Étirements post-entraînement

Améliorez votre souplesse et aidez à prévenir les blessures grâce à ces quelques exercices.

Étirements post-entraînement

Pourquoi
Que vous soyez le roi des exercices physiques ou juste un débutant, pensez aux étirements à la fin de votre programme d'entraînement. Étirez toujours vos muscles dès lors qu'ils sont échauffés - soit cinq à 10 minutes après un exercice léger, ou à la suite de l'activité physique. Pensez à respirer profondément lorsque vous vous étirez, et toujours lorsque vous tenez un mouvement.  Étirez-vous jusqu'à atteindre une légère tension seulement (sans vous faire mal).

Ce dont vous avez besoin
Un tapis de yoga ou un revêtement de sol souple.

Les étirements
Commencez avec un étirement de 12 à 15 secondes. Au fil du temps, passez à 15-30 secondes.

Pour commencer:


1. Quad stretch

Étirements : haut des cuisses
Comment faire : tenez-vous debout, le dos droit et reposez-vous sur une chaise ou un mur pour l'équilibre si besoin.  Gardez vos pieds parallèles, écartés de la largeur du bassin. Lentement, soulevez votre jambe gauche jusqu'à atteindre votre main gauche pour attraper votre cheville. Gardez les cuisses alignées et les genoux et hanches au même niveau. Respirez profondément, puis répétez l'exercice avec la jambe droite.


2. Étirements des mollets

Étirements : arrière-bas des jambes
Comment faire : mettez-vous debout en positionnant la jambe droite devant la gauche. Pliez légèrement votre genou, tout en gardant vos talons au sol. Baissez-vous en pliant les genoux jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans votre jambe gauche. Maintenez-vous dans cette position, puis recommencez avec la jambe droite.


3. Étirements des ischio-jambiers (arrière de la cuisse)

Étirements : l'arrière des cuisses et des mollets
Comment faire : allongez-vous sur le dos en ayant les genoux fléchis. Gardez le dos, la tête et les épaules en contact avec le sol et soulevez votre pied gauche, tout en gardant le genou fléchi.  Tenez votre cuisse et, si vous pouvez, fléchissez votre pied en pointant vos orteils vers la tête. Lorsque vous ressentez une tension (supportable) à l'arrière de la cuisse gauche, maintenez votre position. Répétez l'exercice avec l'arrière de la cuisse droite.


4. Étirements du bas du dos

Étirements : bas du dos et bassin
Comment faire : allongez-vous sur le dos et, en gardant les genoux joints, amenez-les à la poitrine. En gardant la tête, le dos et les épaules en contact avec le sol, enlacez vos tibias ou l'arrière de vos cuisses et maintenez votre position.


5. Étirements des pectoraux 

Étirements : poitrine et l'avant des épaules
Comment faire : mettez-vous debout en gardant le dos droit, le menton rentré et les épaules en arrière et en bas. Gardez les bras droits tout en joignant les mains derrière le dos et rapprochez vos omoplates. Levez les bras jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement au niveau de la poitrine et maintenez la position.