Activité

Découvrez l'aqua-fitness

Et si on joignait l’utile à l’agréable ? Profitez de la fraîcheur de la piscine et bougez en vous amusant avec ce programme d’entraînement, parfait pour vous remettre dans le bain !

Pourquoi ? 

Faire de l’exercice en piscine est un excellent moyen pour se remettre en forme et tonifier son corps en douceur. Bonne nouvelle : dans l’eau, le poids et les blessures articulaires qui vous limitent sur la terre ferme sont vite oubliés grâce à la flottaison. Pas de surcharge donc sur les articulations ! 

En effet, l’eau oppose une résistance bien supérieure à celle de l’air. Il est donc très facile de tonifier son corps avec des mouvements simples et sans équipement. Autre avantage de l’immersion : la pression hydrostatique exercée sur le corps permet de baisser le rythme cardiaque et la tension artérielle durant l’activité physique... Exit le souffle court pendant l’effort ! Pour les personnes sujettes au stress thermique, la piscine est un excellent moyen de bouger sans souffrir de la chaleur. Immergé, le corps reste au frais même pendant l’effort ! Enfin, en matière d’exercice, rien ne vaut un peu de variété. Alors que ce soit en faisant des longueurs, de la course ou des sauts dans l’eau, vous avez la formule gagnante !

Que porter ? 

Choisissez une tenue confortable : un maillot une pièce pour les femmes et un short de bain près du corps pour les hommes. Pour les longueurs, les lunettes de piscine sont un must ! Il est important de bien les choisir car des lunettes qui fuient peuvent être agaçantes. Enfin, le bonnet de bain n’est certes pas l’accessoire le plus glamour mais il a le mérite de retenir les cheveux et permet de bouger tout en confort.

Matériel 

Beaucoup d’exercices en piscine peuvent se faire sans équipement, mais si vous voulez vraiment aller plus loin, vous pouvez investir dans un chronomètre, des haltères en mousse et une frite de piscine. 

À savoir 

Il est important de connaître ses limites avant de se lancer. La priorité en matière de sécurité est de rester là où vous avez pied si vous manquez de pratique.

  • Avant de plonger, vérifiez la profondeur de l’eau ;
  • Consultez le règlement et les horaires de la piscine (en particulier celles des couloirs de nage) ;
  • Restez bien hydraté.

Sauts en étoile - Aqua fitness

1. SAUTS EN ÉTOILE DANS L'EAU

PROFONDEUR DE L’EAU : Poitrine. 

CIBLE : Fessiers, adducteurs, épaules et haut du dos. 

EXERCICE : Comme pour un saut en étoile sur terre, tenez-vous droit, les bras tendus le long du corps, les pouces vers l’avant, puis sautez en levant les mains juste sous la surface de l’eau.et au niveau de vos épaules. Retournez à votre position de départ. Répétez l’exercice pendant 40 secondes. Pour plus de difficulté, tenez des haltères en mousse.

 

Bras écartés à l'horizontal - Aqua fitness

2. BRAS ÉCARTÉS À L’HORIZONTAL 

PROFONDEUR DE L’EAU: Juste au-dessus des épaules. 

CIBLE : Pectoraux, haut du dos et ceinture abdominale. 

EXERCICE : Adoptez une posture droite, les bras écartés, les paumes tournées vers l’avant et les doigts serrés. Pliez légèrement les genoux pour garder l’équilibre puis joignez les mains devant vous à hauteur de poitrine. Dès qu’ils se touchent, ramenez vos bras en arrière aussi loin que possible. Recommencez. Contractez vos abdos et gardez les genoux fléchis pour ne pas tomber en avant ou en arrière pendant le mouvement. Répétez l’exercice pendant 40 secondes. Pour plus de difficulté, tenez des haltères en mousse.

 

Course dans l'eau - Aqua fitness

3. COURSE DANS L’EAU

PROFONDEUR DE L’EAU : Taille (ou poitrine). 

CIBLE : Jambes, fessiers, bras et ceinture abdominale. 

EXERCICE : Tenez-vous droit dans l’eau jusqu’à la taille, puis penchez-vous vers l’avant et courez aussi vite que possible à petites foulées pendant 40 secondes. Si l’eau devient trop profonde, faites demi-tour et retournez à votre point de départ. L'essentiel est de faire 40 secondes d'effort intense (ne vous souciez pas des variations de profondeur.

Fentes sautées en rotation - Aqua fitness

4. FENTES SAUTÉES EN ROTATION

PROFONDEUR DE L’EAU: Taille. 

CIBLE : Jambes, fessiers et ceinture abdominale. 

EXERCICE : Commencez en position de fente : la jambe droite devant, le pied à plat au fond de la piscine et la jambe gauche derrière en appui sur les orteils. Ramenez les coudes le long du corps, les avant-bras à 90 °, les mains jointes et les doigts tendus vers le haut. Sautez et passez la jambe gauche devant en tournant le haut du corps, les mains pointant vers la gauche, puis sautez et passez le pied droit devant, les mains et le haut du corps pivotant vers la droite. Faites-en le plus possible en 40 secondes.

PROGRAMME POUR AMÉLIORER VOTRE CONDITION PHYSIQUE

 

A-VOUS DÉBUTEZ EN NATATION OU EN SPORT
OBJECTIF : Augmenter la distance de natation, améliorer la forme physique et tonifier le corps. 

LONGUEURS : Commencez doucement et concentrez-vous sur la technique. Faites une longueur, puis reposez-vous et repartez quand vous vous sentez prêt. Voyez combien de longueurs vous pouvez faire en 30 minutes. Au fil des séances, effectuez deux longueurs sans vous arrêter, puis trois, jusqu’à ce que vous puissiez nager lentement et sans pause pendant 30 minutes.

Après avoir nagé deux longueurs, faites les mouvements : 1, 2, 3 comme indiqué dans le tableau.

DUREE REPOS
40 sec 20 sec
40 sec 20 sec
40 sec 20 sec


B-VOUS NAGEZ DÉJÀ

LONGUEURS : Faites des longueurs pendant 30 minutes avec l'objectif d'égaler votre maximum de distance/nombre de longueurs. Commencez lentement et essayez d’augmenter la distance parcourue à chaque fois que vous allez à la piscine, jusqu’à être prêt pour les épreuves olympiques ! Faites des pauses si c’est indispensable, mais essayez d'y arriver sans vous arrêter.

OBJECTIF : Augmenter encore la vitesse de nage et l’endurance, améliorer la forme physique et tonifier tout le corps. 

Après avoir nagé deux longueurs, faites les mouvements : 1, 2, 3, 4 comme indiqué dans le tableau.

DUREE REPOS
40 sec + 50 m nage rapide 20 sec
40 sec + 50 m nage rapide 20 sec
40 sec + 50 m nage rapide 20 sec
40 sec + 50 m nage rapide 20 sec

 

Article paru dans le magazine Mai/Juin 2019 de WW.