Activité

Bien renforcer et muscler son dos

Sciatique, lombalgie, hernie ou simple mal de dos. Nous avons tous eu, un jour ou l’autre, des douleurs dorsales. Comment les éviter et quels exercices privilégier ? Le point avec un spécialiste.

Plus ou moins graves, les douleurs dorsales empoisonnent souvent notre quotidien. Thierry Bredel, coach sportif, nous donne ses conseils pour renforcer et muscler son dos.


La bonne posture


Vous restez assis des heures durant derrière votre écran d’ordinateur ou votre métier vous oblige à vous tenir debout et piétiner toute la journée ? Pas étonnant que votre dos soit malmené et vous fasse souffrir. En respectant quelques règles de base (que l’on connaît tous mais que l’on rechigne souvent à appliquer !), vous limiterez et atténuerez certaines douleurs. D’abord, pensez à vous redresser et à vous tenir droit. On a naturellement tendance à s’avachir et, une fois de plus, c’est le dos qui trinque ! Enfin, lorsque vous devez vous baisser pour ramasser un objet, il est impératif de bien plier les jambes pour éviter de vous faire mal au dos. On l’oublie trop souvent, à tort car cela peut éviter bien des douleurs inutiles...


Quelles activités à éviter ou à privilégier ?


Avant de vous conseiller certains sports pour renforcer votre dos, sachez que des activités sont à éviter, parfois même à proscrire. Si vous avez un doute, parlez-en à votre médecin. En effet, toutes les activités physiques comportant un impact plus ou moins fort vous feront plus de mal que de bien. Tennis, volley-ball, hand-ball, ski à bosses, course à pied, équitation, activités d’aérobic à hautes doses comme le pump, le body balance, le body attack et toutes les séances de ce type proposées dans de nombreuses salles de sport sont à éviter, sans oublier les sports de combat.


En revanche, tous les sports sans impact sont à privilégier : la natation et notamment le dos crawlé (en oubliant la brasse loin d’être idéale pour la cambrure…), la marche à pied, la randonnée, le trekking, l’escalade, le canoë, le yoga, le Pilates, le tai chi, le stretching… Cet été, si vous avez la chance d’aller passer vos vacances au bord de la mer, la planche à voile peut aussi être une solution pour vous renforcer. Sans impact, elle permet de bien faire travailler le dos.


Quelques exercices pour un dos en béton !


A la maison, rien ne vous empêche de faire vous-même quelques mouvements appropriés pour vous muscler. Plusieurs exercices ci-dessous nécessitent l’acquisition d’un Swissball, ce gros ballon de gymnastique très utile pour se muscler, et pas seulement le dos… N’oubliez pas de bien vous étirer après une séance.


L’oiseau avec des haltères

Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, jambes légèrement fléchies. Prenez dans chaque main un haltère. Inclinez le buste en gardant le dos droit. Durant une inspiration ouvrez les bras de chaque coté du corps. Expirez dans la descente.

Série : 3

Répétition : 10

Récupération : 30 secondes


L’oiseau avec un Swissball

Allongé au niveau de l'abdomen sur le Swissball. Écartez les pieds d'un peu plus de la largeur des épaules pour l'équilibre. Tendez les bras de part et d'autre du corps afin de former une ligne droite. Dos droit, tête dans le prolongement du dos. Inspirez en montant les bras, expirez durant la descente.

Série : 3

Répétition : 10

Récupération : 30 secondes


L’avion

Allongé au niveau de l'abdomen sur un Swissball, pieds écartés d'un peu plus de la largeur des épaules pour la stabilité. Dos droit dans le prolongement du buste, bras tendus le long du corps. Durant une inspiration, levez les bras vers le haut; expirez dans la descente.

Série : 3

Répétition : 10

Récupération : 30 secondes


La nage avec un Swissball

Allongé sur le Swissball au niveau de l'abdomen, pieds écartés d'un peu plus de largeur des épaules pour l'équilibre. Placez le dos dans le prolongement des cuisses. Les bras sont tendus vers l'avant dans le prolongement du corps. Dans une expiration, écartez les bras pour les ramener le long du corps. Inspirez en les replaçant vers l'avant.

Série : 3

Répétition : 10

Récupération : 30 secondes


Les exercices proposés s’adressent aux débutants. Si vous vous sentez d’un niveau intermédiaire, vous pouvez augmenter le nombre de séries (4 au lieu de 3) et de répétitions (15 au lieu de 10).

Enfin, n’oubliez pas de renforcer votre sangle abdominale !


Les abdominaux


En général, lorsque vous souffrez de problèmes dorsaux, vous avez tendance à travailler uniquement le dos. Vous avez raison ! Toutefois, n’oubliez pas qu’avoir une bonne ceinture abdominale est tout aussi essentiel. En renforçant la sangle abdominale, vous solliciterez moins votre dos au quotidien.