous n’ajustez pas votre apport, vous pourriez voir votre poids se stabiliser.

Voici cinq méthodes pour éviter cela.
 

1. Faire davantage d’exercice et d’activité physique

 

D’après Ben Tzee, rester actif permet de brûler des calories, de se muscler et d’améliorer la santé du cœur, des os et du cerveau.

L’Office of Disease Prevention and Health Promotion recommande 150 minutes d’exercice physique modéré ou 75 minutes d’exercice intense par semaine, sans oublier deux jours de musculation. Et ne lésinez pas sur la musculation : maintenir ou développer votre masse musculaire en soulevant des poids (ou votre propre poids lors d’exercices comme les squats et les pompes) permet de booster légèrement le métabolisme.

Vous manquez de temps ? Faire plusieurs choses en même temps pour vous changer la vie : d’après Jackie London, « écouter un livre audio, un podcast ou de la musique peut vous inciter à continuer de marcher sur le tapis roulant ou de faire un dernier tour de quartier, juste pour pouvoir finir un chapitre. Faire de plus en plus de sport au quotidien vous aidera à prendre des habitudes saines tout en vous permettant de trouver de nouveaux moyens d’y arriver jour après jour. »

Si vous n’arrivez vraiment pas à atteindre les objectifs d’activité physique recommandés, ne vous mettez pas la pression. Les récentes directives en matière d’activité physique indiquent que faire un peu d’exercice est toujours mieux que pas du tout : marcher cinq minutes par-ci par-là et prendre les escaliers sera donc toujours bénéfique pour votre organisme. Il vous suffit de commencer.

 

2. Tissez des liens

 

Tisser des liens avec d’autres personnes tout en atteignant vos objectifs bien-être peut vous inspirer. Les études montrent que nous avons tendance à imiter les comportements des personnes avec lesquels nous passons le plus de temps. N’hésitez donc pas à élargir le cercle de vos amis pour vous entourer de personnes concernées par leur santé et leur bien-être. Cela vous encouragera dans vos efforts. Les communautés en ligne et les ateliers, les cours de sport, les coachs personnels et les groupes de marche sont d’excellents moyens d’élargir votre réseau santé. Soyez créatif ! Un collègue actif deviendra peut-être votre nouveau partenaire de randonnée.

 

3. Optez pour des aliments sains et rassasiants

 

Selon Nicole Avena, certains aliments peuvent vous rassasier plus que d’autres. Il s’agit généralement d’aliments riches en protéines maigres (comme le poisson et la volaille), en fibres (légumes, fruits et céréales complètes) ou en eau (fruits et légumes), qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs en vous remplissant l’estomac sans apporter trop de calories. Ils apportent également davantage de vitamines et de minéraux que les aliments moins rassasiants comme les frites, les pâtisseries, les viandes et fromages transformés ou les boissons sucrées.

 

4. Revoyez vos habitudes alimentaires et tirez vos propres conclusions

 

Les nouvelles habitudes peuvent prendre du temps (et beaucoup de répétitions) pour devenir une seconde nature, il est donc naturel que les anciennes reviennent de temps en temps. Les vacances, des invités à la maison, un nouvel emploi ou tout simplement des périodes de stress peuvent interrompre vos routines et cela est tout à fait normal.

Si vous faites un écart, revoyez votre approche : peut-être était-elle trop restrictive ou dépourvue d’aliments que vous aimez, peut-être votre plan de préparation des repas d’origine était-il trop ambitieux pour votre emploi du temps ou que vous avez perdu de vue votre objectif et votre pourquoi. Revoir vos objectifs et vos valeurs pourrait vous redonner l’impulsion nécessaire pour vous remettre en selle. La prochaine fois, utilisez vos connaissances pour définir un petit objectif à accomplir dans la semaine à venir et reprenez-vous en mains !

 

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5. Récompensez-vous

 

Réfléchir aux étapes déjà franchies (maîtriser une nouvelle recette ou être moins essoufflé en grimpant une côte) est un excellent moyen de garder l’inspiration tout en vous rapprochant de vos objectifs. Qu’en est-il des autres ajustements que vous avez apportés à votre mode de vie, comme arrêter de fumer, passer davantage de temps en pleine nature ou trouver des moyens de réduire le stress ? Prendre confiance en vos accomplissements et croire en vos capacités à changer votre mode de vie de manière positive peut vous aider à surmonter tous les défis.

 

Trouver les meilleures approches pour perdre du poids et se sentir bien

 

Le bien-être est un objectif à long terme. Mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas constater ou ressentir les résultats dans l’immédiat. Changer progressivement peut être une source de responsabilisation instantanée. Développer une meilleure compréhension des programmes de bien-être efficaces et scientifiquement fondés, ainsi qu’apprendre à choisir ces approches plutôt que des régimes à la mode de courte durée, peut stimuler votre auto-efficacité, renforcer vos connaissances de ce qui est bon pour votre corps et vous empêcher d'être dupé par des approches non testées qui risquent d'entraver vos objectifs bien-être.

Bien manger, faire davantage d'activité physique et cultiver une relation de pleine conscience avec la nourriture sont des compétences que vous pouvez commencer à pratiquer à tout moment, dès aujourd'hui.

Découvrez plus de conseils pour perdre du poids dans notre nouvelle rubrique Minceur.

Katherine Schreiber, co-auteur de The Truth About Exercise Addiction: Understanding the Dark Side of Thinspiration, est assistance sociale et écrivain à New York. Elle est spécialisée dans les adultes souffrant de maladies mentales graves comme les troubles du spectre de la schizophrénie. Son travail a déjà été publié par Psychology Today, Cosmopolitan, Shape et le TIME.

Révisé par Zoe Griffiths, diététicienne diplômée, et Allison Grupski, docteur, janvier 2020.