État d'esprit

7 exercices de respiration pour réduire le stress

Retrouvez votre sérénité en quelques minutes grâce à ces techniques simples

Dans les moments un peu compliqués de la vie quotidienne - une présentation importante au travail, une conversation pénible avec un ami - des exercices de respiration peuvent souvent faire le plus grand bien…

Le stress peut nous empêcher de respirer suffisamment profondément. C’est pourquoi le fait de s’arrêter un moment pour prendre une profonde inspiration peut apporter un vrai soulagement. 

 

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Exercices de respiration pour réduire l’anxiété et le stress

 

Nous rencontrons tous des petits moments de stress quotidiens, tels que les embouteillages, les deadlines, ou des disputes. Ils sont inévitables. Le stress chronique, lui, peut contribuer à des troubles de digestion. Il peut perturber l’appétit, réduire le bon fonctionnement du système immunitaire et perturber le sommeil. 

Les situations stressantes activent une série de réactions physiologiques qui préparent le corps à affronter un danger. La respiration et la fréquence cardiaque s’accélèrent pour permettre une distribution plus rapide du dioxygène et de l’énergie. On prend donc de petites inspirations rapides, réduisant ainsi l’amplitude de la contraction du diaphragme. La partie basse des poumons n’est donc pas fournie en oxygène, ce qui peut nous rendre anxieux et à bout de souffle. 

 

Comment insérer des techniques de respiration dans votre quotidien

 

« L’avantage des techniques de respiration, c’est que nous pouvons facilement les inclure dans la vie de tous les jours, même pendant la pause café », explique Susan Albers, psychologue clinicienne.

« Les exercices de respiration peuvent nous aider à affronter les situations difficiles », selon Kevin Chapman, psychologue clinicien. Il s’agit généralement d’apprendre à réguler son corps en temps de stress. 

« Le plus important est de trouver un exercice de respiration qui nous corresponde », souligne Stephanie Sarkis, psychothérapeute et experte sur l’anxiété. Peu importe la méthode que l’on choisit, l'essentiel est de continuer. 

 

La prochaine fois que vous vous sentez tendu et que vous respirez rapidement, testez un de ces exercices :

 

 

Découvrez dans notre rubrique Bien-être des astuces pour garder un état d'esprit positif.

 

 

 

1. Repérer trois choses

 

Stéphanie Sarkis recommande cet exercice rapide pour vous recentrer avant de commencer à respirer profondément. 

  • Étape 1. Où que vous soyez, nommez trois choses que vous voyez.
  • Étape 2. Nommez trois choses que vous entendez.
  • Étape 3. Nommez trois choses que vous sentez.
  • Étape 4. Focalisez-vous sur votre respiration pour voir si elle ralentit.
  • Étape 5. Si besoin, continuez avec l’exercice des fleurs et des bougies (ci-dessous).

 

2. La technique des fleurs et des bougies

 

Vous pouvez faire cet exercice, que vous soyez assis dans votre voiture ou en train de marcher dans la rue, selon Stephanie Sarkis. Ce qui compte c’est de bien solliciter votre diaphragme. 

  • Étape 1. Inspirez par le nez comme si vous vouliez sentir une fleur.
  • Étape 2. Expirez par la bouche comme si vous vouliez souffler des bougies sur un gâteau d'anniversaire.
  • Étape 3. Répétez autant que nécessaire.

 

3. La respiration à lèvres pincées

 

Cette technique peut à la fois améliorer votre respiration et soulager naturellement la sensation d’être à bout de souffle, selon le centre médical américain, Cleveland Clinic. C’est un exercice simple que vous pouvez faire même dans un espace public. 

  • Étape 1. Détendez votre haut du corps. 
  • Étape 2. Inspirez par le nez pendant deux secondes. 
  • Étape 3. Pincez vos lèvres comme si vous alliez siffler. 
  • Étape 4. Expirez lentement pendant quatre secondes à travers vos lèvres pincées. 
  • Étape 5. Entraînez-vous quatre à cinq fois par jour. 

 

4. La respiration en 8 temps

 

Inventé par Andrew Weil, directeur de centre médical, cette méthode est parfois utilisée pour aider les personnes qui souffrent d’insomnie. Elle peut se faire en s’allongeant en seulement quelques minutes. 

  • Étape 1. Placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.
  • Étape 2. Inspirez profondément, en comptant jusqu’à quatre.
  • Étape 3. Tenez jusqu’à sept.
  • Étape 4. Expirez sur huit, en visualisant l’air sortant de vos poumons.
  • Étape 5. Répétez trois à sept fois, jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme. 

 

5. La respiration par narines alternées

 

Cette technique de yoga se fait en respirant par une narine à la fois. Son utilisation régulière pourrait réduire la pression artérielle et améliorer la santé cognitive, selon une analyse de 44 études de cet exercice, publiée en 2017 par le International Journal of Research in Medical Sciences (journal international de recherches de sciences médicales).

  • Étape 1. Tenez-vous droit et expirez par vos narines.
  • Étape 2. Fermez votre narine droite avec le pouce de votre main droite.
  • Étape 3. Inspirez lentement par la narine gauche. 
  • Étape 4. Après cette inspiration, fermez votre narine gauche avec le petit doigt et l’annulaire de la main droite.
  • Étape 5. Retirez votre pouce et expirez par votre narine droite.
  • Étape 6. Fermez votre narine droite avec votre pouce droit et relâchez votre narine gauche. 
  • Étape. 7 Inspirez par votre narine gauche.
  • Étape 8. Continuez à alterner pendant 15 minutes maximum. 

 

6. La respiration “raclette”

 

Se servir de son imagination pendant la respiration profonde peut nous aider à nous détendre, selon la psychologue Susan Albers. 

  • Étape 1. Inspirez profondément.
  • Étape 2. Lorsque vous expirez, imaginez qu’une raclette vous passe dessus comme pour nettoyer une vitre, du haut de votre tête à vos pieds.
  • Étape 3. Imaginez que votre stress est retiré comme de l’eau sale. 
  • Étape 4. Inspirez, en imaginant que vous inhalez de l’eau pure et des pensées saines. 
  • Étape 5. Répétez deux fois de plus. 

 

7. Inspirez un mot

 

Allez encore plus loin avec votre imagination avec cette technique de l’école médicale de Harvard : 

  • Étape 1. Asseyez-vous confortablement et fermez vos yeux.
  • Étape 2. Lorsque vous inspirez, pensez à la phrase « j’inspire la paix et le calme. »
  • Étape 3. Lorsque vous expirez, pensez à la phrase « j’expire les tensions et l’anxiété. »
  • Étape 4. Imaginez que le stress quitte votre corps et que la détente prend sa place.
  • Étape 5. Continuez pendant dix minutes. Lorsque vous serez habitué, vous pourrez continuer pendant 20 minutes. 

 

En définitive, la respiration peut-elle réduire le stress et l’anxiété ? 

 

« Le travail de respiration seul n’est pas suffisant pour guérir toute l’anxiété et le stress d’une personne, souligne le psychologue clinicien Kevin Chapman. Mais il peut apporter un soulagement rapide face aux sensations désagréables en moment de stress. » Ne soyez pas découragé si le fait de respirer profondément vous paraît étrange au début. 

« Vous essayez de changer des habitudes que vous avez depuis des années, explique Stephanie Sarkis. Ce n’est pas grave si cela vous prend un peu de temps. Laissez-vous le temps d’apprendre sans vous juger. »

Pour vous détendre, retrouvez également différentes méditations guidées dans Headspace sur votre appli WW.