9 astuces pour mieux dormir

Quelques conseils pour une bonne nuit de sommeil

Le sommeil est important pour notre bien-être, mais un tiers des Français souffre dors moins de six heures par nuit (selon le Buletin Epidémiologique Hebdomadaire, qui précise que "que dormir moins de six heures est associé à un risque plus élevé d'obésité, de diabète de type 2, d'hypertension, de pathologies cardiaques et d'accidents"). Sans aller jusqu'à des pathologies aussi graves, les personens qui dorment mal ou trop peu se plaignent fréquemment de maux de tête, sont plus facilement irrités et ont tendance à manger des aliments riches en calories. 

Heureusement, arriver à bien dormir n'est pas un rêve... Les scientifiques ont trouvé de nombreuses stratégies qui aident à améliorer la qualité du sommeil. 

 

L'importance d'un sommeil réparateur

 

Une durée de sommeil quotidienne de sept à neuf heures est recommandée pour les adultes. Des études montrent qu'il s'agit de la quantité de sommeil quotidienne qui permet d'être pleinement reposés et productifs le lendemain. Il a également été démontré que cette durée de sommeil favorise de manière optimale la santé et le bien-être.1 

Mais il n'y a pas de durée de sommeil « parfaite » qui soit la même pour tous. Le besoin de sommeil varie d'une personne à l'autre et est basé sur de nombreux facteurs tels que l'âge, l'héritage génétique, l'environnement et le comportement. Le nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin dépend également de la qualité de votre sommeil. Si vous vous sentez éveillé pendant la journée et que vous pouvez faire de votre mieux, vous savez que vous dormez bien e

Un bon sommeil est non seulement reposant, mais favorise également la santé à long terme et peut contrer des problèmes tels que la prise de poids, le diabète, l'inflammation, les maladies cardiovasculaires et les troubles cognitifs, selon une revue de la littérature de 2017, publiée dans les Sleep Medicine Clinics. .

Ainsi, si vous avez des problèmes de sommeil persistants, il ne faut pas hésiter à en parler à votre médecin. 

 

1. Faites un plan pour toute la semaine

Comme beaucoup de gens occupés, vous dormez peut-être moins du lundi au vendredi, en essayant de rattraper vos besoins de sommeil le week-end. Pour votre horloge biologique et votre qualité de sommeil, cependant, il peut être plus profitable de vous coucher et de vous réveiller à la même heures tous les jours de la semaine. Un horaire fixe renforce le biorythme du corps, une sorte de minuterie dans le cerveau qui contrôle la libération d'hormones qui favorisent la fatigue ou la vigilance. Plus votre horloge intérieure tourne régulièrement, mieux vous dormez. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas dormir le dimanche de temps en temps. Essayez simplement d'être cohérent sur le long terme.

 

2. Profitez du soleil du matin

Autre astuce pour l'horloge interne : exposez vos yeux à la lumière naturelle dès que possible après le réveil. Une petite étude de 2017 publiée dans le magazine Sleep suggère que la lumière du soleil du matin peut aider à mettre le cerveau en mode veille - provoquant l'activation de son horloge interne plus tôt dans la soirée. Essayez de boire votre café du matin dans un coin ensoleillé de votre cuisine ou faites une promenade après le réveil.

 

3. Bougez pendant la journée

Deux à cinq heures d'endurance modérée chaque semaine peuvent faciliter l'endormissement et favoriser un sommeil plus profond. Cela vous semble beaucoup dit comme ça ? Mais deux heures d'exercice par semaine, ça ne fait que 20 minutes par jour. Essayez de faire ne sorte que cela soit des activités toniques, qui vous essouflent et font battre votre coeur (pas trop quand même). Cela peut être une marche rapide, mais aussi du vélo, de la natation, du tennis ou de la danse sauvage dans le salon. Choisissez une activité que vous aimez!

 

4. Choisissez un matelas qui vous convient

C'est tout bête dit comme ça, mais si vous n'êtes pas à l'aise sur votre matelas, c'est qu'il est temps d'en changer. Certes, cela a un coup, mais les bénéfices sur votre santé (et votre humeur) le compenseront. Le meilleur matelas - qu'il soit doux, ferme, en mousse à mémoire de forme... - est toujours celui qui vous fait du bien personnellement. Il est désormais tout à fait possible de tester un matelas acheté en ligne et de le rendre si besoin, ne vous privez pas de cette option !

