Alimentation

Les protéines dans notre alimentation

Qu’est-ce que les protéines ?

Les protéines sont des nutriments, c’est-à-dire des composants des aliments. Elles sont constituées de plusieurs acides aminés reliés les uns aux autres à l’image d’un collier de perles. Les protéines sont de tailles variables : elles peuvent être composées de quelques acides aminés ou de plus d’une centaine. Parmi ces acides aminés, neuf sont essentiels ou indispensables car notre corps ne peut pas les fabriquer, ou alors en quantité insuffisante. Ils doivent donc être apportés via l’alimentation.

Quel est leur rôle dans l’organisme ?

Les protéines ont un rôle très important pour le corps humain car elles contribuent, entre autres, au renouvellement cellulaire (muscles, peau, cheveux, ongles…), à la fabrication des anticorps et des cellules du sang. Où les trouver ? Les protéines sont présentes dans presque tous les aliments mais pas dans les mêmes quantités (pourcentage plus ou moins important selon les catégories) et elles ne sont pas forcément de la même qualité (les protéines de bonne qualité sont celles qui vont contenir les acides aminés indispensables et qui seront utilisables par l’organisme).  Les aliments qui ont la meilleure qualité protéique sont ceux d’origine animale car leurs protéines sont présentes en grande quantité et regroupent tous les acides aminés indispensables (la viande, la charcuterie, la volaille, les produits de la pêche (poissons, fruits de mer et crustacés) et les oeufs).

Conserver de bons apports en protéines tout en réduisant sa consommation de viande : c’est possible ?

Il existe des aliments d’origine végétale qui, s’ils sont bien associés, peuvent avoir un apport protéique intéressant : les céréales, les légumineuses, le tofu. En effet, chaque type de féculent va apporter des acides aminés différents. Ces aliments se séparent en deux groupes :

  • les céréales (blé, riz, pâtes, semoule…)
  • les légumineuses (lentilles, haricots secs, fèves, pois…) et soja (pousses de soja, tofu…)

Chacun de ces groupes apporte des acides aminés complémentaires qui vont pouvoir compenser le manque de protéines d’origine animale. Une combinaison idéale dans l’assiette serait de faire 1/3 de légumineuses pour 2/3 de céréales. Par exemple :

  • pois chiches et semoule
  • haricots rouges et riz
  • lentilles et pâtes.

Quels sont les bons apports ?

Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande de limiter la viande rouge hors volaille à 500 g par semaine et la charcuterie à 150 g par semaine, et de consommer poissons et légumes secs 2 fois par semaine. Lorsque l’on perd du poids, on perd non seulement de la masse graisseuse mais également de la masse musculaire. Pour maintenir le muscle, il est alors indispensable de maintenir des apports protéiques à chaque repas.

 

Pour aller plus loin, voici les pourcentages moyens de protéines dans certains aliments :

 

Protéines d’origine animale

  • Viande des grisons 38 %
  • Gigot d’agneau 35 %
  • Steak haché (5 % MG) 25 %
  • Saucisson sec 24 %
  • Steak haché (15 % MG) 20 %
  • Jambon découenné dégraissé 20 %
  • Calamar 32 %
  • Cabillaud 23 %
  • Saumon 20 %
  • Crabe ou crevettes 20 %
  • Huîtres 8 %
  • Moules 17 %
  • Fromage 22 %
  • Œuf 12 %
  • Yaourt nature classique 4 %
  • Skyr 11 %

 

Protéines d’origine végétale

  • Tofu 10 %
  • Lentilles 10 %
  • Pois chiches 9 %
  • Pois cassés cuits 8,5 %
  • Pain 8 %
  • Haricots blancs cuits 6,75 %
  • Flageolets 6 %
  • Blé cuit 5,5 %
  • Fèves cuites 5,5 %
  • Quinoa 4 %
  • Riz blanc cuit 3 %