Activité

Exercices pour
mamans débordées

5 façons d'ajouter plus d'activité à votre journée

Plus vous êtes en forme, plus vous avez d'énergie... Mais trouver du temps pour faire de l'exercice est souvent la dernière chose à laquelle on pense quand on essaye de planifier ses journées. Alors, quand il ne semble jamais y avoir assez d'heures dans la journée, comment faire pour s'octroyer des moments pour pratiquer une activité sportive ? C'est simple, il faut réussir à l'incorporer dans sa vie quotidienne au fur et à mesure. 

« Si quelques courtes périodes d'exercices ne vous permettront pas de courir des marathons, c'est toujours mieux que pas d'exercice du tout » , explique Rosemary Marchese, physiothérapeute et maman de trois enfants. « Même si vous ne pouvez prendre que cinq minutes à la fois, cela s'additionne. Si vous faites 20 squats en étendant le linge tous les jours - accroupissez-vous chaque fois que vous prenez un vêtement, puis tendez le bras pour l'accrocher - c'est plus de 7000 squats par an. Vous verrez que vos jambes et vos fesses en ressentiront les effets ! » 

 

La science montre que chaque minute compte

Dans une étude parue dans l'American Journal of Health Promotion de l'université de l'Utah, des chercheurs ont remarqué que même de courts épisodes d'activité physique de forte intensité - jouer à chat avec votre tout-petit - était aussi efficace que des séances de sport de 10 minutes.

« Nous savons tous ce qui est bon pour nous. Ensuite, il faut juste trouver le temps de tout gérer », explique Kathleen Alleaume, physiologiste et également mère de trois enfants. « Il s'agit de ne pas vous mettre trop de pression. Si vous manquez un jour, ce n'est pas grave, mais essayez de planifier des horaires, même si vous impliquez toute la famille ». 

« Tout le monde va être plus heureux - vous libérerez des endorphines qui vous aideront à dormir plus profondément et à être plus sereine. Tout mouvement compte, alors trouvez une opportunité de bouger plus ».

Bouger à la maison

1 - Transformer les tâches ménagères en activités

Avec un peu de créativité, et la bonne technique, les tâches ménagères peuvent être transformées en exercices stimulants : en faisant un squat entre chaque vêtement que vous mettez dans la machine à laver, en portant votre bébé sur le dos pendant que vous passez l'aspirateur.  Kathleen Alleaume conseille par exemple de faire des fentes pendant que vous remplissez votre lave-vaisselle: « Plier les genoux plutôt que le dos signifie que vous utilisez tout le bas du corps et utilisez plus de groupes musculaires ».

Plus vous contracterez vos muscles en accomplissant des tâches ménagères, plus votre corps (et votre maison) en bénéficieront.  « Envisagez le nettoyage comme un moyen de faire de l'exercice peut être une manière efficace de se débarrasser de la crasse dans la maison et d'utiliser vos muscles d'une nouvelle manière» explique Rosemary Marchese.

 

Bouger dehors

2 - Au parc

« Au parc, je laisse mes enfants grimper et glisser partout, pendant que j'utilise un banc pour faire des abdominaux assis auxquels j'ajoute quelques fentes », dit Rosemary Marchese.

De nombreux experts en fitness adorent les entraînements dans les terrains de jeux. C'est un excellent moyen d'intégrer un peu d'exercice dans votre journée - même en poussant simplement les enfants sur la balançoire - qui utilise de grands groupes musculaires. Jouer au chat et incorporer une course en zigzag augmentera également votre fréquence cardiaque et améliorera votre condition cardiovasculaire.

 


3 - Au supermarché

Chaque étape compte, alors essayez de vous garer loin de l'entrée du supermarché ou laissez la voiture à la maison et marchez jusqu'aux magasins. Si vous portez vos courses ou le sac à dos de vos enfants en prime, vous entraînerez le haut de votre corps. Faites vos courses avec un panier au lieu d'un caddie (ce qui peut avoir l'avantage supplémentaire de réduire les achats impulsifs). 

 

Au travail

4 - Prenez les escaliers

Au bureau,  optez pour les escaliers au lieu de l'ascenseur. Prenez toujours une pause déjeuner et utilisez-la pour bouger, et marchez pour parler à vos collègues au lieu de leur envoyer des emails. Vous pouvez même faire des exercices pour vos mollets (en vous tenant bien assis au fond de votre chaise et en vous mettant sur la pointe des pieds) lorsque vous êtes à votre bureau. 

5 - Utilisez votre horloge

« J'utilise l'heure de mon ordinateur pour bouger », explique Rosemary Marchese. « Je me lève pendant cinq minutes toutes les heures quand une nouvelle heure commence. C'est une excellente occasion pour s'étirer, faire une pause thé et  se promener. Je m'assieds et je recommence à travailler cinq minutes après l'heure. Alors oui, ça prend 5 à 10 minutes par heure, mais je me sens beaucoup plus productive quand je fais ça ». 

 

Prenez du temps pour vous

Lorsque les tâches ménagères sont faites, Kathleen Alleaume dit que la véritable clé pour bouger plus est de trouver des activités que vous aimez et que vous voulez faire partie de votre routine quotidienne. « En tant que mères, nous avons tendance à vouloir en faire trop et parfois nous sommes vraiment trop fatiguées pour faire de l'exercice » dit-elle. « Vous devez donc également prendre le temps de vous détendre, de respirer profondément et d'avoir du temps pour vous ».