Minceur

Comment gérer les fringales nocturnes ?

Quelques astuces pour surmonter les petites envies de grignoter après le dîner. Par Karen Ansel, diététicienne diplômée.

Apprendre à gérer ses fringales nocturnes : Mode d'emploi

 

Vous commencez la journée avec de bonnes intentions : des flocons d’avoine et des fruits pour le petit-déjeuner, une salade de poulet grillé parfaitement assaisonnée au déjeuner et des bâtonnets de légumes frais en en-cas. Même le dîner a été sain. Mais le soleil disparaît et, avec lui, toutes vos bonnes intentions. Un passage au congélateur pour une coupe de crème glacée, puis deux, suivies de quelques poignées de chips et des céréales sucrées directement dans la boîte.
 

Que se passe-t-il ? Suivre un plan sain demande des efforts et beaucoup de personnes déclarent craquer le soir, une fois leur journée de travail finie ou après avoir effectué toutes leurs tâches de la journée lorsqu’ils relâchent la pression.
 

Bonne nouvelle : manger le soir n’entraîne pas forcément une prise de poids. Le mythe selon lequel les calories consommées le soir seraient métabolisées plus lentement que celles consommées dans la journée a la dent dure, mais en vérité c’est la quantité de calories consommées et non l’heure à laquelle vous les consommez qui compte. Le réel danger de manger la nuit est que cela entraîne souvent des schémas alimentaires peu sains, mais pas une réelle faim. Voyons de plus près les raisons pour lesquelles vous pouvez aller dans la cuisine une fois le soleil couché, ainsi que les solutions pour ne pas craquer jusqu’au matin.

 

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« J’ai eu une journée stressante au travail et j’ai bien mérité de manger des cochonneries. »

 

Pendant votre journée au bureau, vous avez trop à faire pour penser à votre niveau de stress. Le soir venu, le stress vous rattrape. « Le soir, beaucoup de personnes relâchent la pression en se tournant vers leurs aliments préférés », explique Kelly C. Allison, professeur associée de psychiatrie à l’Université de médecine de Pennsylvanie. Le meilleur plan d’attaque ? Développer une stratégie pour déstresser sans manger.

Trouver d’autres moyens de relâcher la tension. Afficher sur le réfrigérateur une liste de 10 méthodes pour déstresser sans manger (comme lire un bon livre et prendre un bain chaud). Avant de céder à une envie, lisez la liste et choisissez une chose à faire.

Contacter quelqu’un. Essayez d’appeler un ami ou un parent plutôt que de piocher dans le réfrigérateur. Peut-être que la seule chose dont vous avez besoin est de parler de votre journée. 

 

« Je dois manger sucré avant de me coucher. » 

 

Si vous avez pris l’habitude étant enfant de manger sucré tous les soirs avant de vous coucher, l’habitude sera difficile à perdre. Commencez par vous brosser les dents juste après le dîner, cela indiquera à votre bouche (et à votre cerveau) que vous avez fini de manger pour la journée. Remplacez ensuite votre rituel par un des suivants :

Partez vous promener. Allez marcher dans le quartier avec votre conjoint(e) ou donnez rendez-vous à un ami. Non seulement vous brûlerez des calories au lieu d’en consommer, mais cela vous éloignera de votre réfrigérateur.

Occupez vos doigts en vous amusant. Sortez le Scrabble et défiez vos enfants pour une partie. Ou trouvez un projet qui vous inspire : tricotez un pull ou commencez un album photo. « En occupant vos mains, vous risquez moins d’y mettre une fourchette ou une cuillère », explique Tara Gidus, diététicienne en cabinet privé à Orlando, Floride.

Pensez à la journée saine du lendemain. Plutôt que d’aller en cuisine pour un en-cas, préparez le petit-déjeuner et le déjeuner sains du lendemain.

 

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« Je fais tellement attention à ce que je mange toute la journée que le soir, je suis affamé ! » 

 

Peut-être faites-vous trop attention pendant la journée. Si vous ne consommez pas assez de calories durant la journée, votre corps vous rappellera qu’il a toujours faim le soir. Adoptez ces habitudes saines au quotidien et vous serez en mesure de résister aux fringales après le dîner :

Prenez systématiquement un petit-déjeuner. Même si vous n’avez pas faim, sauter le petit-déjeuner se retournera contre vous. « Sauter les repas en journée s’accompagne toujours d’un abus de nourriture le soir », affirme Tara Gidus. Vous n’êtes pas du matin ? Commencez doucement. Le premier jour, prenez simplement une portion de fruit ; puis ajoutez progressivement des protéines maigres (comme du yaourt ou du fromage allégé) et des céréales complètes (barres de céréales, céréales ou flocons d’avoine), jusqu’à parvenir à manger un repas équilibré tous les matins.

Planifiez les en-cas. Manger à intervalles réguliers permet d’éviter les grosses faims le soir. Prévoyez un en-cas entre chaque repas pour ne jamais vous asseoir à table affamé. Assurez-vous simplement que vos en-cas contiennent des protéines, des lipides sains et des glucides rassasiants (pensez aux pommes avec du beurre de cacahuètes ou des noix avec du yaourt). 

Faites-vous plaisir. Faites de petites folies dans la journée pour limiter le risque de perdre le contrôle le soir. Essayez 30 g de chocolat noir ou 125 g de yaourt glacé dans l’après-midi.

 

« Je me verse toujours un verre de vin avant de me coucher pour me détendre. » 

 

Certes, le Chardonnay peut vous aider à vous détendre mais cette stratégie pose deux problèmes : « L’alcool contient une quantité significative de calories et aucune valeur nutritionnelle. De plus, cela peut inhiber votre capacité à réguler votre consommation d’aliments », explique Marisa Moore, porte-parole de l’American Dietetic Association à Atlanta. En d’autres termes, le vin contient des calories vides et pourrait rendre la crème glacée aux cookies dans le congélateur très appétissante. Consommez avec modération :

Limitez-vous à un verre. Le plus simple est de passer du blanc au rouge. Un Shiraz corsé est beaucoup plus difficile à boire rapidement qu’un Pinot Grigio léger.

Changez de verre. Les verres de vin actuels sont gigantesques, et vous pourriez vous servir plus de calories que vous ne le pensez. Bien qu’une unité correspond traditionnellement à 150 ml, les verres peuvent contenir de 230 à 415 ml. Utilisez plutôt une flûte à champagne, qui ne contient que 175 à 205 ml. Comme les flûtes sont plus hautes, vous aurez également l’impression de boire plus.

 

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