Les effets de l’exercice sur le sommeil

Découvrez de quelle façon bouger plus peut vous aider à mieux dormir.

Tout le monde sait que l’exercice physique est source d’innombrables bienfaits pour la santé. Il renforce le cœur, améliore la souplesse et contribue à la perte de poids, pour ne citer que quelques exemples. Mais cela ne s’arrête pas là, saviez-vous qu’il permet de mieux dormir?

« Plus précisément, il peut améliorer la qualité du sommeil et permettre de s'endormir plus rapidement », dit Rebecca Leslie, D. Psy, psychologue agréée.

« C’est une évidence, l’activité physique fatigue l’organisme et augmente les chances de s’endormir plus facilement et de profiter d’un repos réparateur », explique Jenni Tarma, spécialiste en thérapeutique de Yoga Medicine® et professeure sur le site Web de Yoga Medicine.

« Sur le plan nerveux, la sensation de détente ressentie après avoir bougé et après s’être un peu fatigué contribue également à réduire l’anxiété, l’agitation ou la nervosité, qui troublent l’endormissement et le sommeil continu », ajoute-t-elle. « Autrement dit, l’exercice s’avère un moyen utile d’éliminer une partie du stress quotidien qui tend à mettre le système nerveux en état d’alerte et de vigilance, pour lui permettre de ralentir afin d’entrer dans un état de calme propice au sommeil. »

Autre cause possible qui explique l’effet de l’exercice sur la qualité du sommeil : la température du corps.

L’activité physique élève temporairement la température corporelle, ce qui faciliterait la détente en préparant le corps pour le sommeil.

Quelle quantité est suffisante?

Mme Leslie précise que vous n’avez pas besoin d’un programme d’exercice de longue date pour remarquer un effet sur votre sommeil. « On constate une incidence dès la première nuit », dit-elle. S’il n’est pas nécessaire de suivre une routine pour remarquer une différence, cela aide sans aucun doute.

« Les National Institutes of Health et l’American Heart Association des États-Unis recommandent environ 150 minutes d’exercice par semaine, soit environ 30 minutes par jour sur cinq jours , explique Mme Tarma. Sans tenir compte des variations d’un individu à l’autre. C’est un point de départ raisonnable qui, pour la plupart des gens, améliorera le bien-être général, y compris la capacité à dormir. »

Toutefois, comme pour toutes les directives générales, il convient de déterminer ce qui est le plus bénéfique pour vous et votre corps.

« Certaines personnes ne refusent pas un entraînement fractionné de haute intensité à 18 heures et n’ont aucun problème de sommeil. D’autres s’en sortent mieux avec une promenade tranquille après le souper ou un peu de yoga. Des études indiquent également que les habitudes ancrées contribuent à favoriser une meilleure qualité de sommeil. Il importe donc d’adopter une routine qui vous convient et facile à maintenir pour profiter pleinement de vos habitudes d’exercice physique. »

« Adopter une routine, comme faire de l’exercice et se coucher toujours à la même heure, permet également d’établir notre rythme circadien dans un horaire régulier , dit Mme Tarma. Bref, l’exercice sert à signaler au corps et au cerveau que la journée est un bon moment pour être alerte et actif, alors que la nuit est le temps propice pour la détente et le repos. »

À quelle heure s’entraîner?

Comme chaque individu est différent, on peut s’entraîner à n’importe quel moment de la journée et dormir parfaitement bien. Néanmoins, pour bien des gens, la pratique de l’exercice à l’approche du coucher risque de provoquer des difficultés à s’endormir. Bien sûr, cela dépend aussi du type d’exercice que l’on fait. Et là encore, chaque personne est différente.

« Si vous faites de l’exercice le soir et que cela trouble votre sommeil, vous aurez intérêt à essayer d’en faire le matin ou l’après-midi », mentionne Mme Leslie. « Certains peuvent s’entraîner sans problème peu de temps avant de se coucher, mais, de manière générale, la recommandation est de s’abstenir de faire de l’exercice le soir si on a du mal à dormir. »

On fera une exception pour les exercices d’étirements.

« Le fait de s’étirer permet de se détendre et de se calmer, et n’accélère que très peu le rythme cardiaque, ce qui est souvent utile avant le coucher », explique Mme Leslie. « Les étirements sont un moyen de se détendre avant d’aller au lit et ils facilitent la relaxation. Je parle des étirements en douceur ou du yoga. On peut les faire avant de se coucher. Par contre, on réservera les activités qui font transpirer pour un moment un peu plus tôt dans la journée. »

A quelle intensité ?

« Une étude a montré que les participants qui pratiquaient une activité modérée comme la marche s’endormaient plus rapidement, alors que ce n’était pas le cas pour ceux qui faisaient de la course et levaient des haltères, ajoute Mme Tarma. Cette étude laisse croire que les activités qui accélèrent le métabolisme (c.-à-d. qui excitent le système nerveux) trop près de l’heure du coucher peuvent rendre l’action de s’endormir plus difficile. Bien entendu, cet effet varie d’un individu à l’autre et dépend également de facteurs comme l’équilibre hormonal. À titre d’exemple, les personnes qui présentent des taux naturellement élevés de cortisol et qui ont généralement besoin d’une régulation négative du système nerveux bénéficieront de périodes prolongées d’exercice intense et constateront que cela les aide à mieux dormir. »

Il convient également de noter que si un peu d’exercice contribue à améliorer la qualité du sommeil, la règle du « plus on en fait, mieux c’est » ne s’applique pas.

« En fait, le surentraînement athlétique a tendance à faire basculer le corps dans un état constant d’hyperexcitation et il provoque des changements hormonaux qui nuisent à la capacité d’obtenir un sommeil profond et réparateur. »