 

5. Vérifiez votre consommation de caféine

Prendre du café, du cola, des boissons énergisantes ou du thé noir et vert peu avant le coucher peut entraîner des troubles du sommeil. Cependant, les réactions individuelles à la caféine varient considérablement et ses effets sur le sommeil dépendent de la quantité que vous buvez normalement pendant la journée et de votre tolérance3 Si vous pensez que votre consommation de café peut interférer avec votre sommeil, essayezd'en boire moins pendant quelques jours ou plus tôt, et en observez ce que vous ressentez. Si vous pouvez vous endormir plus rapidement et dormir plus profondément, ajustez votre consommation en conséquence.

 

6. Couchez-vous en pleine conscience

Cette astuce s'applique à des millions de personnes qui ne peuvent souvent pas arrêter leurs pensées la nuit : pratiquer la pleine conscience seule peut vous aider à réduire le stress, selon l'analyse des Sleep Medicine Reviews de 2015. Encore mieux : la pleine conscience ne nécessite pas de se coucher beaucoup plus tôt. Prenez quelques minutes pour vous asseoir tranquillement et concentrez-vous sur l'inspiration et l'expiration - et ressentez la relaxation de votre corps. Ou essayez de désactiver la journée avec une courte méditation guidée, comme celle proposée par Headspace (dans l'application WW).

 

7. Évitez le dernier verre

Les effets de l'alcool sur le sommeil sont un peu plus complexes que ceux du café. Un verre ou deux peuvent sembler favoriser le sommeil (mais rien n'est moins sûr), mais l'alcool peut affecter la qualité du sommeil dans la seconde moitié de la nuit. Il s'agit du sommeil est moins profond et vous vous réveillez plus souvent. Mieux vaut éviter, donc.

 

8. Mettez-vous dans les bonnes conditions

Si votre chambre est trop chaude, trop bruyante ou trop lumineuse, il peut être plus difficile pour vous de vous endormir et de dormir. Heureusement, améliorer votre environnement de sommeil n'est pas très compliqué. La recherche suggère des changements simples que vous pourriez mettre en œuvre ce soir : par exemple, baissez l'éclairage autour de vous environ une heure avant de vous coucher. Cela signale au cerveau qu'il est temps de dormir. Réglez la température ambiante aux alentours de 18 ° C. C'est la température idéale pour garder le sommeil confortable (chaleureux, mais pas trop). Si vous aimez les parfums naturels, la lavande (par exemple dans une lampe à parfum pour huiles essentielles) peut avoir un effet calmant.

 

9. Mettez en place un couvre-feu numérique

Même si votre flux Instagram se compose uniquement de photos apaisantes de chiots et de fleurs, regarder le petit écran peut nuire à votre sommeil. La raison en est que les smartphones, tablettes et écrans d'ordinateur émettent une lumière bleue - en fait, des rayons à ondes courtes qui pourraient bloquer la libération de l'hormone du sommeil mélatonine par le cerveau, selon la National Sleep Foundation. La recommandation est d'éteindre tous les appareils (y compris les lampes fluorescentes et les lampes LED, qui émettent également de la lumière bleue) 30 à 60 minutes avant de se coucher.

 

Un meilleur sommeil peut-il aider la perte de poids?

 

Tout d'abord : si vous dormez mal pendant une semaine ou deux, cela ne signifie pas que vous prendrez inévitablement du poids. Cependant, si le trouble du sommeil dure plus longtemps, il peut devenir un peu plus compliqué. Il est de plus en plus évident qu'un sommeil insuffisant peut avoir un impact négatif sur le poids de diverses manières. Il affecte l'humeur et la prise de décision, ce qui rend plus difficile de faire des choix sains; cela peut changer les hormones qui régulent votre faim, votre appétit et votre métabolisme4,5 , et cela peut amener à grignoter davantage, et à consommer plus d'aliments sucrés plus fréquents.6 

Un bon sommeil est bon pour votre santé

 

Un sommeil régulier peut vous aider à développer de nouvelles habitudes qui peuvent améliorer le sommeil lui-même, votre perte de poids et votre bien-être au fil du temps. Tout comme vous planifiez votre journée avec des repas sains et une activité physique, vous pouvez également planifier une routine de sommeil saine que vous pouvez intégrer dans votre vie. Amusez-vous et dormez paisiblement !

(1)Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015;1(4):233–243
(2)Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nat Sci Sleep 2018;10:421-430. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/#!po=36.2069
(3)Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep medicine reviews. 2015 Aug 1;22:23-36.
(4)Taheri S, Lin L, Austin D, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index (BMI). Sleep. 2004;27:A146-A147
(5)Sharma S, Kavuru M. Sleep and Metabolism: An overview. Int J Endorcinol. 2010;2010:270832. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/
(6)Markwald RR et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake and weight gain. Proc Natl Acad Sci USA 2013;110:5695-700. https://www.pnas.org/content/pnas/110/14/5695.full.pdf